Perché il mio VO2max non aumenta?
Dal blog di Firstbit
La capacità di prestazione aerobica viene misurata in termini di VO2max e la ricerca medico sportiva mostra che l’aumento del VO2max influisce positivamente sia sulla salute che sulle prestazioni.
Un numero crescente di wearable Garmin è in grado di rilevare il vostro VO2max durante le corse e le passeggiate e, monitorandone i cambiamenti, potete valutare i risultati delle scelte sul vostro stile di vita, ricevendo un feedback chiaro per migliorare le vostre prestazioni. Spesso però, succede che il VO2max smette di crescere. Un’esperienza frustrante che genera alcune domande.
Perché il mio VO2max non aumenta?
Cosa sto facendo di sbagliato?
Cosa devo fare per migliorare il mio VO2max?
Questo articolo mette in luce le quattro ragioni più comuni (più una) per cui il vostro VO2max non aumenta così rapidamente come speravate suggerendo anche cosa fare al riguardo. Attenzione però: la genetica gioca un ruolo primario nella definizione della vostra forma e delle capacità personali di miglioramento.
1. Mancanza di sforzi ad alta intensità
Sforzi diversi innescano adattamenti fisiologici diversi. Gli allenamenti a bassa e moderata intensità sono importanti per la salute generale, per costruire la base di resistenza e rafforzare i muscoli. Quando si tratta di migliorare il VO2max sono soprattutto gli allenamenti ad alta intensità che contano di più. Gli sforzi più impegnativi segnalano al sistema fisiologico di adattarsi in modi che aumentano la capacità di produrre energia aerobicamente.
Gli allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sono un metodo popolare ed efficiente per integrare sforzi ad alta intensità in qualsiasi programma di allenamento. L’allenamento a intervalli è una pietra angolare dei programmi di formazione a qualsiasi livello. Variare l’intensità dell’allenamento può essere particolarmente utile se partite con livelli di forma fisica inferiori, a condizione che siate abbastanza sani da poterli eseguire senza rischi.
Potete sempre verificare gli effetti dell’allenamento aerobico per scoprire come una specifica sessione abbia stimolato il vostro sviluppo. Questa intuizione vi consente di adattare gli allenamenti ad alta intensità direttamente sul vostro livello fitness. Un buon metodo pratico per migliorare il VO2max consiste nel mettersi alla prova due o tre volte alla settimana con allenamenti che hanno un effetto di allenamento aerobico di 3.0 – 4.0 (vedi Training Effect).
2. Recupero inadeguato
Un altro problema comune per coloro che lottano per migliorare il proprio VO2max è la mancanza di un recupero adeguato. Gli atleti orientati agli obiettivi sono spesso desiderosi di progredire e raggiungerli il più rapidamente possibile e questo, molto spesso, porta ad allenarsi più a lungo e più duramente di quanto si dovrebbe con risultati controproducenti.
Gli adattamenti fisiologici che migliorano la vostra capacità di prestazione futura possono avvenire solo durante i periodi di recupero tra due attività impegnative. Affrontare una sessione difficile prima di recuperare dall’ultima è quindi un’occasione persa. Significa rinunciare parzialmente ai benefici sviluppati con l’allenamento precedente.
Se sospettate che la mancanza di progressi sia il risultato di un recupero scarso, è sempre una buona idea tenere d’occhio il feedback sul tempo di recupero del vostro Garmin.
3. Scarsa varietà di allenamento
A volte, innescare un aumento del VO2max è semplice come cambiare le routine di allenamento. Gli sforzi ad alta intensità sono fondamentali per migliorare ma concentrarsi eccessivamente su questa tipologia può indebolire i sistemi di supporto. È importante costruire una base solida lavorando con diversi livelli di sforzo e intensità. È qui che strumenti come il Training Load diventano utili, rivelando come gli sforzi aerobici ad alta e bassa intensità e gli sforzi anaerobici dinamici contribuiscono al carico di allenamento complessivo.
È anche importante includere allenamenti per la forza e sessioni di stretching all’interno dei vostri programmi. Ma, al di là del quadro generale, è bene variare di tanto in tanto i dettagli per allenamenti specifici. Cambiate le distanze delle corse, la durata e l’intensità degli intervalli, sperimentate cadenze e tempi diversi.
4. Atleti altamente qualificati
Come nella maggior parte degli aspetti della vita, la legge dei rendimenti decrescenti si applica all’allenamento e all’aumento della capacità di prestazione. In poche parole, più siete in forma, più dovete lavorare per migliorare. È probabile che gli atleti di resistenza più esperti, che si allenano regolarmente ed efficacemente da molti anni, siano già vicini all’apice della loro capacità di prestazione aerobica personale.
Un plateau nel VO2max è relativamente familiare e comune per coloro che si allenano e gareggiano in maratone da 5 a 6 anni. Sebbene per alcuni di questi individui ben allenati, potrebbe essere possibile migliorare, la quantità di tempo e impegno aggiuntivi necessari per spremere quell’ultima goccia di prestazioni extra è oltre il livello di impegno che la maggior parte dei dilettanti è in grado di sostenere.
Non è realistico per nessuno rimanere all’apice della performance per tutto l’anno. Il valore di VO2max calcolato dagli strumenti Garmin offre un riferimento chiave per farsi trovare al meglio proprio quando è più importante. Con questo in mente, le tendenze del VO2max e le informazioni correlate, come il Training Status, rivelano come stanno andando le cose da una settimana o mese all’altro.
Bonus. Il potenziale genetico
Come anticipato, la genetica gioca un ruolo enorme nello sviluppo del nostro corpo e guida anche il modo in cui la nostra fisiologia si adatta in risposta alle sfide della vita e dell’ambiente che ci circonda. Alcune persone sono naturalmente più alte e altre sono naturalmente più forti, così come alcune persone sono naturalmente avvantaggiate nel migliorare le loro performance aerobiche.
Questi vantaggi possono assumere la forma di capacità totale, ma anche manifestarsi sotto forma di reattività ai carichi di allenamento. In altre parole, non tutti migliorano alla stessa velocità in risposta a stimoli di allenamento simili. Potrebbe essere solo questione di tempo prima di vedere i risultati a cui state lavorando. Avete solo bisogno di continuare a sfidarvi regolarmente, recuperare bene dagli sforzi e dormire a sufficienza.
Sebbene non tutti possano ambire alla famigerata area viola, chiunque, in una certa misura, può migliorare il proprio VO2max.
