Come Rinforzare le Caviglie per la Corsa
Le articolazioni e i muscoli della caviglia sono sottoposti a continue sollecitazioni e ad un costante stress, causato da posture e movimenti scorretti che contribuiscono ad indebolirle nel tempo. Si tratta di un problema molto comune tra i runner, che può influenzare spesso le performance ed esporre al rischio di infortuni.
Per questo motivo è indispensabile lavorare sulla stabilità e l’equilibrio inserendo nella propria routine di allenamento esercizi specifici che consentano di rinforzare le caviglie in modo specifico per la corsa. Vediamo insieme quali sono i principali e come eseguirli per prepararsi ad affrontare gli allenamenti in sicurezza.
I migliori esercizi per avere caviglie forti nella corsa
L’articolazione tibio-tarsica permette al piede di adattarsi a superfici differenti muovendosi su diversi piani dello spazio, attraverso una flessione dorsale e plantare in fase di spinta: il suo ruolo è di trasmettere a terra l’energia espressa dal corpo durante la corsa, contribuendo al sostegno e alla stabilizzazione. Poter contare su articolazioni forti ed essere sostenuti da una muscolatura elastica è dunque indispensabile per ottimizzare gli sforzi, la tecnica di corsa e rendere ogni allenamento più efficace: essendo una parte del corpo particolarmente colpita da traumi dovrà essere stabile e, soprattutto, mobile.
Per rinforzare le caviglie e migliorare l’azione di corsa è indispensabile lavorare anche sul miglioramento della stabilità attraverso esercizi di propriocezione ed equilibrio. Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a migliorare forza e mobilità di questa parte del corpo e a prevenire distorsioni e traumi.
- Propriocezione. Uno degli esercizi più efficaci per rinforzare le caviglie nella corsa sono quelli di equilibrio su una sola gamba, posizione da mantenere almeno per un minuto. Una variante più impegnativa sono i mezzi squat con una gamba piegata e l’altra sollevata in avanti, da eseguire per almeno 10 ripetizioni cambiando poi la posizione dell’arto sospeso, di lato o dietro. Per migliorare propriocezione e bilanciamento particolarmente utile può essere l’utilizzo di una tavoletta basculante o del bosu, su cui eseguire un appoggio monopodalico con ginocchio ed anche flesse senza mai sollevare il tallone da terra, così da favorire la mobilità dell’articolazione. Lavorare su stabilità ed equilibrio attraverso esercizi di propriocezione vi permetterà di bilanciare correttamente tutto il corpo e proteggere tendini e articolazioni. Prestate attenzione dunque alla postura rispetto al baricentro valutando con un cardiofrequenzimetro Garmin e una fascia cardio HRM-Pro le principali dinamiche di corsa, dalla cadenza al bilanciamento tra piede destro e sinistro fino al tempo di contatto con il suolo, vi permetteranno di migliorare il gesto atletico ed evitare infortuni.
Migliora la postura e la tecnica con i cardiofrequenzimetri Garmin
- Rinforzo muscolare. Per lavorare sulla forza ci si può servire di una banda di resistenza o di un elastico. Il modo migliore di utilizzarli è fissarli alla gamba di una sedia e, avvolgendole intorno alla punta del piede, tirare in direzione opposta ruotando le dita alla fine di ogni movimento. Andrete così a rafforzare i muscoli interni. Un altro esercizio utile a rinforzare le caviglie per la corsa è il calf raise: da seduti, con i piedi appoggiati al pavimento, sollevate e abbassate i talloni da terra. Ripetete poi la stessa sequenza stando in piedi per almeno 10 volte.
- Esercizi Pliometrici. Definiti anche, in modo generico, come jump training. Lavorare sull’esplosività è un altro modo per rinforzare le caviglie nella corsa: gli esercizi più utilizzati sono gli affondi con salto, in cui si atterra con il piede opposto in avanti invertendo la posizione delle gambe, per almeno 10/15 volte. Una variante è il mezzo squat, sempre con salto verso l’alto, in cui si atterra con le ginocchia piegate.
- Automassaggio e stretching. Utilizzando una pallina da tennis o da golf è possibile eseguire un massaggio plantare particolarmente efficace con movimenti lenti e controllati di almeno trenta secondi: vi aiuterà ad allentare le tensioni della pianta del piede e a favorire l’elasticità di tutta l’articolazione. Non dimenticate di curare lo stretching del gastrocnemio, fondamentale per una maggiore flessibilità della caviglia: appoggiandovi al muro con piede a terra spostate in avanti il bacino piegando leggermente il ginocchio e spingete il tallone al suolo per almeno 20 secondi in modo da allungare tutte le fasce muscolari.
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