Trail Running: Tabelle per Principianti
La corsa off-road, esattamente come quella su strada, richiede una buona base aerobica e necessita di una preparazione specifica che combini perfettamente diversi aspetti. Le tabelle di allenamento di trail running per principianti sono gli strumenti ideali per sviluppare sia forza che resistenza senza tralasciare la tecnica, tre componenti indispensabili per affrontare i single track e i dislivelli impegnativi della montagna.
Quando si è alle prime armi, infatti, il primo punto da cui partire è sempre la gradualità: per avvicinarsi al running in alta quota è indispensabile dare il tempo al corpo di abituarsi alla tipologia di sforzo, per sviluppare nuovi adattamenti fisiologici che rendano nel tempo l’azione di corsa più efficace.
Proprio per questo vi suggeriamo di seguire un programma generale, valido per chi si avvicina per la prima volta alla corsa in montagna: ecco un esempio pratico di tabella di allenamento per il trail running che vi aiuterà ad allenarvi in alta quota se siete principianti.
Come impostare una tabella di trail running per principianti
Le tabelle per il trail running per i principianti sono ideali per seguire, passo dopo passo, i progressi e l’evoluzione atletica nella delicata fase della preparazione di base, che si imposta generalmente su un periodo di 8/12 settimane.
Durante questo periodo di tempo, si punta soprattutto a costruire la resistenza aerobica generale, la forza muscolare specifica e il miglioramento del gesto atletico, sia in salita che in discesa o su percorsi sconnessi. Solo in una seconda fase, per chi vorrà proseguire e magari avventurarsi nelle prime gare, sarà necessario puntare su altri aspetti, cercando di migliorare la potenza aerobica ossia aumentare la capacità del cuore e dell’apparato cardiovascolare di fornire energia e ossigeno al corpo.
Con un buon cardiofrequenzimetro al polso potrete misurare i parametri di ogni sessione, monitorare la frequenza cardiaca e ottenere feedback importantissimi per capire se state strutturando nel modo giusto il vostro allenamento di trail running: gli orologi Garmin più avanzati, tramite le funzioni Training Load e Training Status, sono in grado di mostrarvi se il carico di allenamento è corretto e se l’allenamento è stato efficace, di mantenimento o se state lavorando in sovraccarico.
Partiamo quindi con una tabella di allenamento per il trail running di 4 settimane adatta a chi si avvicina per la prima volta a questa disciplina:
Prima Settimana
Giorno 1: 20/30 minuti di corsa (su asfalto o sterrato)
Giorno 2: 1h su sentiero, camminando in salita e correndo piano in discesa
Seconda Settimana
Giorno 1: 30/35 Minuti di corsa (asfalto o sterrato)
Giorno 2: 1h15 su sentiero, sempre alternando camminata in salita e discesa di corsa
Terza Settimana
Giorno 1: 30/35 Minuti di corsa (asfalto o sterrato)
Giorno 2: 1h15 su sentiero, alternando corsa in salita e discesa al passo
Quarta Settimana
Giorno 1: 40/45 Minuti di corsa (asfalto o sterrato)
Giorno 2: 1h45 su sentiero, camminando in salita e correndo a passo lento in discesa
Alle due uscite settimanali previste è possibile aggiungere altri due allenamenti, ad esempio 30 minuti di nuoto o un’ora di bicicletta a ritmo blando. Trascorso il primo mese, le tabelle per principianti di trail running possono essere sostituite da una nuova fase, in cui si introdurranno variazioni di ritmo in piano e salite brevi con pendenza leggera, da affrontare in leggera progressione e con recupero in discesa al passo.
È possibile anche aumentare le uscite più lunghe in termini di durata, dal 3° mese in poi si può invece pensare ad una preparazione più specifica o ad un training aggiuntivo nel corso della settimana.
Che ne dite di mettere in pratica questi consigli? E’ il momento di allenarsi, la montagna vi aspetta!
