Ripetute sì o ripetute no? Questo è il dilemma!

Qualcuno le ama, i più le odiano, ma è indubbio che le ripetute nella corsa siano ormai una parte integrante e – pare – irrinunciabile dell’allenamento di ogni runner. Ci siamo chiesti: è giusto? Servono davvero? E a chi?
Nel dubbio, lo abbiamo chiesto a un esperto, campione olimpico di maratona e oggi allenatore: Stefano Baldini. E se lo dice lui…

Il mito delle ripetute: “Così fan tutti” (i top runner)

Tra le tante persone che chiedono consigli tecnici e aneddoti sulla vita e l’allenamento dei top runner, numerose sono quelle interessate a replicare le sedute di qualità, cioè le prove ripetute – meglio conosciute come ripetute -, degli atleti più forti: le domande sulle velocità, sui recuperi, sulla loro importanza sono sempre più frequenti.

Il consiglio e il messaggio che cerco di far passare è che non serve a nulla copiare in miniatura un programma di allenamento di un atleta che vive h24 per fare sport e si allena 10-12 volte la settimana. Ogni runner ha la sua vita quotidiana, fatta di attività diverse da quelle di uno sportivo professionista, e necessita sempre di un programma su misura.

Corsa e ripetute: per alcuni ma non per tutti

Ancor prima di parlare di interval training o di ripetute, dobbiamo capire se siamo pronti ad affrontare training come questi. Domanda: abbiamo una base di preparazione fisica che ci permette di puntare a correre più veloci di come siamo abituati, e per più ripetizioni, con recuperi brevi?

A mio parere, indipendentemente dal livello del runner, per poter inserire un allenamento specifico come le ripetute bisogna, come minimo, avere la possibilità di fare sport a giorni alterni, quindi 3-4 uscite alla settimana.
Solo in questo caso potremo fare in 7 giorni:

• almeno un’uscita lunga a ritmo tranquillo;
• un allenamento di corsa continua a velocità sostenuta;
• un altro allenamento di corsa/palestra/esercizi per migliorare l’efficienza muscolare;
• un altro allenamento di qualità e velocità superiore.

Se non esistono queste condizioni tecniche, tutti gli allenamenti di ripetute su distanze brevi, medie o lunghe, con le più disparate tipologie di recupero, saranno poco produttive per migliorare o mantenere la nostra forma fisica.

Ripetute, ripetute in salita, ripetute brevi… quando farle e come

Il vantaggio del lavoro di qualità delle ripetute, si manifesta quando questo si appoggia su solide basi aerobiche e muscolari, che ci permettono di prevenire i classici fastidi post-allenamenti veloci e di rendere lo stesso vantaggio duraturo nel tempo.

Poi c’è l’aspetto del gradimento. Fare allenamenti di ripetute o un fartlek, per un runner è divertente quando si va forte; se non le ripetute non vi piacciono, potete farne fino a sfinirvi ma i risultati saranno comunque scadenti.

Fidatevi: prima di impostare un programma di allenamento per la corsa come questo sul vostro cardiofrequenzimetro Garmin, ci sono altre strade che vi porteranno a essere pronti per correre col sorriso 8×1000 metri con 90 secondi di recupero. Ma ve ne parlerò la prossima settimana, nel frattempo, ecco come si imposta un allenamento di ripetute su Garmin Connect.