Test FTP: Cos’è e Come Farlo

La preparazione di un ciclista, sia esso un professionista o un semplice appassionato delle uscite in bici, si basa su tecniche di allenamento che integrano diversi aspetti in grado di influenzare le performance, dalla cura della corretta posizione in sella al monitoraggio della frequenza cardiaca.

Il principale parametro su cui allenatori e atleti pongono l’attenzione oggi è però rappresentato dalla potenza, un dato espresso in watt che consente di misurare in maniera oggettiva lo sforzo impiegato per spingere sui pedali.

Alla base di questa metodologia di training, che si dimostra ideale anche per monitorare il ritmo di gara, c’è il test FTP, che consente di ricavare dati utili per chi è alla ricerca di un piano di lavoro ottimale e in grado di migliorare i risultati. Vediamo insieme in cosa consiste e come si svolge.

Cos’è il test FTP?

La sigla FTP è l’acronimo di Functional Threshold Power, che potremmo tradurre in italiano come Potenza alla Soglia Funzionale, ovvero la massima potenza che un corridore è in grado di esprimere in media e in maniera costante per un’ora. Si tratta in pratica di pedalare al massimo delle proprie possibilità, durante un arco di tempo prestabilito, senza che si verifichi un accumulo di acido lattico, e di rilevare i watt medi espressi durante l’esercizio.

Per effettuare il test FTP è necessario avere a disposizione un misuratore di potenza, un dispositivo montato sui pedali del mezzo che rileva con precisione e invia al ciclocomputer non solo i watt espressi nella pedalata, ma anche una serie di informazioni addizionali capaci di rendere le sedute di allenamento molto più efficaci.

I sensori di potenza Garmin Rally RS200 consentono, ad esempio, di rilevare l’asse di spinta e di confrontare i watt espressi dalla gamba destra e sinistra per favorire una spinta simmetrica e più efficace. Grazie alle metriche preimpostate, il sensore Rally RS200 consente di personalizzare gli allenamenti in base ai punti deboli e ai punti di forza, per favorire uno sviluppo armonico della pedalata.

Misura la tua FTP con il sensore di potenza doppio Garmin Rally RS200

Come fare il Test FTP

Esistono differenti modalità per effettuare il test FTP. Quella standard consiste nel pedalare per 60 minuti alla massima intensità in soglia anaerobica. Si tratta di una condizione non facile da ottenere, che necessita di un velodromo e di un alto livello di preparazione.

Per questo motivo esistono altre modalità, adatte anche ai principianti: la più utilizzata è quella sviluppata dai tecnici Allen e Coggan, che attraverso un’equazione riduce il tempo necessario per effettuare la prova da 60 a 20 minuti.

Per predisporre in maniera ideale il test FTP è importante, oltre ad essere in possesso dei misuratori di potenza, studiare un percorso adatto, che deve essere privo di possibili ostacoli come incroci, rotonde, semafori o situazioni di traffico: rallentando, infatti, l’atleta avrebbe modo di recuperare preziose energie, inficiando così la prova.

Occorre inoltre assicurarsi di essere nelle condizioni giuste per effettuare la prova, che impegna il ciclista dal punto di vista non solo fisico, ma anche mentale.

Vediamo gli step che compongono il test FTP, ricordando che le fasi pre e post test, ovvero quelle di riscaldamento e recupero, sono fondamentali al fine del suo ideale svolgimento:

• Riscaldamento di 20 min a intensità moderata
• 3 ripetizioni da 1 min a massima intensità, intervallate da 1 min di recupero lento
• 5 min di recupero a bassa intensità
• 5 min alla massima intensità
• 10 min di recupero con pedalata a bassa intensità
• 20 min alla massima intensità possibile (il test vero e proprio)
• 10 min di recupero
• 10 min di defaticamento

Per ottenere il valore di FTP sviluppato, occorre scaricare dal proprio ciclocomputer il dato relativo alla potenza media espressa durante i 20 minuti di massima intensità e sottrarre il 5%, cifra che rappresenta il carico di fatica risparmiato rispetto al test di 60 minuti.

Può essere utile, per una migliore comprensione, un esempio pratico: un ciclista professionista che effettua questa prova, supera facilmente 500 watt. A questa cifra occorre dunque sottrarre il 5%, applicando la seguente formula:

• 500 x 0,95 = 475 watt

Il risultato che si ottiene grazie ai misuratori di potenza fornisce un valore numerico che consente di allenarsi con la potenza, pianificando al meglio gli allenamenti e il ritmo di corsa in base alle cosiddette zone di lavoro, sette fasce caratterizzate da un impegno fisico e muscolare sempre crescente che vanno dal recupero attivo, inferiore al 55% della FTP, allo sprint, superiore al 150% della propria potenza alla soglia funzionale.

I pedali Garmin con sensore di potenza Rally RS200 possono essere montati su qualunque bicicletta da strada e, grazie agli appositi adattatori per le tacchette, anche alle MTB. Utilizzati assieme a un ciclocomputer Garmin della serie Edge, consentono di visualizzare le dinamiche di ciclismo come le metriche relative a posizione seduto/in piedi e Power Phase, per consentire l’analisi post training e pianificare, step dopo step, i propri progressi.

Allenati in base alla tua FTP con ciclocomputer e sensori di potenza Garmin