Come Riscaldarsi Prima di Correre
Il riscaldamento pre-corsa è una componente fondamentale tanto quanto l’allenamento: spesso trascurato e considerato una pratica facoltativa e non necessaria, in realtà è indispensabile per preparare il corpo ad affrontare lo sforzo fisico nelle condizioni migliori.
Si tratta infatti di un modo per attivare in maniera graduale il sistema muscolare, ma anche quello cardiovascolare e nervoso per predisporsi ad affrontare la sessione di allenamento, sia mentalmente che fisicamente: ma come riscaldarsi prima di correre e quali sono gli esercizi più utili? È consigliato fare stretching prima della corsa?
Ecco alcuni consigli da seguire prima dell’allenamento o nel giorno della gara, adatti sia a principianti che ai runners più evoluti.
I migliori esercizi di riscaldamento pre corsa
Dedicare qualche minuto al riscaldamento prima di correre, soprattutto se si è alle prime armi, offre innumerevoli benefici, a patto di farlo in modo corretto. Vediamo quindi come riscaldare i muscoli prima di correre e gli errori da evitare per scongiurare gli infortuni.
- Skip e calciata. Skip, calciata dietro e aperture laterali sono i migliori esercizi di riscaldamento prima della corsa. Fondamentali per stimolare adduttori, abduttori e preparare la muscolatura all’esercizio fisico, dovranno essere svolti ad intensità moderata cercando di coinvolgere durante l’esecuzione anche busto e braccia.
- Camminata e corsa leggera. Un buon metodo per riscaldarsi prima di una corsa può essere quella di far precedere l’allenamento da una camminata a passo svelto, utile per stimolare in modo graduale tutte le fasce muscolari coinvolte nell’allenamento. Sono sufficienti dai 5 ai 15 minuti a seconda dell’intensità della sessione di allenamento prevista: è possibile anche intervallare tratti di camminata con una corsetta lenta e agile per permettere al corpo di rispondere in modo efficace agli stimoli successivi e di raggiungere più rapidamente una buona velocità. Un buon modo per verificare se si è pronti ad affrontare l’attività programmata può essere quello di misurare la frequenza cardiaca: con uno smartwatch Garmin al polso potrete rilevare il battito cardiaco prima, durante e dopo l’attività fisica per capire se il vostro cuore si sta adattando ai carichi di lavoro e se avete necessità di modificare i vostri piani di allenamento.
- Piegamenti sulle ginocchia. La camminata veloce è sicuramente un ottimo riscaldamento prima di correre, in quanto il gesto tecnico si avvicina molto alla corsa e rappresenta al tempo stesso un’attività naturale che predispone mentalmente all’allenamento vero e proprio. Al termine della camminata si può proseguire con l’esecuzione di piegamenti sulle ginocchia così da preparare le articolazioni – e in particolare i quadricipiti femorali – alle sollecitazioni dell’allenamento. Allo stesso modo potete eseguire delle alzate sulle punte dei piedi per riscaldare i polpacci, muscoli spesso soggetti a contratture.
- Stretching dinamico. Per curare la mobilitazione articolare può essere particolarmente utile introdurre alcune esercitazioni di stretching dinamico, indispensabile per evitare traumi durante l’allenamento in caso di muscolatura particolarmente contratta.
- Allunghi. Per i runners più evoluti che desiderano sapere come riscaldare i muscoli prima di correre, l’ideale è effettuare una serie di esercizi pre-gara più intensi, in modo da favorire l’innalzamento della temperatura corporea. In questo caso ci si può preparare con una corsa breve da eseguire ad un ritmo blando della durata di 10/15 minuti, aggiungendo al termine 4 o 5 allunghi di corsa per far aumentare la frequenza cardiaca prima di un allenamento a velocità sostenuta.
Un consiglio extra: eseguire alcune sedute dedicate all’elasticità muscolare e alla propriocezione vi aiuterà a rendere più efficace il gesto atletico e a ridurre i tempi necessari al riscaldamento.
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