Meglio correre o camminare per dimagrire?
Meglio correre o camminare per dimagrire? Se lo chiedono in tanti, e sull’argomento in effetti non mancano le argomentazioni. Una cosa è certa: in quanto attività aerobiche sono utili entrambe per dimagrire, perché ci aiutano a bruciare calorie mentre ci muoviamo ma anche – se praticate con costanza – ad aumentare il normale metabolismo e quindi a bruciare calorie anche quando siamo a riposo. Detto questo, è meglio correre o camminare?
Camminare fa davvero dimagrire?
Anche solo una semplice passeggiata (meglio se in mezzo alla natura, al parco, o comunque lontano dal traffico cittadino) è molto utile al nostro benessere. Apporta benefici al sistema cardio-circolatorio, immunitario e all’apparato scheletrico. Inoltre migliora il tono dell’umore e contribuisce a diminuire lo stress, perché abbassa i livelli di cortisolo nel sangue.
I suoi effetti benefici però – che pure non sono pochi – si esauriscono qui: una camminata a passo lento non può che fare bene ma non ci aiuta a perdere peso. Per bruciare calorie, è necessario procedere con una camminata veloce così da indurre uno sforzo fisico.
Quando si iniziano a bruciare i grassi
Per svolgere una qualunque azione – che sia bere un bicchiere d’acqua o alzare un bilanciere di 100 kg – il nostro organismo sfrutta una molecola chiamata adenosina trifosfato (ATP). È l’enzima preposto all’accumulo di energia che, attraverso un processo chimico di scissione (catabolismo), viene liberata nel muscolo permettendone la contrazione e quindi il movimento. Tra le miscele necessarie alla sintesi dell’ATP ci sono:
- gli zuccheri (altrimenti detti carboidrati), che non vengono utilizzati direttamente ma immagazzinati nel fegato e nel muscolo sotto forma di glicogeno;
- i grassi, una riserva di cui ogni individuo dispone.
Il nostro metabolismo, che predilige i processi snelli e rapidi, inizia a sintetizzare ATP consumando prima il glicogeno, perché ha una resa migliore rispetto al consumo dei grassi, è già presente nel muscolo oppure può essere ricavato dal sistema epatico. Inoltre, la disgregazione degli zuccheri funziona sia in presenza che in assenza di ossigeno.
Le scorte di glicogeno in un organismo, però, non sono illimitate e quando l’intensità dell’allenamento aumenta, il processo di catabolismo necessita di altro carburante, quello costituito dai grassi, il cui impiego richiede però un consistente apporto di ossigeno.
Quanto camminare per dimagrire
Per bruciare i grassi, e quindi per dimagrire, occorre arrivare a quella soglia, al momento cioè in cui i grassi entrano nel circuito catabolico. Per bruciare calorie a scopo energetico bisogna mantenere una frequenza cardiaca pari circa al 60-70% della frequenza cardiaca massima, ma l’indice varia da persona a persona in base a diversi fattori, tra cui il sesso e l’età. Raggiunta quella percentuale, il metabolismo inizia a bruciare la componente lipidica.
Ecco perché camminare fa dimagrire se si mantiene un passo sostenuto per un lungo periodo di tempo: questo avviene dopo circa un’ora, e da quel momento in poi le riserve di grasso arrivano a coprire circa l’80% della spesa energetica.
Come camminare per perdere peso
Quando si raggiunge una frequenza cardiaca elevata l’organismo si ritrova in debito di ossigeno: la richiesta da parte dei muscoli aumenta ma non sempre circolazione e ventilazione riescono a soddisfarla.
Al termine della sessione, il muscolo accumula acido lattico, che verrà smaltito una volta risanato il debito di ossigeno. In questo frangente le attività metaboliche non tornano immediatamente al loro stato di riposo ma continuano a bruciare calorie (EPOC), a seconda dell’intensità dell’esercizio precedentemente svolto.
Questo significa che possiamo ottenere risultati maggiori, in termini di dimagrimento, se ad una camminata veloce, con frequenza cardiaca omogenea, alterniamo momenti di interval training, con variazioni accentuate. In questo modo stimoleremo picchi di metabolismo e, allo stesso tempo, alleneremo la resistenza, a tutto vantaggio del cuore e del sistema circolatorio.
Dunque, è meglio correre o camminare per dimagrire?
È ovvio che, a parità di tempo e distanza percorsa, quando si corre i lipidi vengono coinvolti prima nel processo di catabolismo e questo avvantaggia la quantità di grassi bruciati. Un’ora di corsa, insomma, ci permette di bruciare più grassi rispetto a quelli che bruceremmo in un’ora di camminata.
Tuttavia non è sempre facile mantenere una velocità costante durante la corsa e capita spesso di andare in affanno poco dopo essere partiti. Quando camminiamo, invece, possiamo mantenere l’andatura stabile, aumentare il ritmo quando è possibile e sfruttare l’interval training per recuperare.
Che scegliate di correre o camminare per dimagrire, avere uno smartwatch Garmin al polso vi aiuterà sicuramente. Vi permetterà di monitorare la vostra salute e i livelli di energia durante la giornata, la qualità del riposo notturno e, soprattutto, vi fornirà dati fondamentali durante la corsa o la camminata: tempo, distanza, passo e frequenza cardiaca si affiancano a funzioni specifiche per il running come le tabelle di allenamento personalizzate per la corsa Garmin Coach.
