Pedalata rotonda e la tecnica di pedalata corretta
Cos’è la pedalata rotonda? Come si raggiunge e perché ci avvantaggia?
Ce lo spiega Andrea Toso, ambassador di Garmin Bike Lab.
Il cerchio è da sempre sinonimo di perfezione, da quello di Giotto all’inserimento dell’uomo vitruviano, e noi ciclisti sfruttiamo lo scorrimento dei cerchi, reali o figurati per avere la massima resa nella nostra attività. E avendo quasi tutti – Froome escluso – un cerchio come corona, si tende alla mitologia ottimizzando spinta e trazione del pedale per avere la pedalata più rotonda possibile così da azzerare i punti morti.
Chiaramente è un obiettivo molto ambizioso avere il 100% di rotondità e bisogna sempre valutare se diventi solo uno sforzo estetico o pratico. Una volta raggiunta la perfezione, infatti, ci si renderà conto che questo tipo di pedalata, pur donando i watt massimi possibili, costa tantissimo in termini di sforzo muscolare, e a lungo termine può danneggiare la nostra performance.
Alla ricerca della pedalata rotonda
Garmin, nella ricerca della pedalata perfetta, ci viene in aiuto con i misuratori di potenza Vector 3. Oltre a comunicarci quanta potenza imprimiamo su ogni singolo pedale, distinguendo tra destro/sinistro, ci indicano anche in tempo reale la zona di massima potenza (power phase) e, soprattutto, dove abbiamo una fase di potenza durante la pedalata, così da aiutarci nella ricerca della pedalata aurea.
Quindi dopo un bike fitting mirato a ottimizzare la nostra posizione per gli obiettivi che ci siamo prefissati (un ciclista che vuole fare Granfondo necessita di posizionamento diverso da un triatleta che fa triathlon olimpico o triathlon sprint) e una volta montati i Vector 3, inizieremo a cercare la rotondità massima possibile, sfruttando il più possibile il movimento della caviglia, la trazione della catena cinetica che va dal polpaccio alla coscia e così via.
Una pedalata rotonda al 100% porta davvero benefici?
Come ha spiegato operò in una conferenza Niklas Quetri, biomeccanico che ha messo in sella tutto il team Bahrein Merida nel 2019, la Mitchelton Scott nel 2018 e tutti i top triatleti italiani (Alessandro Fabian, Giulio Molinari, Alessandro Degasperi, Federica De Nicola e Angelica Olmo), dobbiamo iniziare a domandarci se questo sforzo produrrà effettivamente un vantaggio nella distanza che stiamo compiendo: 4 km in pista o 200 km con una volata finale?
Uno sprint massimale, come quello compiuto da Filippo Ganna per vincere l’oro e annichilire due volte il record del mondo, richiede la massima efficienza della pedalata e una pedalata aurea diventa necessaria per azzerare gli sprechi. Al contrario se passeremo 198 km in gruppo per poi lanciarci in uno sprint a 70 km/h (diciamo come Sagan, per chiamare in causa altri miti viventi) sfrutteremo la pedalata ottimizzata solo nel momento di massimo sforzo, così da mantenere i muscoli più freschi per la pedalata perfetta e un asso nella manica.
Quanti watt medi può regalarci una pedalata rotonda?
Il calcolo reale non ci premia così tanto da giustificare l’ossessione per la pedalata rotonda, sostiene Niklas. Anzi, ci farà consumare molto di più. Il consiglio dunque è di imparare l’arte e metterla da parte, ossia allenarsi saltuariamente (quelli tra dicembre e febbraio sono i mesi più indicati) alla ricerca di un arco migliore, ma non vivere la sua ricerca con ossessione. Meglio lavorare sulla potenza pura per recuperare i watt mancanti dal muscolo e sapere come guadagnarne qualcuno in più, piuttosto che cercare solo quei pochi eleganti che riceveremmo dalla pedalata rotonda.
Non solo. Ricercare la pedalata aurea è uno sforzo stilistico che richiede concentrazione sia sulla gamba e al movimento migliore possibile che gli occhi fissi sull’Edge, e questo poco si adatta alla circolazione stradale. Meglio mantenere lo sguardo fisso sulla strada e, al massimo, controllare sul nostro ciclocomputer le macchina in arrivo segnalate dal Varia RTL510, piuttosto che ipnotizzarci sulla schermata potenza e dinamiche di pedalata.
Allenare la pedalata tra rulli e indoor trainers
Se vogliamo lavorare di fino per perfezionare la pedalata rotonda, meglio farlo a casa, in sicurezza sui rulli per bici o su un ciclomulino. Tra l’altro vi segnalo che, a completamento delle novità introdotte, con il nuovo Tacx Neo 2T Smart abbiamo già una prima indicazione di come stiamo pedalando, avendo di default lo split potenza tra destro e sinistro (senza Vector 3), che già può dirci molto del nostro stile.
Ovviamente non possiamo pretendere di adeguare i muscoli alle prime pedalate, ne scopriremo di sconosciuti nel nuovo movimento. Occorre mediare, utilizzando rapporti leggeri, per poter tirare in maniera utile e pari alla spinta che staremo dando con l’altra gamba mirando alla continuità.
Esercizi per raggiungere una pedalata rotonda perfetta
Il viaggio per avvicinarci alla pedalata rotonda perfetta sarà lungo e faticoso. Certo, le scappatoie non mancano. La corona ovoidale che obbliga ad annullare i punti ciechi, ad esempio, già utilizzata da Chris Froome, ma è comunque un processo progressivo. Si deve iniziare con una corona leggermente modificata, per arrivare agli estremi del sudafricano. I risultati, va detto, gli hanno sempre dato ragione: poca tecnica ma grande efficacia sulla potenza!
Oltre al diverso utilizzo dei muscoli della gamba (bicipite femorale, gastrocnemio, retto femorale, gluteo e non solo), dovremo insegnare al cervello un nuovo automatismo, un software pedalata 2.0 da utilizzare. Non è una cosa semplice, bisogna lavorare molto. Occorre imparare una coordinazione in condizioni diverse. Come? Ad esempio, in un tratto pianeggiante, pedalare a massima frequenza possibile, senza saltellare sulla sella e senza contrarre il busto per stabilizzarsi. Ripetere lo sforzo massimale dalle 4 alle 10 volte, con recupero 3 minuti.
Un altro esercizio utile è la pedalata mono piede, sganciando una tacchetta per volta e cercando la continuità di pedalata, fino a quando la gamba non è stanca, quindi cambiare gamba e ripartire. Ovviamente è meglio eseguire questo esercizio sui rulli o skill bike per non rischiare sbilanciamenti pericolosi sull’asfalto. Try this at home!
Online si trovano tantissimi esempi di esercizi per allenare la pedalata rotonda e indicazioni specifiche su come impiegare il piede nelle 4 aree di pedalata. Dati gli spunti e montati i Garmin Vector 3, toccherà a voi capire come migliorarvi. Sicuramente i misuratori di potenza Garmin o i rulli Tacx potranno esservi di grande aiuto.
