Tabata Training: che cos’è, a cosa serve e qualche consiglio per iniziare

Se la fatica non vi spaventa e siete alla ricerca di un allenamento rapido ed efficace, forse dovreste prendere in considerazione il Tabata Training. Efficace per cosa? Per perdere peso, ad esempio, ma anche per aumentare resistenza e massa muscolare.

Che cos’è il Tabata Training?

Il Tabata Training (conosciuto anche come Guerrilla Cardio) è infatti un tipo di allenamento breve ma molto intenso, in grado di migliorare la condizione aerobica e anaerobica in pochissimo tempo.

Nella pratica, non è altro che un interval training della durata di pochi minuti (solitamente 4) in cui si alternano 20 secondi al massimo della capacita fisica (molto vicina al 95% della frequenza cardiaca massima e abbondantemente superiore al 100% del vo2max) e 10 secondi di recupero attivo, cioè in regime di attività moderata (circa il 60% della FCMax).

La nascita dell’allenamento Tabata

L’allenamento Tabata prende il nome dal Dott. Izumi Tabata che, nel 1996, insieme alla suo team del National Institute of Fitness and Sports di Tokyo volle sperimentare e mettere a confronto due diversi protocolli di allenamento con l’obbiettivo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico dell’atleta.

Misero a confronto un’attività aerobica costante di 60 minuti e un allenamento, breve ma intenso, della durata complessiva di 4 minuti che prevedeva 20 secondi di intensità sovramassimali, 170% di VO2Max, intervallati da 10 secondi di recupero, per riprendere fiato e smaltire parte dell’acido lattico accumulato.

Gli atleti che utilizzarono il primo protocollo di allenamento ottennero un aumento significativo del VO2max ma pochi benefici sulla capacità anaerobica. Gli atleti che seguirono l’allenamento Tabata ottennero un incremento sia del VO2max sia del 28% della capacità anaerobica.

Questi studi dimostrarono come l’attività ad intensità massimale fosse in grado di migliorare la capacità aerobica in misura maggiore rispetto all’attività aerobica stessa: proprio il contrario di quanto si era sempre pensato.

Come affrontare una sessione di Tabata Training e l’allenamento base

Il vantaggio del Tabata training è che può essere svolto in autonomia e variando sempre l’esercizio (anche all’interno di una stessa sessione) per rendere l’allenamento meno noioso. L’importante, quando si decide di affrontare una seduta di Tabata Training, è essere disposti a “non risparmiarsi” ed eseguire i 20″ di lavoro sempre al massimo delle vostre possibilità.

Altrettanto importante è arrivare preparati al momento dell’allenamento. Il nostro corpo deve poter sopportare lo sforzo e deve disporre quindi delle energie necessarie a completarlo nel migliore dei modi. Ecco quindi qualche consiglio su cosa mangiare prima di andare in palestra e nel post allenamento.

Ora vi siete decisi? bene. Siete dei temerari, bravi! Vediamo allora cosa vi serve per affrontare un Tabata Training. Prima di tutto scegliete un esercizio di Tabata Training qualsiasi, a corpo libero (Squat, Burpees, PushUp) o con gli attrezzi (una MedBall, una Kettlebell o una corda, ad esempio).

• Eseguite il maggior numero di ripetizioni per 20″.
• Recuperate 10″.
• Ripetete la sequenza per 8  volte (di più se volete andare oltre i 4 minuti)

Facile, no? Di per sé la sequenza di ripetizioni e recupero non è complicata, almeno dal punto di vista del gesto sportivo. Qual è allora la difficoltà? La fatica, dovuta ad uno sforzo massimale e prolungato (sì, 20″ possono essere lunghissimi, provare per credere!).

Il vostro Garmin, però, può venirvi in aiuto…

Il Tabata Training con un Garmin al polso

Lo sforzo fisico non è l’unica difficoltà (ma certo è la più impegnativa) che dovrete gestire durante una sessione di Tabata Training, Già dopo la prima ripetuta, sotto sforzo, a quella intensità di frequenza cardiaca e ventilazione, non vi sarà così semplice concentrarvi sul tempo di lavoro e di recupero.

Un cronometro potrebbe esservi utile, certo, ma ancora di più lo sarà il vostro fidato Garmin. Infatti, tramite Garmin Connect, potete creare il vostro allenamento Tabata e inviarlo direttamente al vostro smartwatch per scandire il tempo di workout e il tempo di rest. L’orologio vi guiderà quindi attraverso le ripetizioni ricordandovi la sequenza.

Oltre a poter creare un Tabata Training personalizzato, scegliendo gli esercizi da eseguire, i tempi di allenamento e di recupero, potete scegliere tra una serie di sessioni di allenamento preimpostate. Vi basterà inviarle direttamente al vostro Garmin e premere Start per iniziare il workout.

Nei box di crossfit, spesso, si utilizzano delle musiche studiate appositamente per scandire i tempi di un allenamento Tabata (pensate che esiste un sito solo dedicato alle Tabata Song), ma non sempre sono disponibili; inoltre, con la bella stagione ad esempio, potreste volervi allenare all’aperto. In questi casi l’app è perfetta per dettare i tempi della vostra attività.

Gli smartwatch Garmin di ultima generazione, inoltre, dispongono di una memoria interna per ospitare i vostri brani preferiti e sincronizzare anche i vostri account Spotify e Deezer, in cui sono presenti già decine di playlist con la musica per allenarsi in palestra.

Analizza i risultati del tuo allenamento fitness su Garmin Connect

Grazie al vostro Garmin, la sessione di Tabata Training verrà catalogata e salvata in Garmin Connect, così avrete i dati sempre a disposizione, immediatamente e anche sul vostro smartphone. La vostra fatica non sarà stata vana e voi, dopo ogni sessione, potrete analizzare il lavoro cardio svolto, diviso in Intervalli e recuperi.

Per arricchire la cronologia dei vostri allenamenti su Garmin Connect, vi consigliamo di completare la catalogazione dell’attività Tabata inserendo:

• l’esercizio che avete eseguito;
• il numero di ripetizioni;
• eventuali pesi utilizzati.

Per farlo vi basta entrare nel vostro account Garmin Connect, selezionare l’attività di Tabata Training e andare a popolare la sessione di allenamento.

Questo vi sarà molto utile per monitorare i progressi, per diversificare le sessioni e per modificare progressivamente i carichi di lavoro. Così, settimana dopo settimana, potrete mantenere il vostro allenamento efficace e motivante.

Conclusioni

Allora, siete pronti a iniziare? Se volete provare, fatevi avanti, ma preparatevi: c’è da sudare. E tanto. Se invece vorreste rimettervi in forma ma senza faticare così tanto, tranquilli, le alternative non mancano: potete decidere di correre o camminare per dimagrire.

Vi occorrerà un po’ più di tempo, ma se sarete costanti i risultati arriveranno.