L’importanza del Recupero nella Corsa

La fase del recupero muscolare nella corsa assume un’importanza strategica per migliorare le performance, al punto tale da essere considerata parte integrante dell’allenamento stesso.

Troppo spesso sottovalutato, il riposo dopo una gara o una corsa particolarmente impegnativa è infatti fondamentale per riprendere ad allenarsi nelle migliori condizioni: favorisce il ripristino della forza e dell’elasticità muscolare, permettendo all’organismo di mettere in atto gli adattamenti necessari per ricostruire le fibre danneggiate dai microtraumi subiti.

Gli orologi per la corsa di Garmin, grazie alla funzione Tempo di recupero e l’analisi dell’allenamento, sono in grado di stimare il tempo che vi servirà per recuperare il pieno delle forze, determinando così il momento in cui sarete pronti per affrontare una nuova sfida impegnativa.

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Se il vostro obiettivo è migliorare la forma e le prestazioni in gara, focalizzarsi esclusivamente sull’allenamento non è sufficiente: ecco quindi alcuni consigli da mettere in pratica per integrare in modo corretto il recupero nella vostra preparazione.

Come gestire il recupero nella corsa

Per recuperare in modo efficace dopo un allenamento è indispensabile agire su più fronti: che si tratti di una seduta particolarmente intensa o una gara impegnativa, dedicarsi al giusto riposo non è mai un errore. Potreste, a seconda dei casi, aver bisogno di qualche giorno di stop o semplicemente di una sessione di recupero attivo per riprendervi dalle fatiche, magari dedicandovi ad attività complementari e alternative.

In ogni caso, i consigli da applicare per recuperare dopo un allenamento di corsa sono:

1. Defaticamento e stretching
Dopo una corsa impegnata o una sessione di ripetute è bene dare spazio alla fase defaticante, correndo ad un ritmo facile e il più possibile rilassato. Sebbene lo stretching non sia sempre indicato in caso di sforzi fisici intensi, soprattutto se svolto in modo scorretto, è in ogni caso consigliabile non trascurarlo al termine del defaticamento al fine di ripristinare l’elasticità muscolare.  

2. Doccia e massaggio defaticante
Per prevenire l’accumulo di acido lattico e decontrarre in modo efficace la muscolatura, dopo l’allenamento è consigliabile concedersi una doccia rigenerante, alternando getti di acqua calda e fredda sulle gambe per ripristinare il microcircolo. Anche il massaggio, ovviamente solo se praticato da professionisti, vi aiuterà ad eliminare il prima possibile le tossine, preparando la muscolatura ad affrontare nel migliore dei modi gli allenamenti successivi.

3. Alimentazione e idratazione corrette
Uno dei modi migliori per recuperare dopo una gara o un allenamento intenso è ripristinare le scorte energetiche e i liquidi persi con un pasto equilibrato. Il reintegro dovrebbe iniziare già al termine della competizione o del training con l’assunzione di sali minerali, sotto forma di frutta o integratori, così da aiutare l’organismo a ripristinare gli elettroliti persi con la sudorazione. Successivamente è consigliato invece assumere un pasto completo, che includa proteine e carboidrati, possibilmente con l’aggiunta di grassi sani come quelli contenuti nell’olio extravergine d’oliva. Utile è anche prediligere le verdure a foglia verde e aggiungere noci o semi, che contengono elevate quantità di magnesio.

4. Sonno di qualità
Anche il sonno svolge un ruolo di grande importanza nella fase del recupero post corsa: consente di preservare il tono muscolare evitando spossatezza, per questo è consigliabile dormire almeno otto ore nel post-allenamento. I dispositivi Garmin con funzioni avanzate di monitoraggio del sonno vi permettono di conoscere la qualità del vostro riposo e monitorare la quantità di ore dormite nel tempo.

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5. Corsa rigenerante
Sebbene possa sembrare un controsenso, il recupero può anche essere attivo e quindi essere sostituito da un allenamento leggero, come la corsa defaticante. Soprattutto quando si è particolarmente provati muscolarmente non è consigliabile infatti il riposo assoluto. Meglio invece correre senza concentrarsi su chilometri percorsi e passo, concedersi una lunga passeggiata o un giro in bici per sciogliere i muscoli ed evitare di non sottoporli ad ulteriore stress.

Recuperare per migliorare: questo è il modo migliore per raggiungere il vostro prossimo obiettivo, con i consigli di Garmin naturalmente.