Tempo Run, l’allenamento per alzare la soglia anaerobica
Si sente spesso parlare di Tempo Run come di un’integrazione agli allenamenti che aiuta a migliorare le prestazioni alzando il limite della soglia anaerobica. Ma cos’è di preciso la Tempo Run e a cosa serve?
Ce lo spiega nel dettaglio Elisa Adorni, che è ambassador Garmin oltre che personal trainer, laureata in Scienza Motorie, sportiva e runner!
La Tempo Run, questa sconosciuta…
La Tempo Run, o corsa a ritmo medio veloce, è una sessione di allenamento a ritmo elevato che ci permette di migliorare il metabolismo energetico, innalzando il limite della nostra soglia anaerobica. In pratica ci aiuta ad allenare la capacità da parte del muscolo di consumare il glicogeno e i grassi, ritardando la produzione del lattato.
Se volete ritardare il più possibile l’incombere della stanchezza durante la vostra corsa (e quindi innalzare la vostra soglia anaerobica) dovete assolutamente inserire nel vostro piano settimanale di allenamento una sessione di Tempo Run. Rientrano in questa categoria di allenamento le ripetute e le corse brevi sostenute, quindi corse vicino alla soglia.
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A cosa serve e come si corre la Tempo Run?
Una Tempo Run si struttura iniziando con un buon riscaldamento di almeno 10-15 minuti, una parte centrale di lavoro sostenuto di circa 4-6 km e un defaticamento finale. Vediamo quali potrebbero essere i lavori centrali per innalzare, con la Tempo Run, la nostra soglia della fatica:
- Corsa sostenuta: al termine del riscaldamento, effettuate una corsa di 4 km a ritmo 10-15 secondi più lento del vostro ritmo sui 10km (quindi chi corre a 4’30” al km farà 4km a ritmo 4’40”);
- Ripetute: effettuate 2 x 3000m tenendo un passo 5 secondi più veloce del ritmo che avete sulla 10km, recuperando tra una ripetuta e l’altra con 1 km di corsetta blanda. Se state preparando una 21km o una maratona dovrete naturalmente allungare la durata della Tempo Run. Ad esempio, per preparare una mezza dopo il riscaldamento si possono fare 2 x 5000 con recupero di 5 minuti di corsetta tra una serie e l’altra.
Per essere sicuri di svolgere correttamente una sessione di allenamento Tempo Run l’unica accortezza è individuare il ritmo giusto. Ad esempio si può iniziare aggiungendo 10-15 secondi al vostro ritmo sui 10.000 m.
Altrimenti potreste aiutarvi con un cardiofrequenzimetro, come il nuovo Forerunner 245, e correre al 85-90% della vostra frequenza cardiaca massima.
La prova del 9: provate a parlare o canticchiare durante il lavoro centrale della Tempo Run. Se riuscite a dire una frase ma non un intero discorso allora siete sulla strada giusta!
Conclusione
Questo tipo di allenamento è indispensabile per coloro che vogliono cimentarsi nelle corse di lunga distanza perché innalza la soglia di produzione del lattato e quindi allontana il tempo di insorgenza della stanchezza!
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