Allenamento aerobico, anaerobico e soglia anaerobica: con il Training Effect è tutto più chiaro

Di articoli riguardo l’allenamento aerobico ed anaerobico ce ne sono tanti ed altamente specifici, redatti da fior fior di allenatori, fisiologi e preparatori atletici che dell’allenamento aerobico ed anaerobico ne fanno un caposaldo. In questo articolo cercherò di evidenziare un primo campanello d’allarme che ci porta ad informarci meglio riguardo le soglie aero-anaerobiche e come i cardiofrequenzimetri Garmin ci possono aiutare.

Oggi come per Dorian Gray mi vedo giovane, ma lo specchio riflette un’immagine a dir poco “mutata”, allacciandomi le scarpe ho sentito la pancetta battere sulla coscia, noto l’ombelico stanco che mi guarda a mezz’asta, poi tocco un paio di ispessimenti morbidini dietro al bacino che presagiscono al peggio.

Faccio mente locale e ricordo che ho ansimato dopo aver salito quattro rampe di scale e che correndo per non perdere il tram sono rovinosamente rimasto senza forze per quindici minuti e che per il resto della sera . Penso al peggio, ai dipinti di Bacon, e come per i suoi soggetti dispero! Mutatis mutandis, la cosa sta scappando di mano devo rimediare prima che sia troppo tardi da subito: allenamento aerobico poi si vedrà.

Ma perché allenamento aerobico? Ve lo spiego, mettetevi comodi ed a fine lettura allacciate le scarpe da running o le scarpine da ciclismo ed iniziate a muovervi anche voi. Innanzitutto, è bene fare chiarezza sulle differenze tra aerobico e anaerobico.

A cosa serve l’allenamento aerobico?

• Sviluppa la produzione di energia aerobica
• Trasforma i grassi in energia
• Potenzia forza e resistenza
• Aumenta la durata della prestazione.

A cosa serve l’allenamento anaerobico?

• Sviluppa la produzione di energia anaerobica,
• Aumenta la capacità di produrre scatti/strappi
• Aumenta la resistenza alla fatica
• Aumenta la capacità di fornire prestazioni massime.

Soglia anaerobica

La soglia anaerobica è il livello specifico di intensità o andatura in cui si avverte maggiormente la fatica. Per gli atleti allenati, la soglia si manifesta a circa il 90% della frequenza cardiaca massima corrispondente all’andatura utilizzata per correre 10Km e la mezza maratona. Per gli atleti meno esperti, la soglia anaerobica si rileva spesso sotto il 90% della frequenza cardiaca massima.

Alcuni cardiofrequenzimetri Garmin rilevano la soglia anaerobica con uno specifico allenamento oppure automaticamente durante una normale corsa. Il dispositivo fornisce una stima della soglia anaerobica sia in termini di andatura della corsa sia in termini di livello di frequenza cardiaca in BPM.

In passato, gli atleti che volevano sfruttare la soglia anaerobica per personalizzare gli allenamenti dovevano ricorrere alla prova dei millimoli nel sangue con la punturina all’orecchio per stabilire la quantità di lattato accumulata durante i loro allenamenti. Una procedura che, come prevedibile ha scoraggiato molti, è più roba per atleti consolidati che vogliono gareggiare.

Il metodo Firstbeat di rilevamento della soglia anaerobica, utilizzato nei dispositivi Garmin, si basa invece sull’intensità della respirazione, che può essere rilevata tramite l’analisi della variazione della frequenza cardiaca HRV.

Il processo di inspirazione ed espirazione produce infatti dei lievi cambiamenti nell’intervallo di tempo tra un battito cardiaco e l’altro (HRV). Quando queste variabili vengono decodificate e combinate con altri dati sulle prestazioni, il dispositivo è in grado di riconoscere le variazioni simultanee nella frequenza cardiaca per indicare quando l’intensità dell’attività supera la soglia anaerobica.

Perché è utile conoscere la soglia anaerobica?

La soglia anaerobica è il dato fondamentale e più utile per stabilire il vostro livello di resistenza. Quando la capacità di coprire lunghe distanze a velocità sostenute aumenta, aumenta anche la soglia anaerobica. Questa metrica è anche una risorsa utile per rilevare le zone cardio, che vi consentiranno di migliorare notevolmente le prestazioni. Questo perché l’allenamento si baserà sulle transizioni dello stato fisiologico reale nel corpo anziché su percentuali casuali della frequenza cardiaca massima.

Conoscere la vostra soglia anaerobica, insomma, vi permette di allenarvi con maggiore precisione e con Garmin, misurarla è semplicissimo, grazie al Training Effect.

Che cos’è il Training Effect?

Il Training Effect offre un’anteprima di come ogni sessione di allenamento influisca sui livelli di allenamento futuri. Naturalmente, per ottenere il massimo beneficio dal vostro allenamento, è importante includere un programma di recupero adeguato.

Uno degli aspetti più importanti del Training Effect è quello di coordinare e bilanciare gli allenamenti così da migliorare il livello di allenamento corrente (vedi VO2max).

Il Training Effect viene calcolato durante l’allenamento e si aggiorna in tempo reale dopo 6 massimo 20 minuti. Ciò significa che può essere utilizzato come risorsa versatile per ottimizzare l’allenamento in base alle esigenze. Potete spingere di più per migliorare oppure rallentare prima che l’intensità diventi troppo alta e i risultati ottenuti non siano quelli desiderati.

L’allenamento può essere aerobico o anaerobico e tutto dipende dalle zone cardiache. Il Training Effect misura il beneficio aerobico dell’esercizio, che dovrebbe essere direttamente proporzionale al miglioramento della forma fisica che si prevede di ottenere. Durante una corsa particolarmente impegnativa, il corpo è sottoposto a un esercizio aerobico, quindi il Training Effect è maggiore.

Il Training Effect utilizza la frequenza cardiaca per misurare l’intensità delle attività aerobiche e indica se si sta mantenendo il livello di allenamento corrente o se si sta migliorando.

In termini tecnici, il Training Effect aerobico è il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC) accumulato durante un esercizio. La scala varia da 0 a 5 e tiene conto del livello di fitness e delle abitudini di allenamento.

Generalmente, quando la forma fisica migliora, si ha bisogno di “dosi” più alte di esercizio per continuare a migliorare. Pertanto, sebbene una sessione di esercizi con un EPOC di 60ml-O2/kg possa aver fornito grandi benefici quando si è poco allenati, potrebbe non essere più sufficiente una volta tornati in forma. Gli allenamenti regolari con intensità moderata o gli allenamenti che includono ripetute più lunghe (> 180 sec) hanno un impatto positivo sul metabolismo aerobico e pertanto producono un Training Effect aerobico.

La soglia anaerobica è il dato fondamentale e più utile per stabilire il vostro livello di resistenza. Quando la capacità di coprire lunghe distanze a velocità sostenute aumenta, aumenta anche la soglia anaerobica. Questa metrica è anche una risorsa utile per rilevare le zone cardio, che vi consentiranno di migliorare notevolmente le prestazioni. Questo perché l’allenamento si baserà sulle transizioni dello stato fisiologico reale nel corpo anziché su percentuali casuali della frequenza cardiaca massima.

Conoscere la vostra soglia anaerobica, insomma, vi permette di allenarvi con maggiore precisione e con Garmin, misurarla è semplicissimo.

Cosa succede ad un utente Garmin quando vuol dimagrire oppure vuol rafforzare la resistenza per sopportare lunghi allenamenti, financo migliorare la velocità e la reattività muscolare. La tabella riassume nel dettaglio dove vorrete e saprete posizionarvi.

È importante tenere presente che i valori Training Effect (da 0 a 5) possono sembrare molto alti durante le prime attività. Occorre effettuare diverse sessioni di allenamento prima che il dispositivo rilevi il livello di fitness aerobico e anaerobico.

Si lo sappiamo, si fa presto a dire “Corri o Pedala”, ma anche il runner o il ciclista più inesperto sa che correre o pedalare non basta: la possibilità di migliorarsi dipende in gran parte dalle dinamiche che regolano il nostro corpo e che permettono al nostro allenamento di influenzare il risultato e le future prestazioni a questo serve i Training Effect.

Mi è sempre stato detto: Bort corri almeno per 45 minuti altrimenti il metabolismo non si attiva ed i benefici che ne trarrai durerà anche dopo l’allenamento. Per questo mi organizzo e cerco di trovare 90’ tutti per me. 15’ di stretching prima/dopo – 15 minuti di riscaldamento e cool down – 45’ di Fartlek o di Galloway o di interval training, tutto però senza ammazzarmi di fatica, mica devo vincere il GP del condominio, voglio solo essere in forma.

A tavola però devo fare il bravo perché si sa, gli occhi son più grandi della bocca.

Articolo scritto da Matteo Bortesi
Product Marketing Manager Sport & Fitness di Garmin