Test Conconi: cos’è e come farlo con il vostro Garmin

Cari runner, in qualunque punto della stagione vi troviate, è sempre tempo di tracciare bilanci e, magari, decidere o modificare gli obiettivi per l’anno in corso. Per farlo potete aiutarvi con il test Conconi, che vi darà la misura del vostro stato di forma. Non è un test invasivo e, grazie a Garmin, è molto più semplice da eseguire.

Cos’è il test di Conconi?

Il test di Conconi è un test di medicina sportiva che, attraverso sforzi di intensità crescente, misura le variazioni di frequenza cardiaca al variare del carico di lavoro e fornisce una stima della soglia anaerobica di un atleta, quindi del suo stato di forma. La frequenza cardiaca, infatti, cresce in modo graduale ma solo fino a un certo punto. Quel punto è la soglia anaerobica.

Se non avete mai fatto il test Conconi, cosi come il test di Cooper, ve lo consigliamo. E ve lo consigliamo anche se lo avete già fatto a inizio stagione: ripeterlo a preparazione già iniziata vi potrà essere utile in vista degli obiettivi di fine anno. Per farlo vi basta avere un cardiofrequenzimetro Garmin che preveda la funzione degli Allenamenti avanzati, come i più recenti cardiofrequenzimetri della serie Forerunner o fenix, e in caso l’orologio non fosse provvisto di sensore per il rilevamento della frequenza cardiaca dal polso, una fascia cardio toracica come la HRM Premium.

Nel test Conconi si mettono in relazione due variabili: la frequenza cardiaca e la velocità di corsa. Il test è di tipo incrementale, si parte da una velocità iniziale bassa e si aumenta gradualmente la velocità fino ad arrivare ad uno sprint massimale. Ad ogni intervallo prefissato, rilevato con GPS e cardio, cambiano il valore della frequenza cardiaca e la velocità corrispondente. I valori risultanti di frequenza cardiaca e velocità vanno poi riportati su un grafico con la velocità in ascissa e la frequenza cardiaca in ordinata.

Guardando il grafico si traccia una linea rettilinea cercando di congiungere i punti. Si dovrebbe notare che ad un certo punto i punti deflettono rispetto alla linea. In altre parole nel test di Conconi i valori hanno inizialmente un aumento proporzionale mentre oltre ad un certo valore di velocità la frequenza cardiaca non cresce più in maniera proporzionale. Questo punto viene definito il Punto di deflessione ed è il valore che ci dà la nostra soglia anaerobica.

Come creare il test Conconi per il tuo Garmin

Per creare l’allenamento per il test Conconi con il vostro orologio Garmin, è necessario innanzitutto possedere un account di Garmin Connect, il portale per l’archiviazione, l’analisi e la pianificazione di tutte le tue attività sportive. Una volta eseguito il login entrate nella sezione Allenamenti e cliccate sull’icona Crea allenamento. Seleziona l’icona Nuovo allenamento per far apparire la finestra di creazione dell’allenamento personalizzato.

Seleziona Corsa.

A questo punto la prima cosa da fare è modificare il nome dell’allenamento che si va a creare, in questo caso lo si chiamerà Test Conconi.
Come potrete notare, nel riquadro centrale bianco è già presente una fase di allenamento, che va ovviamente modificata secondo i parametri del test in questione. Prima di tutto va impostata la fine della fase; in questo tipo di test il termine delle 12 o più fasi è rappresentato dal raggiungimento di una certa distanza. Selezionate quindi dall’elenco del menu a tendina l’opzione Seleziona una durata.

Scelta la fase, avendo selezionato l’opzione di distanza, è necessario impostare la distanza desiderata. Nel nostro caso è stata impostata la durata di 100 metri, quindi 0.10 km. Noterete che, modificando la distanza nell’apposito riquadro, viene modificato anche il nome della fase, Vai per 100 metri.

A questo punto dovete scegliere l’obiettivo di questa fase. Trattandosi del Test Conconi consisterà nel correre a una certa velocità o passo, per i 100 metri impostati. Di conseguenza dal menù a tendina che compare una volta scelto l’obiettivo, dovrete selezionare Cerca di mantenere la mia velocità in una certa zona.

Naturalmente l’obiettivo appena scelto necessita di un intervallo ben definito di valori entro i quali correre. A questo punto dovrete inserire l’intervallo citato in precedenza entro il quale correre la prima fase di 100 metri. Compariranno accanto al menù Personalizza i due campi dati da modificare, i quali rappresenteranno di conseguenza la soglia massima e la soglia minima entro la quale correre. Superata l’una o l’altra, il l’orologio Garmin, ti avviserà tramite un segnale acustico e mostrerà sul display un messaggio di attenzione.

E’ possibile impostare l’intervallo in km/h (chilometri orari detto anche velocità) oppure min/km (minuti al chilometro detto anche passo). In questo caso abbiamo impostato il passo. L’unità di misura si può modificare selezionando il menu a tendina che compare accanto ai due campi dati di riferimento all’intervallo (ancora da impostare).

Dopo aver scelto l’unità di misura, impostate quindi la soglia massima e soglia minima, entro cui correre. Nel nostro caso partiamo con un passo massimo di 7’ ed un passo minimo di 7’15’’ al chilometro, entro cui correre i primi 100 metri. Andando più veloci o più lenti l’orologio GPS Garmin avviserà con il Bip l’uscita dall’intervallo impostato. Si nota anche che il nome della fase prende la forma definitiva. La “traduzione” del Nome è Corri per 100 metri e mantieni il passo/velocità entro i 7:00 e 7:15 (min/km).

La prima fase è così conclusa. Potete passare alla seconda premendo semplicemente l’icona Nuova Fase e comparirà sotto il nome della prima, la seconda.

La seconda fase dovrà essere impostata nello stesso identico modo in cui è stata impostata la prima. Cambieranno ovviamente i valori dell’intervallo, quindi l’esercizio vuole che i successivi 100 metri siano più veloci. Nel nostro esempio la seconda fase è compresa tra 6’45’’ e 7’ min/km. La nostra ultima fase è compresa tra: 4’15’’ e 4’30 min/km. Terminato il tutto cliccare su Ok.

Il test Conconi richiede di creare almeno 12 fasi con Garmin Connect per essere eseguito correttamente. Quanto all’esecuzione corretta dell’esercizio in sé, vi invitiamo invece a consultare degli esperti.

Dopo aver confermato con Salva allenamento, l’allenamento nominato Test Conconi comparirà nell’elenco di quelli già presenti in Garmin Connect.

Non resta quindi che inviarlo al vostro orologio Garmin, collegato al vostro PC con il cavo USB, la chiavetta ANT+ o Wi-Fi, tramite il software Garmin Express premendo l’icona cerchiata in rosso. In questo modo lo ritroverete tra gli allenamenti avanzati del vostro dispositivo, pronto per essere utilizzato.

A questo punto selezionate il profilo Corsa del vostro Foreunner o fenix, premete per 2 secondi il tasto menù ed ecco di seguito la simulazione dell’allenamento, in questo caso su un fenix 5.

Un simpatico jingle vi avviserà acusticamente che il Test Conconi è terminato. Ora siete padroni dello strumento Allenamenti avanzati. Fatene buon uso e ricordatevi di farvi sempre consigliare da un preparatore atletico. Il fai da te non fa per noi.