Consigli ed Esercizi per Tonificare Gambe e Glutei

Tonificare glutei e gambe è un obiettivo spesso legato ad un’esigenza estetica ma che può contribuire in modo significativo anche al miglioramento dello stato di salute. Ambedue, infatti, svolgono una funzionalità importante nel nostro corpo, favorendo il benessere del sistema circolatorio e migliorando la postura: ecco perché allenarli in modo corretto è un ottimo modo per rendere la muscolatura più efficiente e per mantenersi in forma.

Il modo migliore per ottenere risultati è quello di fare esercizi per gambe e glutei mirati e che consentano di aumentare la massa magra a discapito di quella grassa e di rimodellare la silhouette.

Per raggiungere i vostri obiettivi in maniera più strutturata potete scegliere di allenarvi con uno smartwatch Garmin al polso: i nostri fitness tracker, grazie alle funzioni per lo sport precaricate, vi aiutano a personalizzare ogni workout scegliendo tra tanti esercizi, inclusi quelli di forza funzionale permettendovi inoltre di tenere traccia dell’intensità, delle calorie bruciate durante il vostro workout e di ottenere tutte le statistiche di cui avete bisogno sia durante che dopo l’allenamento.

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I migliori esercizi per rassodare gambe e glutei

L’allenamento a corpo libero è uno dei modi più efficaci per rassodare i glutei e tonificare le gambe, a casa come in palestra, a patto di saper scegliere gli esercizi corretti e di prestare attenzione all’esecuzione di ogni movimento, in modo da ottenere benefici a livello muscolare. Ecco quali scegliere per ottenere i migliori risultati:

1. Squat. Considerato un workout utile per tonificare le gambe e, soprattutto, un fondamentale esercizio per rassodare glutei, lo squat coinvolge in modo significativo anche gli addominali e i bicipiti femorali contribuendo ad una postura corretta. Per eseguirlo correttamente è necessario posizionarsi in piedi, con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, possibilmente con le mani dietro la nuca, sui fianchi o incrociate sul petto per favorire l’equilibrio. Si procede poi scendendo verso il basso a velocità controllata cercando di bloccare le ginocchia: importante è mantenere la schiena dritta, la pancia in dentro e contrarre i muscoli dei glutei prima di risalire lentamente. Ripetere dalle 10 alle 15 volte per almeno 3 serie.

2. Affondi alternati. Gli affondi alternati sono tra i migliori esercizi per i glutei. Si eseguono avanzando con una gamba alla volta e cercando l’allungamento muscolare. Il modo più sicuro ed anche quello più corretto di eseguirli è assicurarsi che il ginocchio si trovi all’altezza del piede durante lo spostamento in avanti, mentre durante la risalita il tallone dovrà spingere con forza verso il pavimento. Ciò consente di sollevarsi attraverso una contrazione e rappresenta un esercizio utile anche per tonificare i muscoli delle gambe. Anche in questo caso eseguite almeno 15 ripetizioni per gamba per un totale di 3 serie.

3. Affondi inversi a ginocchia alte. Si tratta di una variante degli affondi classici che permette di lavorare in modo ottimale su equilibrio e forza: fate un passo indietro in una posizione di affondo inverso e piegate entrambe le ginocchia in modo da formare un angolo di 90°. Riportate quindi in avanti la gamba posteriore e sollevate il ginocchio più in alto possibile. Ripetete almeno 15 volte e passate quindi all’altro lato.

4. Ponte. Si tratta di un esercizio per rassodare i glutei estremamente utile anche per i muscoli posteriori della gamba. Posizionatevi su un tappetino con la schiena dritta, le ginocchia piegate e le gambe leggermente divaricate alla larghezza dei fianchi. Sollevate quindi le anche fino a formare una linea retta dalla testa alle ginocchia e contraete i muscoli dei glutei per almeno 1 minuto. Per aumentare l’intensità potete anche piegare un arto alla volta appoggiando il piede sul ginocchio della gamba a terra, mantenete in contrazione e poi passate all’altro lato.

5. La ballerina. Schiena dritta e pancia in dentro: la ballerina è un esercizio per tonificare gambe e glutei da eseguire in piedi, con le punte divaricate verso l’esterno, i talloni a contatto e la mano sinistra appoggiata contro il muro o una sedia. Consiste nell’eseguire piccoli slanci con un arto sollevato in avanti e l’altro teso, senza piegare il busto né muovere spalle o bacino. Eseguire 10 movimenti davanti, 10 di lato e 10 indietro, cercando di mantenere in contrazione la muscolatura e le punte dei piedi il più possibile tese.

Non dimenticate di integrare lo stretching nelle vostre routine di allenamento per favorire una migliore elasticità muscolare ed un buon recupero: i dispositivi Garmin vi aiutano a gestire gli esercizi per rassodare i glutei e tonificare le gambe anche con attività di allungamento, prendendo spunto dallo yoga e dal pilates. Con i wearable Garmin con funzioni per il fitness e il wellness avrete inoltre a disposizione clip animate, direttamente sul display dell’orologio, che vi aiuteranno nella corretta esecuzione di ogni movimento, così sarà più facile raggiungere più velocemente il vostro obiettivo.

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