Nuoto in gravidanza

28 febbraio, 2023

L’attività fisica regolare in gravidanza, oltre a garantire uno stato di benessere generale, è fondamentale per aiutare a controllare l’aumento del peso e mantenere una buona funzionalità cardiovascolare.

Tra gli sport più consigliati alle donne in dolce attesa c’è sicuramente il nuoto, un’attività prevalentemente aerobica, a basso impatto sulle articolazioni e, per questo, particolarmente indicata nel delicato periodo della gestazione.

Ma quali sono i suoi principali benefici? Prima di capire come poter svolgere l’attività in piscina in sicurezza nelle diverse fasi, vediamo insieme alcuni buoni motivi per iniziare a fare nuoto in gravidanza.

Perché fare nuoto in gravidanza

Il nuoto in gravidanza offre indiscutibili vantaggi alla futura mamma, contribuendo ad uno stato ottimale di salute, sia da un punto di vista fisico che mentale. In particolare:

Riduce l’iperlordosi. La diminuzione del peso corporeo sostenuto dall’acqua contribuisce ad alleviare il carico sulla colonna così come la pressione su ossa e articolazioni riducendo l’iperlordosi spesso frequente negli ultimi mesi di gestazione, quando può insorgere il rischio di lombalgie e sciatalgia anche a causa di un irrigidimento dei legamenti sacro-uterini.
Aiuta a tonificare schiena, bacino e perineo. Un altro dei vantaggi è sicuramente la possibilità di rafforzare i muscoli coinvolti al momento del parto, come schiena bacino e perineo, grazie alla resistenza offerta dall’acqua durante l’attività in piscina che aiuta ad ottenere ottimi risultati in termini di tonificazione muscolare.
Svolge un’azione drenante. Il massaggio dell’acqua favorisce la circolazione degli arti inferiori, le zone più soggette al ristagno linfatico e venoso durante la gestazione. L’azione drenante dona sollievo alle future mamme contribuendo a ridurre gonfiori e ritenzione idrica.
Aumenta l’ossigenazione del sangue. Migliorando la circolazione periferica, il nuoto in gravidanza contribuisce ad un maggior afflusso del sangue ai muscoli e ad un aumento dell’ossigenazione, favorendo la salute della mamma e di conseguenza del feto.
Contribuisce a ridurre lo stress. Evidenti benefici si possono ottenere anche da un punto di vista mentale: nuotare in gravidanza fa bene anche all’umore in quanto stimola la produzione di endorfine, gli ormoni del benessere, contrastando sintomi depressivi e ansiosi spesso causati delle variazioni ormonali tipiche di questo delicato periodo della vita di una donna.

Attraverso un wearable Garmin, alla funzione Pregnancy Tracking e l’app Garmin Connect, ogni donna avrà la possibilità di registrare e monitorare l’evoluzione della propria gravidanza, inserendo e annotando tutti i dati relativi ai sintomi e alle sensazioni riscontrate durante le 41 settimane. Inoltre, l’applicazione fornirà preziosi consigli in merito all’alimentazione e al fitness, al fine di garantire una gestazione sana e serena.

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COME NUOTARE IN GRAVIDANZA: CONSIGLI ED ESERCIZI

Come svolgere l’allenamento in sicurezza e massimizzare i benefici di questa disciplina? Come in tutti gli sport, è importante mantenere una certa frequenza e allenarsi con costanza, a patto di non esagerare: nonostante sia un’attività estremamente salutare e indicata per le future mamme, esistono alcuni accorgimenti che sarebbe bene osservare per svolgere l’allenamento in sicurezza.

La prima regola è sicuramente quella di rivolgersi ad un esperto per strutturare in modo efficace e senza rischi le attività da eseguire in acqua, sia in termini di intensità che volume.

In linea di massima, se si è sempre state sedentarie, meglio iniziare con gradualità, soprattutto nei primi mesi, evitando sessioni troppo faticose e prolungate nel tempo che possano causare un innalzamento eccessivo della temperatura corporea. Meglio quindi prediligere esercizi blandi che consentano di non superare il 60-65% della frequenza cardiaca massima.

Ecco alcune utili indicazioni sull’allenamento del nuoto in gravidanza, dalla durata totale agli esercizi consigliati nelle varie fasi della gestazione.

Quante vasche fare in gravidanza. Ascoltarsi e imparare a riconoscere i segnali del proprio corpo è sicuramente il modo migliore per allenarsi in sicurezza: non esiste un numero preciso di vasche da completare, a determinarlo concorrono infatti le condizioni fisiche individuali, il livello di allenamento e le preferenze personali. In generale, si consiglia di non superare il tempo totale di 20 o 30 minuti al giorno, l’ideale per non stancarsi eccessivamente e trarre il massimo beneficio sia sull’umore che sulla forma fisica.

Quante volte si può andare in piscina e fino a quando. Quante volte a settimana si può nuotare in gravidanza e quando smettere di allenarsi? La frequenza ideale per mantenersi in salute ed evitare di stressare eccessivamente l’organismo è dalle 2 alle 3 volte in una settimana, facendo attenzione a dosare gli sforzi e alternare le vasche a qualche minuto di riposo, ad esempio ogni 200 metri. L’attività può essere prolungata anche per tutto il periodo della gestazione, a patto che non vi siano complicazioni: seguire un corso per gestanti ed essere istruite da personale qualificato è sicuramente la scelta ideale per allenarsi in totale sicurezza. Naturalmente è di estrema importanza un monitoraggio medico costante in grado di individuare eventuali rischi derivanti da fastidi o dolori e valutare la sospensione dell’attività.

Quali stili fare in gravidanza. Lo stile a dorso è l’ideale per rafforzare i muscoli della schiena, di spalle e braccia e contribuisce a migliorare la postura: sebbene a partire dal terzo trimestre sia sconsigliato assumere troppo a lungo le posizioni sulla schiena, in questo caso la gravità ridotta in acqua diminuisce sensibilmente il rischio di comprimere la vena cava inferiore con il peso del feto. In caso di dubbi il consiglio di uno specialista o di un istruttore qualificato può essere risolutivo.
Anche la rana è tra gli stili di nuoto consigliati, un’ottima scelta per tonificare i muscoli delle gambe e migliorare la circolazione sanguigna.
Da evitare invece sono gli stili che prevedono movimenti bruschi o torsioni, come il crawl o quelli più difficili da eseguire e che presuppongono uno sforzo più intenso, come ad esempio il delfino.

Per allenarsi al meglio può essere utile avere al polso uno smartwatch Garmin con funzioni per il nuoto che, oltre ad aiutarvi a monitorare e gestire ogni allenamento, vi consente di tenere traccia dei principali parametri di salute. In questo modo riuscirete a dosare gli sforzi e a personalizzare ogni seduta per trarre il massimo beneficio.