Guida Pratica al Ciclismo Indoor
Il ciclismo indoor, detto anche home cycling, è una pratica sempre più in voga tra amatori e professionisti. Quando si parla di “ciclismo al coperto” o indoor cycling ci si riferisce all’atto del pedalare al chiuso sulla bici utilizzando i rulli.
Prima di iniziare a pedalare è importante capire cosa sono i rulli e come funzionano: si tratta di strumenti che offrono punti di appoggio in cui mantenere in equilibrio la bici da corsa o la mountain bike per permetterne un uso in sospensione nella massima stabilità e sicurezza possibile.
In qualsiasi modo lo si svolga, si tratta di un training che apporta innumerevoli vantaggi sulla salute e la forma fisica: viene spesso utilizzato infatti dai ciclisti per mantenere uno stato di forma ottimale in concomitanza all’allenamento su strada o come workout alternativo in caso di condizioni meteo sfavorevoli durante la stagione invernale.
I benefici del ciclismo indoor sono innumerevoli e non riguardano soltanto sportivi e biker ma interessano anche lo stato generale di salute di principianti ed amatori: l’allenamento sui rulli, se gestito in modo ottimale, può favorire il dimagrimento e contribuire al benessere generale.
Ma entriamo nel vivo della nostra guida per scoprire come utilizzare al meglio i rulli e conoscere tutti i dettagli sui migliori allenamenti per il ciclismo indoor.
Indoor Cycling: Consigli e Guida Pratica
Il ciclismo indoor, se praticato con metodo e costanza, assicura ottimi risultati a chi intende dimagrire, mantenere un buono stato di forma o mantenere una buona dimestichezza nell’uso della bike in attesa delle uscite in strada.
Ma prima di montare in sella ci sono alcuni fondamentali punti che non potete trascurare per svolgere i vostri workout in modo efficace ed evitare infortuni, ecco le cose da sapere prima di utilizzare i rulli:
DOVE E QUANDO ALLENARSI
L’ambiente ideale per praticare l’indoor cycling è una stanza ben ventilata: pedalare sulla bici al chiuso può essere particolarmente difficoltoso a causa dell’eccessiva sudorazione, è dunque consigliabile dotarsi di un asciugamano e, soprattutto, di un ventilatore per porre rimedio all’eccessivo surriscaldamento durante la sessione di allenamento. Per quanto riguarda il momento migliore per fare i rulli, di sicuro la mattina presto è l’ideale per affrontarla con maggiori energie, ma se si è alle prime armi è meglio prediligere la sera, quando le fibre muscolari sono più reattive così da ridurre il rischio di contratture o infortuni di vario genere.
COME E QUANTO PEDALARE
Uno dei quesiti più frequenti di chi si avvicina al ciclismo indoor è: come e quanto allenarsi sui rulli? Non è possibile ovviamente dare una risposta valida per tutti in quanto la durata e la tipologia del training sui rulli è strettamente collegata agli obiettivi individuali e alla condizione fisica.
Chi è alle prime armi sicuramente dovrà iniziare con un approccio graduale: è sufficiente una sessione di 20/30 minuti a ritmo tranquillo per acquisire dimestichezza con una frequenza massima di due volte alla settimana, da aumentare fino ad un massimo di 4 o 5 man mano che si è più allenati.
Nel caso dei più esperti, per ottenere risultati l’ideale è diversificare le sessioni di allenamento, alternando i training a ritmo costante con le uscite più lunghe su strada, e pianificare almeno due sessioni sui rulli con variazioni di ritmo per migliorare resistenza e velocità.
Chi intende utilizzare l’allenamento al chiuso per prepararsi ad affrontare i tratti più impegnativi su strada, come i cambi di ritmo e pendenza, può ad esempio allenare le salite con i rulli scegliendo di impostare le sedute con il metodo dell’interval training o sulle ripetute.
COME ALLENARSI SUI RULLI PER DIMAGRIRE
L’indoor cycling contribuisce in modo efficace anche alla perdita di peso: se si sceglie l’allenamento sui rulli per dimagrire è importante innanzitutto seguire contemporaneamente un regime alimentare bilanciato, ma anche pianificare una strategia mirata, che richiede costanza e metodo.
Il modo migliore per farlo è svolgere sessioni di tipo aerobico ossia a ritmo costante: con un cardiofrequenzimetro al polso è possibile tenere sotto controllo la frequenza cardiaca e avere cura che i battiti non superino mai il 60/70% del valore massimo.
Sebbene l’allenamento a ritmo costante o cardio sia il più utilizzato per perdere peso con i rulli, può essere utile anche eseguire sessioni di HIIT in cui si alternano frazioni a buon ritmo a sessioni di recupero della stessa durata in cui pedalare con minore intensità, così da riattivare il metabolismo e consentire al corpo di bruciare più velocemente i grassi nelle ore successive all’allenamento.
Ora che l’indoor cycling non ha più segreti, è il momento di passare all’azione e iniziare a pedalare con i consigli di Garmin!
