L’importanza dell’idratazione nello sport

Essenziale nella vita di tutti i giorni per l’equilibrio e la salute del nostro organismo, l’acqua è un elemento fondamentale anche per svolgere al meglio la pratica sportiva. Quando sottoposto a sforzi prolungati e intensi, il nostro corpo espelle, attraverso la sudorazione, una quantità elevata di liquidi e sali minerali: una corretta idratazione nello sport gioca pertanto un ruolo chiave non solo nel mantenimento della temperatura corporea ottimale, ma anche nell’efficienza muscolare e nella riduzione del senso di affaticamento.

Ma quanta acqua bere durante l’allenamento?

Comprendere i meccanismi che regolano questo naturale processo, in relazione alle esigenze e alle risposte del proprio organismo allo sforzo è essenziale per migliorare le proprie performance e per assicurare un’attività fisica sana e soddisfacente.

L’importanza dell’idratazione nello sport è un tema centrale sia per gli atleti di livello avanzato che per i semplici appassionati: uno degli errori più comuni, soprattutto tra i principianti, è proprio quello di trascurare questo fondamentale aspetto e sostenere talvolta intere sessioni senza bere a sufficienza durante gli allenamenti. Riuscire a prevenire fenomeni di disidratazione e integrare in maniera appropriata i minerali persi è invece alla base di un’attività sana, capace di favorire il recupero muscolare e ideale per prevenire gli infortuni.

Utile, in tal senso è affidare il monitoraggio del proprio benessere e delle proprie performance a dispositivi adeguati. Gli smartwatch Garmin per lo sport e il fitness vi consentono di prendervi cura del vostro corpo e sono in grado di monitorare i parametri fisici, come la qualità del sonno e i tempi di recupero, per consentirvi di affrontare gli impegni quotidiani e le sfide sportive sempre al meglio delle vostre possibilità.

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La corretta idratazione dello sportivo

Sebbene non fornisca all’organismo alcun apporto energetico, l’acqua è fondamentale per svolgere l’attività fisica al meglio delle proprie potenzialità. Una corretta idratazione nello sport, infatti, aiuta il trasporto di nutrienti essenziali e consente l’eliminazione delle scorie metaboliche che si intensificano durante l’impegno atletico. Bere, inoltre, è fondamentale per mantenere alte la concentrazione e la reattività, qualità indispensabili per migliorare la performance in qualunque disciplina. Ma vediamo nel dettaglio perché è importante bere acqua durante l’allenamento.

Bere quando si fa sport: perché è necessario

Chi fa sport deve bere più acqua rispetto a chi ha una vita sedentaria, e a prescindere dalla tipologia di disciplina. Non solo correre, sciare, scalare una vetta, percorrere un sentiero con la propria bici, ma anche fare crossfit, yoga o pilates sono attività che richiedono energia, la quale viene prodotta attraverso processi metabolici che generano una grande quantità di calore: a questa situazione, il nostro corpo reagisce attraverso la sudorazione, un meccanismo di autodifesa che aiuta a regolare la temperatura corporea permettendo così ai muscoli di continuare a lavorare.

Una conseguenza delle intense sudorazioni che si verificano durante gli allenamenti in palestra e le competizioni sportive, è l’abbondante perdita di acqua e degli elettroliti disciolti nel sudore, in particolar modo sodio, cloruro e potassio. È quindi importante idratarsi prima, durante e dopo il workout o la gara: quando ciò non avviene, il corpo inizia a sperimentare una serie di reazioni negative che possono compromettere non solo la prestazione ma anche la salute dell’atleta. Ecco le principali: 

Sete. Si tratta del primo importante segnale che il nostro corpo invia: sarebbe meglio scongiurare la sua comparsa e bere con regolarità prima e durante lo sport, ma quando ciò non è possibile è importante non ignorarlo e idratarsi con frequenti piccole sorsate.

Scarsa sudorazione. Senza una corretta idratazione nello sport, la capacità di sudare e di disperdere il calore si riduce, aumentando il battito cardiaco, il rischio di surriscaldamento e di colpi di calore, specialmente in ambienti caldi o durante esercizi ad alta intensità, come ad esempio nelle sessioni di HIIT. Ciò può favorire l’insorgere dei crampi, l’esaurimento delle energie e può persino portare alla perdita dei sensi.

Perdita di lucidità. La mancanza di liquidi sufficienti può causare mal di testa, stanchezza, vertigini e diminuzione della concentrazione e della coordinazione, compromettendo seriamente le prestazioni sportive e l’incolumità dell’atleta.

Quanta acqua bere durante l’allenamento

La quantità di acqua da bere durante l’allenamento varia in base a diversi fattori, tra cui il tipo di disciplina, la durata dell’esercizio, le condizioni climatiche e le caratteristiche fisiche individuali, come ad esempio il peso corporeo. In linea di principio, è possibile affermare che per un’attività di medio bassa intensità e in condizioni climatiche ideali, chi fa sport deve bere circa 25 cl di acqua ogni 15 minuti: la regola generale vuole, inoltre, che per un 1 litro di liquidi perso sia necessario assumere 1,5 litri di acqua e integratori. Occorre però sottolineare come anche l’idratazione pre e post allenamento siano fondamentali. Ci sono alcune linee guida generali che possono essere seguite per aiutare a garantire un’idratazione nello sport adeguata. Eccole:

Prima di allenarsi. Idratarsi durante tutta la giornata aiuta a sentirsi in forma, ma è importante bere almeno mezzo litro d’acqua nelle due ore che precedono l’allenamento. Evitare di eccedere è, inoltre, utile per scongiurare il rischio di minzione durante le sessioni di training, con conseguente perdita di un elevato quantitativo di liquidi.

Durante l’esercizio. Non bisogna aspettare di avere sete. Qualunque sia la disciplina, è buona abitudine portare sempre con sé una borraccia e fare piccoli sorsi con regolarità in modo da mantenere una situazione di equilibrio tra secrezione di sudore e assorbimento di liquidi.

Post-allenamento. Circa 15-30 minuti dopo il training, all’acqua può essere associata l’assunzione tramite liquidi di carboidrati, proteine e sali minerali: bere integratori dopo l’allenamento è infatti una pratica utile per favorire il processo di recupero delle energie.

Che si tratti di atleti professionisti o amatori, un’adeguata assunzione di liquidi è cruciale per garantire non solo una prestazione ottimale, ma anche per preservare la salute a lungo termine. Per questo motivo è importante abituarsi a monitorare l’idratazione quando si fa sport e nella quotidianità. 

Ad esempio, con uno smartwatch Garmin per lo sport o un ciclocomputer potete impostare allarmi personalizzati durante l’attività sportiva per ricordarvi, a scadenza regolare, di assumere acqua, integratori o cibo. Allo stesso tempo, durante la giornata, è possibile monitorare l’assunzione di liquidi attraverso il widget Idratazione: ogni volta che bevete potete segnare la quantità assunta per avere una fotografia realistica delle vostre abitudini in fatto di idratazione.

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