La dieta dello sportivo prima, durante e dopo l’attività sportiva
La dieta dello sportivo non è, in linea di massima, molto diversa da quello che dovrebbe essere il sano ed equilibrato regime alimentare di una persona qualunque. Certo è che lo sportivo ha delle necessità specifiche, legate a gare ed allenamenti, e questo vale per i runner, per i ciclisti, ma anche per chi si dedica al fitness.
Abbiamo chiesto ad un esperto, Iader Fabbri, nutrizionista di tutte le nazionali di ciclismo, di atleti professionisti ma anche di amatori, qual è la dieta dello sportivo ideale.
La dieta dello sportivo ideale secondo Iader Fabbri
Prima di essere uno sportivo, la persona è un umano. La sua fisiologia, i sistemi metabolici e ormonali sono gli stessi di una qualsiasi altra persona: le differenze tra un corretto stile alimentare e la dieta dello sportivo sono meno rilevanti di quanto si possa pensare. Ma andiamo con ordine e partiamo dalle basi. Il cibo contiene tre macronutrienti, in proporzioni e percentuali diverse per ogni alimento, proteine, grassi, carboidrati e acqua.
Ognuno di questi svolge una funzione importante nell’organismo, per cui è bene conoscere quali alimenti contengono un certo macronutriente e come è meglio abbinarli. E il “cosa e come” è più importante del “quanto”.
- Le proteine hanno una funzione strutturale, sono nutrienti molto importanti per chiunque ma nella dieta dello sportivo sono addirittura determinanti;
- I grassi hanno una funzione sia energetica che strutturale, soprattutto delle membrane cellulari;
- I carboidrati hanno una funzione energetica primaria, supportano lo sforzo fisico durante l’attività sportiva, ma permettono anche di rifornire il nostro piccolo serbatoio di “energia super” del glicogeno muscolare ed epatico, che permette all’atleta di aumentare l’intensità dello sforzo fisico.
Relazione tra dieta e attività sportiva
Più che sul dispendio calorico durante l’attività fisica, un parametro difficilmente applicabile e decisamente poco applicabile sul lungo periodo, quando si parla di dieta dello sportivo è meglio concentrarsi sulle fasi ormonali che l’atleta attraversa: PRIMA, DURANTE e DOPO l’attività.
Questo tipo di approccio è sicuramente più produttivo quando l’obiettivo è costruire un’alimentazione equilibrata e sostenibile e per individuare la corretta integrazione.
Prima dell’attività sportiva: il controllo della glicemia
Il controllo dei livelli di zucchero nel sangue (glicemia), ad esempio, è una di quelle strategie alimentari che possono essere gestite nel tempo. In particolare, l’obiettivo sarà il mantenimento di una glicemia stabile non solo prima di una gara o di un allenamento ma, più in generale, nella vita quotidiana. Questo permetterà allo sportivo di vivere in una situazione di benessere ed essere più performante.
È possibile mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue? Sì. Basta tenere a mente un concetto fondamentale, quello dell’abbinamento proteico. Se cioè, nei pasti principali, ricorriamo a carboidrati ad alto indice glicemico, come pane, pasta, patate, pizza, gelati o altro, dovremo sempre ricordarci di associare un certo quantitativo di proteine.
Questo ci permetterà di mantenere la glicemia stabile e un corretto assetto ormonale: due elementi necessari per far sì che i nostri allenamenti portino i migliori risultati in termini di performance.
Come gestire la dieta dello sportivo durante e dopo la gara
Abbiamo trattato questo argomento in modo molto dettagliato riguardo l’alimentazione per affrontare una maratona ma, in generale, se l’allenamento o la gara dura più di un’ora, sarà importante assumere, a intervalli regolari di 40/50 minuti, dei carboidrati a rapido assorbimento e ad alto indice glicemico, che si trasformeranno subito in energia per supportare al meglio lo sforzo fisico.
Se non siete atleti professionisti, il momento immediatamente successivo allo sforzo fisico – che sia stato almeno un po’ impegnativo – sarà quello più adatto per concedervi qualche peccato di gola e gratificarvi con quello che più vi piace. In questa fase, infatti, tutto ciò che mangeremo andrà a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico consumate durante l’attività.
Dieta per sportivi: tabella settimanale
Affidatevi a un nutrizionista.
Presentare qui, su internet, una tabella di alimentazione settimanale dedicata agli sportivi sarebbe la cosa più sbagliata che potremmo fare. Ogni persona è diversa e rappresenta un caso a sé, sia sotto l’aspetto fisiologico che sportivo. Avete iniziato a correre per dimagrire? Volete affrontare un Ironman? Solo conoscendo tutti questi aspetti è possibile entrare nel dettaglio di cosa mangiare giorno dopo giorno e impostare così una dieta adatta per sportivi con relativa tabella settimanale.
Quello che vogliamo trasferire con questi articoli sono indicazioni di massima, norme generali e conoscenza specifica in modo che ognuno di voi si possa regolare in autonomia per realizzare un suo personale programma settimanale. Mantenere la glicemia stabile, applicare il concetto di abbinamento proteico, bere molta acqua e affrontare le gare pensando all’alimentazione da mantenere prima, durante e dopo sono tutte regole di base che, sportivi e non, dovremmo seguire sempre.
