Skyrunning: cos’è e come allenarsi

Perfetto per chi desidera combinare la passione per la corsa e l’amore per l’avventura, lo skyrunning attrae un numero sempre più alto di praticanti alla ricerca di sfide nuove e affascinanti. 

Ma esattamente, cos’è lo skyrunning? Il termine, coniato dall’unione delle parole sky e running, vuol dire “corsa verso il cielo” ed evoca l’essenza di questo sport, che consiste nel correre lungo sentieri di montagna a quote elevate, spesso superiori ai 2.000 metri, su percorsi tecnici e impegnativi caratterizzati da pendii ripidi e irregolari. 

Per allenarsi o partecipare alle gare, è fondamentale essere in possesso di un ottimo stato di forma fisica e di un alto livello di preparazione per affrontare dislivelli importanti e superare ostacoli naturali come rocce, nevai, creste e tratti esposti.

Altrettanto importante, soprattutto quando ci si avventura in percorsi impegnativi, è avere a disposizione strumenti per orientarsi e monitorare le performance: gli smartwatch Garmin della serie fēnix e Enduro sono perfetti per tenere sotto controllo lo stato di forma grazie a un’autonomia di diversi giorni e a parametri come la frequenza cardiaca, la saturazione e le principali metriche fisiologiche. In gara e in allenamento, invece, le dinamiche di corsa, la VO2 max rilevata in base a temperatura e quota e il calcolo dei tempi di recupero, permettono di valutare la qualità dei training e di programmare gli step successivi.

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Differenza tra trail running e skyrunning

A differenza del trail running, che consiste nel correre in sentieri immersi nella natura ma non necessariamente in alta montagna, lo skyrunning si caratterizza per le sue rotte più estreme in termini di altitudine e dislivelli da coprire, con pendenze che devono essere superate spesso con tecniche più vicine all’alpinismo o all’arrampicata che alla corsa. Questo impone agli atleti una preparazione adeguata alle caratteristiche ambientali e ai terreni particolarmente tecnici, che possono includere persino tratti di ferrata. Ecco perché è importante approntare piani di training specifici: vediamoli insieme.

Come allenarsi per lo skyrunning

Chi desidera dedicarsi a questa disciplina deve strutturare un programma che metta insieme una preparazione rigorosa sia dal punto di vista atletico che sotto il profilo tecnico. L’allenamento per skyrunning, infatti, deve consentire all’atleta di affrontare, sia in salita che in discesa, sentieri fangosi o innevati, terreni rocciosi, morene e brevi tratti asfaltati. Per fare ciò, è necessario sviluppare principalmente questi aspetti:

• Resistenza. La resistenza è fondamentale per lo skyrunning, dato che le gare si svolgono su lunghe distanze in ambienti montani che richiedono un notevole dispendio energetico. Gli allenamenti devono includere lunghe corse in salita per migliorare la resistenza cardiovascolare. L’incremento progressivo dei chilometri e dell’altitudine durante gli allenamenti aiuta l’atleta a gestire meglio la fatica nelle lunghe distanze.
  
  
• Forza muscolare: La forza delle gambe, in particolare, è cruciale per superare i dislivelli tipici dei percorsi di skyrunning. Gli esercizi di forza dovrebbero mirare al potenziamento di quadricipiti, polpacci, e glutei. L’allenamento a circuito con esercizi come squat, affondi e step-up può essere molto efficace. Integrare sessioni di forza due volte a settimana nel regime di allenamento può aiutare a costruire la potenza necessaria per affrontare i terreni più impegnativi.
  
  
• Tecnica di corsa. Per lo skyrunning, è vitale perfezionare la tecnica di corsa sia in salita che in discesa. Ciò include il miglioramento dell’efficienza nel passo, la capacità di cambiare rapidamente direzione e l’adattabilità a vari tipi di superfici. Allenarsi su terreni irregolari e variare spesso il tipo di suolo durante le corse può migliorare significativamente la tecnica e la sicurezza in discesa.
  
  
• Adattamento. L’acclimatamento in montagna è un aspetto importante per chi pratica skyrunning, poiché molte gare si svolgono ad altitudini elevate che possono raggiungere talvolta i 4.000 metri. Passare del tempo in montagna, aumentando gradualmente l’altitudine degli allenamenti, può aiutare il corpo a adattarsi alle minori quantità di ossigeno disponibili. Inoltre, praticare sessioni di training in aree montane permette di acquisire familiarità con quest’ambiente.
  
  
• Allenamento Invernale. Durante l’inverno, è importante continuare l’allenamento per skyrunning sfruttando le condizioni stagionali. Lo sci alpinismo, ad esempio, è un’ottima alternativa per lavorare sulla resistenza e sulla forza, senza sovraccaricare le articolazioni.

Come affrontare una corsa di skyrunning

Affrontare una skyrace è un obiettivo affascinante sia per atleti evoluti che per appassionati che si avvicinano a questa disciplina. Le gare si svolgono di norma su percorsi montani, generalmente ad anello, con partenza da una località posta più a valle. Si caratterizzano per un’altitudine minima che in genere supera i 2.000 metri e per terreni misti con un massimo del 15% di suolo asfaltato. Prevedono inoltre tratti di difficoltà alpinistica non superiore al secondo grado, che possono essere percorsi camminando o aiutandosi con le mani. Per correre una gara di skyrunning è fondamentale una pianificazione meticolosa che deve includere i seguenti aspetti:

Strategia. Prima di tutto, è importante pianificare una strategia di gara che tenga conto della distanza, del dislivello e delle condizioni del percorso. La gestione delle energie è essenziale: partire troppo forte può compromettere la capacità di affrontare le salite e le discese più tecniche nelle fasi successive. È consigliabile impostare un ritmo moderato e aumentare gradualmente l’intensità quando si ha la certezza di avere ancora riserve energetiche sufficienti. Inoltre, familiarizzare con il percorso — ad esempio facendo delle ricognizioni — può aiutare a prendere decisioni più accurate durante la gara.

• Alimentazione e idratazione. L’alimentazione quando si corre in montagna gioca un ruolo fondamentale. Gli sforzi a cui è sottoposto il corpo in alta montagna richiedono un apporto costante di energia. È quindi consigliabile assumere carboidrati facilmente digeribili a intervalli regolari, e assicurarsi di bere acqua o bevande energetiche per mantenere un’adeguata idratazione. È inoltre utile testare i gel energetici e le barrette durante l’allenamento, in modo da evitare i cali glicemici.
  
  
• Abbigliamento e attrezzatura. Affrontare uno skyrunning richiede un’attrezzatura specifica, in grado di garantire protezione e libertà di movimento su terreni impegnativi. Le scarpe devono avere una suola con ottimo grip, adatta sia alla roccia che al fango o alla neve. L’abbigliamento deve essere leggero ma anche protettivo, con l’uso di strati per adattarsi alle variazioni climatiche della montagna. Portare con sé giacche antivento o impermeabili è spesso un requisito richiesto nelle gare più estreme. Inoltre, alcuni atleti scelgono di utilizzare i bastoncini per aiutarsi nelle salite più ripide e ridurre il carico muscolare sulle gambe.
  
  
• Aspetto mentale. La capacità di mantenere la concentrazione su terreni tecnici e di superare i momenti di stanchezza e difficoltà è cruciale. L’automotivazione e la gestione dello stress, specialmente nelle fasi critiche come le salite più dure o i passaggi più esposti, sono elementi fondamentali per arrivare al traguardo.
  
  
• Riposo e recupero. L’ultimo, ma non meno importante, aspetto da considerare è il recupero. Dopo una gara impegnativa o una sessione di allenamento di skyrunning intenso, è necessario permettere al corpo di recuperare adeguatamente. Il riposo aiuta infatti a prevenire gli infortuni e a migliorare la performance a lungo termine. Massaggi, stretching, sonno adeguato e una corretta alimentazione post-allenamento sono pratiche che contribuiscono a un recupero ottimale.

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