Variabilità della frequenza cardiaca HRV e Stress Test
Allenarsi con un preciso programma di allenamento e le adeguate zone cardio porta il più delle volte a raggiungere considerevoli miglioramenti. Ci svegliamo ed abbiamo in mente il programma di allenamento che abbiamo concordato con il nostro allenatore o che abbiamo individuato su un sito internet. Siamo motivati e pronti però…. c’è qualcosa che non va.
Facciamo fatica a capire cosa sia ma le gambe non girano e la frequenza cardiaca fa fatica a salire. Eppure dobbiamo fare quello che prevede la tabella e ci diamo dentro. Finiamo stanchissimi ma orgogliosi di aver portato a termine il programma.
Ma siamo sicuri di aver fatto bene e di aver dato uno stimolo “giusto” al nostro corpo? Siamo sicuri che la seduta di allenamento abbia avuto un effetto positivo, o magari era meglio ascoltare il nostro corpo e prendersela più con comodo?
Variabilità della frequenza cardiaca (HRV)
Molti atleti lo sanno già: l’allenamento deve essere calibrato ed adeguato in base alla situazione giornaliera ed alla prontezza dell’organismo ad affrontare il carico di lavoro. Già, ma come fare? C’è un indice che rappresenta il livello di recupero e che può fornire utili indicazioni, si chiama HRV (Heart Rate Variability) ed è la fluttuazione della frequenza cardiaca a riposo. Infatti se misuriamo con precisione il tempo che intercorre tra un battito e l’altro, rileviamo delle variazioni di alcuni millisecondi. Attenzione, non si tratta di un’aritmia cardiaca ma di una naturale oscillazione della frequenza cardiaca.
Perché ciò avviene? Perché il cuore è comandato dal sistema nervoso simpatico e parasimpatico che mandano messaggi opposti: il primo serve a preparare il corpo all’azione aumentando il battito cardiaco, la respirazione e gli zuccheri nel sangue, il secondo regola invece la funzione viscerale, abbassa la frequenza cardiaca, il ritmo respiratorio e predispone al riposo.
Esistono molti metodi statistici differenti per rappresentare l’HRV, tuttavia lo stress test dell’HRV (in precedenza noto come stress score) è semplificato, calcolando lo stress in base a un’intuitiva scala da 0 a 100, creata specificamente per valutare lo stato di salute e la reazione del corpo allo stress dovuto all’allenamento e alla vita di tutti i giorni.
In una situazione di buon recupero i due sistemi, simpatico e parasimpatico, sono in equilibrio ed il risultato è una HRV alta, segno di un basso stress. In questo caso abbiamo luce verde per affrontare un allenamento anche intenso. Se invece ci troviamo in una situazione di HRV bassa, dobbiamo riposare o svolgere una seduta di allenamento finalizzata al recupero attivo.
HRV Stress Test
La variabilità della frequenza cardiaca determina lo HRV Stress Score: un punteggio da 0 a 100 che ci permette di quantificare il livello di attività che il corpo può sostenere. Tutti gli orologi Garmin più recenti dispongono di questa importante funzione di allenamento, come i fēnix 5 Plus o il Forerunner 645 Music, da molti definito il miglior cardiofrequenzimetro in circolazione.
Risultati più precisi si ottengono effettuando il test alla stessa ora e nelle stesse condizioni ogni giorno (meglio prima dell’allenamento, non dopo). Inoltre, fornisce un’idea delle variazioni che si registrano tra un giorno e l’altro e tra una settimana e l’altra.
Per effettuare il test dello stress HRV è necessario rimanere in posizione eretta: da sdraiati, i livelli moderati di stress potrebbero non essere rilevati, mentre stando in piedi il leggero carico esercitato sul sistema cardiovascolare e la gravità provocano una riduzione notevole nell’HRV nel caso di stress moderato rispetto a uno stresso molto basso.
L’HRV, sebbene si riduca a inizio allenamento e continui a farlo in modo inversamente proporzionale rispetto all’intensità, fornisce informazioni utili anche durante una corsa veloce. Disponibile su alcuni dispositivi Garmin, la funzione di soglia anaerobica utilizza una funzione di Firstbeat in grado di individuare il punto in cui l’HRV aumenta; punto che corrisponde alla “treshold” di soglia anaerobica.
