Running Power: la misurazione di potenza è anche per i runner

Per anni, i ciclisti d’élite hanno utilizzato i dati di potenza come il modo più affidabile per misurare il carico di esercizio effettivo della loro pedalata. Ora anche voi runner potete allenarti con la potenza scaricando gratuitamente l’app Running Power dal Garmin Connect IQ Store sul vostro cardiofrequenzimetro compatibile.

L’app tiene conto di alcuni fattori per fornirvi un calcolo del carico di esercizio più preciso e reattivo, fermo restando che senza HRM-Run, HRM-Tri o Running Dynamics Pod i nuovi campi dati di potenza della corsa non saranno rilevati.

Come funziona l’app Running Power

Sviluppato dai Garmin Labs, l’app Running Power rileva metriche come il ritmo, l’oscillazione verticale, la pendenza e persino le condizioni del vento locale per calcolare la quantità di energia che scaricate al suolo mentre correte. Sapere quanta potenza state spendendo da un minuto all’altro e da un chilometro all’altro, vi aiuta a non stancarvi troppo rapidamente.

Pensate all’energia del vostro corpo come alla batteria di uno smartphone: impostando al massimo la luminosità dello schermo la batteria non durerà a lungo. E viceversa.
Allo stesso modo, conoscendo il vostro corpo e monitorando i dati relativi alla sua potenza nelle diverse condizioni, potete risparmiare energia.

Come facilmente intuibile, questo vi tornerà molto utile nel caso di maratone e lunghe distanze, per mettere a punto sia i vostri allenamenti  che le prestazioni nel giorno della gara. In questa tabella potete vedere come cambiano le componenti principali legate alla potenza propulsiva in base al lavoro svolto durante la corsa e i dati utilizzati per calcolarle.

Nota: le equazioni per calcolare le componenti della potenza richiedono anche alcuni valori costanti come il peso, l’accelerazione dovuta alla gravità e la densità dell’aria.

Di seguito trovate alcuni esempi delle componenti della potenza di corsa considerate per un runner del peso di 70 kg con una cadenza di 170 passi/min e tempo di contatto al suolo (GCT= ground contact time) di 250 ms.

VO=oscillazione verticale – Pace=passo – Flat=percorso piatto – Up %6 grade=pendenza 6%

Questo grafico isola alcuni degli elementi che contribuiscono alla potenza di corsa per illustrare i loro effetti sul totale. In realtà, più elementi si muovono insieme. Ad esempio, mentre accelerate la cadenza aumenta e il GCT (TCS= tempo contatto suolo) diminuisce. In salita, potreste rallentare e l’oscillazione verticale diminuire. L’app tiene costantemente conto di tutti questi elementi per calcolare la potenza totale in esecuzione.

Cosa significa questo per voi? Mentre correte, vedrete che la potenza di corsa reagisce rapidamente se accelerate o rallentate. Noterete anche che è maggiore quando correte in collina, rispetto a una corsa allo stesso ritmo su un terreno pianeggiante.
Per lo stesso motivo, la potenza diminuisce quando correte giù da una collina, anche se non molto pendente.
In questo modo oltre a tenere il passo, potete sfruttare i dati della potenza per gestire lo sforzo su terreni diversi.

Con la funzione Power wind (abilitata solo in utilizzo outdoor con GPS su ON), Running Power può anche aiutarvi a valutare lo sforzo durante una giornata ventosa . Il vento incide in modo considerevole sullo sforzo necessario per mantenere il vostro ritmo abituale, come sa bene chi ha dovuto correre almeno una volta con il vento contrario. Running Power utilizza la rotta del GPS e le condizioni meteo segnalate per la vostra zona – integrate con i dati del barometro del vostro Garmin – per determinare le condizioni di vento che dovete affrontare.
Fate un piccolo test empirico. Provate a correre avanti e indietro su un tratto di strada ventoso e vedrete come varia sensibilmente la potenza correndo sopra o sottovento.
Se di solito correte in aree protette o semplicemente non volete che l’app tenga conto di questo fattore, vi basterà disattivare questa funzione dal menu Impostazioni della app, da Garmin Connect ™ Mobile.

Molti corridori, poi, si chiedono come mai la potenza corrente sia correlata alla frequenza cardiaca.
I due fattori sono certamente collegati, visto che i muscoli richiedono più ossigeno quando devono produrre più energia.
Analizzando i vostri grafici post-corsa, noterete che all’aumento della potenza segue poco dopo quello della frequenza cardiaca. Misurare il vostro sforzo durante una corsa tramite la potenza – e non solo con la frequenza cardiaca – vi permette di evitare questo ritardo in risposta a cambiamenti come l’andatura, le pendenze o il vento. Anche perché, al contrario della frequenza cardiaca, la potenza non dipende da fattori fisiologici come il livello di idratazione o di stress.

Molti runner sono sorpresi del fatto che la loro potenza di marcia sia molto superiore alla potenza della bicicletta. Questo dipende dall’efficienza metabolica che è molto più elevata nella corsa (circa il 40-45%) rispetto al ciclismo (circa il 20-25%). Ciò significa che gli atleti possono convertire la stessa quantità di ossigeno in una maggiore potenza durante la corsa rispetto a quando pedalano. Oppure, ragionando in termini di frequenza cardiaca, possiamo produrre più energia per la stessa frequenza cardiaca.
Quando corriamo, infatti, beneficiamo del rinculo passivo di elementi elastici come i tendini. In poche parole, l’energia viene immagazzinata quando atterriamo e ritorna mentre spingiamo. Lo stesso non accade per il ciclismo.

Per aiutarvi ad allenarvi con la potenza, potete scaricare le app per visualizzare la potenza corrente, la potenza al LAP, la potenza ultimo LAP, la potenza media o tutte e 4 in un’unica schermata.
Alcuni runner usano zone o avvisi per monitorare la loro potenza corrente. Le impostazioni di Running Power vi consentono di impostare 5 zone di potenza personalizzate e/o avvisi di potenza alta o bassa, per aiutarvi a mantenere lo sforzo all’interno di un determinato intervallo di destinazione.

Link di Connect IQ ad app e campi dati recenti.

La procedura di dowlonad nuovi campi dati Potenza può essere eseguita anche via Garmin Connect/Mobile.
Di seguito: le schermate da seguire passo passo per una corretta installazione.

Il dato che vedete nella parte bassa del display (nell’immagine “140 – 145”) rappresenta il range di Potenza minima e massima personalizzato, impostato dall’utente, cui corrispondono gli avvisi in caso di deflessione o flessione.

Per finire, ecco i dispositivi Garmin compatibili con Running Power: Forerunner 935, fenix 5S/5/5X, Forerunner 645 e 645M.