Recupero post maratona, i consigli di Gianmarco Pitteri
Abbiamo chiesto al nostro ambassador Gianmarco Pitteri – The Running Pitt – qualche consiglio utile sul recupero post maratona. Ecco cosa ci ha detto.
Il recupero post maratona è una fase delicata che non può essere trascurata, specie se volete tornare a correre in tempi brevi. Correre 42,195 metri non è una passeggiata, nemmeno per chi si è allenato nel migliore dei modi e anche se non dobbiamo provare a battere il record maratona, e dobbiamo dare al nostro il fisico tutto quello che gli serve per recuperare.
Il recupero post maratona inizia appena passato il traguardo
I primi 90′ dopo aver tagliato il traguardo sono importantissimi per assicurarvi un adeguato recupero dopo la maratona. Ecco cosa fare:
- Non fermatevi di colpo, piuttosto decelerate gradualmente e continuate poi a camminare. Dopo aver corso per ore un brusco stop non è l’ideale.
- Bevete, reidratatevi, specie se fa molto caldo. Acqua, certo, ma anche sali minerali (magnesio, potassio, sodio). Per stare sicuri, portate sempre con voi una bustina di magnesio e potassio, da aggiungere eventualmente alle bottigliette d’acqua del ristoro.
- Ripristinate in tempi brevi il glicogeno perso, agevolerete il recupero post maratona. Preferite alimenti ad alto indice glicemico, tra quello che è a disposizione al ristoro. Anche in questo caso, se non volete rischiare, potete portarvi qualcosa da casa e consumarla non appena avrete recuperato la vostra borsa. Ad esempio frutta fresca, fette biscottate con marmellata o miele, biscotti, crostate.
- Un buon massaggio: non è indispensabile, ma se è a disposizione, approfittatene. A patto che siano subito disponibili dei lettini: se dovete aspettare troppo, meglio soprassedere.
- Raffreddate le gambe, con ghiaccio (anche istantaneo) o acqua fredda. Sarà fondamentale per il recupero muscolare.
- Indossate calze o pantaloncini a compressione graduata. Vi aiuteranno a limitare il gonfiore e a drenare i liquidi accumulati, favorendo la circolazione. Anche questo sarà molto utile per il recupero post maratona.
- Dopo aver bevuto e reintegrato le scorte di glicogeno, concedetevi un pasto completo: proteine (almeno 25/35 grammi di pesce, uova, carne o legumi, o ancora frutta secca e latticini), a cui abbinare carboidrati, grassi e fibre.
Il recupero post maratona nel corso della giornata
Da quello che farete dopo aver tagliato il traguardo fino al momento di andare a dormire dipenderà il vostro recupero post maratona. Quindi ricordatevi di:
- Continuare a bere;
- Riposarvi, ma senza stare troppo a lungo fermi. Il movimento favorisce la circolazione e quindi il recupero dopo la maratona;
- Curare il secondo pasto della giornata, che vi servirà per fornire al corpo tutti i nutrienti: proteine, carboidrati, grassi e fibre;
- Prima di andare a dormire potete fare un’altra doccia. Alternate getti di acqua calda e fredda sulle gambe, sempre per aiutare la circolazione. Se volete un aiuto in più, fate un piccolo massaggio con una crema defaticante.
Cosa fare il giorno dopo la maratona
Come recuperare il giorno dopo la maratona? Dipende. Se, scendendo dal letto, non avvertite particolari dolori, avrete la dimostrazione di esservi allenati nel modo giusto. Viceversa, avrete un’esperienza in più di cui fare tesoro.
In base alle vostre sensazioni, provate a correre qualche minuto a ritmo molto blando, oppure fate una passeggiata. Se proprio non ve la sentite, sono sufficienti dei semplici esercizi di mobilità. L’importante è non stare fermi: il movimento aiuta il recupero post maratona.
Per un paio di giorni continuate ad assumere carboidrati, ma senza tralasciare gli altri macronutrienti. Infine, concedetevi un massaggio defaticante che vi aiuti a drenare i liquidi e a rilassare la muscolatura.
Il recupero post maratona 2-3 giorni dopo la gara
Nei giorni successivi alla maratona evitate sedute di allenamento intense, il vostro fisico ha bisogno di riposare e recuperare.
Ascoltate le vostre sensazioni: se proprio state nella pelle dalla voglia di uscire a correre, fatelo, ma per una volta lasciate a casa il vostro cardiofrequenzimetro Garmin. Se invece la voglia non c’è, non forzatevi e prendetevi qualche giorno in più di pausa.
Una settimana dopo la maratona…
Com’è andata la vostra maratona? Per valutarlo, osservate i tempi della prima e della seconda metà della gara. Al di là del crono finale, se sono uguali o in negative split, saprete di aver fatto una buona gara, e allora potrete riprendere ad allenarvi normalmente.
Se invece la seconda parte dovesse essere molto più lenta della prima, saprete che qualcosa è da migliorare a livello di preparazione o di gestione della gara, magari seguendo i consigli di Stefano Baldini per correre una maratona.
In ogni caso, prendetevi allora qualche giorno in più di recupero. Soprattutto imparate ad ascoltare il vostro corpo e i segnali che vi manda, come battiti a riposo, fastidi muscolari, dolori vari, fame, peso, stanchezza, voglia di correre: sono sempre il parametro più attendibile per impostare un adeguato recupero post maratona.
Non dimenticatevi però di darvi un nuovo obiettivo: magari partecipare a una delle maratone più belle del mondo potrebbe essere di stimolo.
