Il Metodo Run Walk Run
Alternare corsa e camminata è una delle metodologie più utilizzate da chi si avvicina per la prima volta al mondo del running ed è il principio fondamentale su cui si basa uno dei programmi di allenamento più conosciuti, il Run Walk Run.
Ma di che cosa si tratta esattamente? Vediamo insieme come funziona e quali vantaggi può offrire sia a principianti che a runner più evoluti.
I principali benefici del Metodo Run Walk Run
Introdotto negli anni ‘80 da Jeff Galloway, atleta e allenatore di successo statunitense, il metodo Run Walk Run è diventato uno dei più famosi ed efficaci protocolli da seguire dopo un periodo di stop dalla corsa.
Utilizzato inizialmente per coinvolgere nella corsa più persone possibili, il metodo Galloway si proponeva come una valida alternativa ai piani di allenamento tradizionali per neofiti, ma presto ci si accorse della sua efficacia anche per atleti esperti.
Runner evoluti, atleti professionisti e principianti, con i dovuti adattamenti, ne traggono dunque innumerevoli benefici. In particolare il metodo Run Walk Run:
- Riduce il rischio di infortuni. Alternare corsa e camminata aiuta muscoli e tendini ad adattarsi progressivamente non solo alla distanza ma anche alla tipologia di terreno, che, soprattutto nel caso della corsa in montagna e nel trail running, può essere piuttosto variabile e prevedere diversi livelli di difficoltà. Uno dei principali vantaggi risiede nel fatto che i tempi di recupero si accorciano sensibilmente tra un allenamento e l’altro, evitando così l’overtraining.
- Aiuta a migliorare le performance. Sappiamo bene quanto corpo e mente siano strettamente collegati: l’energia mentale è di fondamentale importanza quando si affrontano allenamenti impegnativi, soprattutto nella corsa. Nel metodo Galloway le pause di camminata servono proprio per cambiare passo e consentire di ricaricarsi, facendo la differenza in termini di efficienza: ci si gode così gli effetti delle endorfine, interrompendo quella condizione di stress mentale e fisico che spesso si sperimenta durante la corsa continua.
- Aiutare a gestire la fatica. Questo tipo di allenamento consente di gestire meglio la fatica, mantenendo il grado di sforzo a livelli accettabili, senza mai superare il limite: dividere la corsa ad intervalli aiuta infatti a rendere mentalmente più sopportabile l’impegno fisico e a riprendere con gradualità dopo un periodo di stop o di riabilitazione.
Pianificare al meglio ogni sessione vi aiuterà a dosare le energie per rendere la corsa più efficace: con un orologio Garmin per il running, grazie alle app precaricate per diversi sport, tra cui appunto corsa e camminata, potrete impostare al meglio i vostri workout personalizzati e approfittare di un coach gratuito al polso che vi aiuterà a prepararvi e ad ottenere il meglio da ogni uscita.
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Come funziona il Metodo Run Walk Run: Esempi e Tabelle
Sempre più utilizzato anche dai professionisti, il metodo Galloway prevede tabelle di allenamento sia per i neofiti che per gli atleti evoluti: vediamo insieme qualche esempio e come applicarlo.
- Principianti. Il principio fondamentale del protocollo consiste nell’alternare frazioni di corsa e camminata veloce per tutta la durata dell’allenamento. Per chi inizia o riprende dopo un infortunio o periodo di stop, l’ideale è un workout di circa 20 minuti da suddividere in intervalli in cui si alternano 5 min di corsa e 5 min di camminata, da ripetersi per tre o quattro volte, per arrivare nel tempo ad un totale di 30 minuti. Durante le prime uscite potrebbe essere necessario aumentare i minuti di camminata rispetto a quelli di corsa: meglio rispettare i propri tempi anche in funzione del livello di partenza per progredire gradualmente piuttosto che rischiare di incorrere in infortuni e vanificare i risultati raggiunti.
- Esperti. Il metodo Run Walk Run prevede un programma anche per gli atleti più esperti, da sperimentare sia in fase di allenamento che durante le gare. Particolarmente utile può essere ad esempio inserire frazioni di camminata di 1 o 2 minuti durante le uscite più lunghe, per la corsa in montagna e in presenza di dislivelli particolarmente impegnativi.
Alternare corsa e camminata in questo caso vi aiuterà ad arrivare al termine dell’allenamento senza aver esaurito del tutto le energie, permettendovi di recuperare in vista della sessione successiva. Un altro modo di applicarlo può essere quello di utilizzare le frazioni di camminata per suddividere le fasi di riscaldamento, lavoro specifico e defaticamento oppure come intervallo di recupero ogni 20 o 30 minuti di corsa durante i lunghi. Una strategia, per così dire, di risparmio energetico che potrete decidere di applicare anche in gara, in corrispondenza dei punti di ristoro o nelle salite più ripide dei trail, per tenere sotto controllo lo sforzo.
Concentrarvi sui vostri passi, senza pensare a quanto manca al traguardo, vi aiuterà a raggiungere gli obiettivi prefissati: con un orologio Garmin con funzioni avanzate per il running al polso, come l’Enduro 2, riuscirete a regolare il vostro passo su terreni diversi per ottenere prestazioni migliori.
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