Il processo di acclimatazione del corpo umano al calore e alla quota, misurato con il vostro Garmin
Fattori ambientali quali temperatura e quota elevate influiscono sull’allenamento e sulle prestazioni. Ad esempio, l’allenamento in alta quota può avere un impatto positivo sulla forma fisica, tuttavia si potrebbe notare un abbassamento temporaneo del VO2max ad altitudini elevate. I nostri dispositivi Garmin più evoluti, come Edge 530, 830, 1030, 1030 Plus, ma anche Forerunner 945 e fēnix 6, forniscono informazioni sullo stato di acclimatazione e perfezionano il calcolo del VO2max e del Training Status quando la temperatura è superiore a 22 ºC e la quota è sopra agli 800 m. È possibile tenere traccia dell’acclimatazione al calore e alla quota all’interno del widget del Training Status.
NOTA: La funzione di acclimatazione al calore è disponibile solo per le attività GPS e richiede la connessione con lo smartphone per recuperare i dati meteo. L’acclimatazione completa richiede minimo 4 giorni di allenamento.
L’adattabilità a nuove condizioni ambientali
l nostro corpo funziona correttamente entro un intervallo molto ristretto di temperature interne. Il cambiamento della temperatura interna anche di alcuni gradi in entrambe le direzioni, caldo o freddo, può essere dannoso. Guidati dall’ipotalamo nel cervello, una combinazione di sistemi lavora insieme per regolare la temperatura corporea, mantenendola il più vicino possibile ai 36,5 °C.
Durante un’intensa attività fisica, il tuo corpo può competere con un riscaldatore elettrico da 1000 W in termini di quantità di calore generato. Questo perché il calore è un sottoprodotto normale del processo metabolico che trasforma l’energia immagazzinata in prestazione. Maggiore è il tuo sforzo, maggiore sarà il calore prodotto.
Per mantenere una temperatura interna sana, tutto questo calore extra deve andare da qualche parte, in qualche modo. Ciò si ottiene principalmente attraverso una combinazione di sudorazione, l’evaporazione del sudore ha un effetto rinfrescante e aumenta la quantità di flusso sanguigno verso la pelle.
La capacità del tuo corpo di raffreddarsi in questo modo dipende fortemente dall’ambiente esterno. Le temperature esterne fredde facilitano la dissipazione del calore corporeo in eccesso. All’aumentare della temperatura esterna, diventa sempre più difficile per il tuo corpo raffreddarsi e, di conseguenza, questi processi devono diventare più efficienti.
L’esposizione ad ambienti caldi e umidi innescano adattamenti fisiologici che consentono di ottenere prestazioni migliori in quelle condizioni specifiche. Questi cambiamenti includono un aumento della capacità di sudare e cambiamenti nel sistema cardiovascolare che facilitano un flusso di sangue più vicino alla superficie della pelle. Ciò consente a più calore di sfuggire al corpo.
Quanto tempo ci vuole per adattarsi a un clima più caldo?
Possono essere necessarie diverse settimane per acclimatarsi completamente a un clima più caldo, ma gran parte del processo di adattamento si svolge poco dopo l’esposizione iniziale. I tassi medi di acclimatazione sono circa il 50% dopo la prima settimana di esposizione e circa l’80% dopo la seconda settimana di attività nel nuovo ambiente.
Naturalmente, ognuno è diverso e i dettagli sulla vostra situazione e su ciò che state facendo sono importanti. Semplicemente fare una passeggiata all’aria aperta in una giornata calda non indica lo stesso grado di urgenza di adattamento di una corsa di allenamento a 5 km. Allo stesso tempo, non dovreste aspettarvi che fare una corsa di 10 km vi aiuterà ad acclimatarvi più velocemente.
La vostra fisiologia semplicemente non può cambiare significativamente durante la notte. La capacità di monitorare i vostri progressi personali di acclimatazione fornisce informazioni preziose. Questa deduzione che ne deriva vi consente di impostare le giuste aspettative e guidare una transizione sicura verso condizioni più difficili.
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Variazione nel processo di acclimatazione
A livello individuale, il tasso di acclimatazione è influenzato dalla quantità di esposizione giornaliera alle condizioni esogenee combinata con l’intensità e la durata delle attività. Riposare al caldo produrrà solo una parziale acclimatazione.
Di norma, è possibile accelerare la propria acclimatazione concentrandosi sul miglioramento della forma cardiorespiratoria (VO2max) prima di passare a un ambiente più caldo. Se il nuovo ambiente è estremo, come una regione desertica, molto più calda della vostra abituale, potrebbe essere saggio concentrarsi sugli sforzi a bassa intensità per i primi due giorni. Queste performance sarebbero in linea con quelli tipici del riposo attivo. Le corse leggere di 20-40 minuti vengono in genere introdotte al terzo giorno di esposizione al forte calore.
Considerazioni speciali per atleti specifici
È vero che tutti gli atleti dovrebbero essere generalmente consapevoli dell’impatto che il calore ha sulle loro prestazioni. Tuttavia, due tipi di atleti, in particolare, devono prestare attenzione alla propria situazione per quanto riguarda l’adattamento al calore.
Il primo tipo sono gli atleti con livelli di fitness cardiorespiratorio più bassi, il cui processo di acclimatazione sarà più lungo e più difficile. Questi individui, che altrimenti potrebbero trovarsi in buone condizioni fisiche e di salute, rischiano di subire maggiori tensioni legate al calore nel corso del periodo di adattamento.
Gli atleti altamente motivati comprendono il secondo gruppo di individui a maggior rischio durante il processo di acclimatazione. Ciò è dovuto al semplice fatto che è più probabile che si sovraccarichino simultaneamente ignorando i segnali di avvertimento che accompagnano situazioni potenzialmente pericolose per la vita legate al calore.
