Triathlon olimpico: tutto quello che devi sapere e consigli di allenamento

Come preparare una gara di triathlon olimpico? Cosa serve e cosa, invece, è poco utile? Lo abbiamo chiesto a un esperto, Luca Facchinetti, testimonial Garmin ma, soprattutto campione italiano assoluto di triathlon olimpico nel 2016.

Dopo un’introduzione generale sulle distanze del triathlon, abbiamo pensato potesse essere utile e interessante approfondire alcuni aspetti legati alle singole gare, lasciando la parola a chi, di preparazione per la triplice, se ne intende. Dopo esserci fatti raccontare da Giulio Molinari il suo allenamento per Ironman, ecco i consigli di Luca Facchinetti per affrontare una gara di triathlon olimpico che, lo ricordiamo, è fatta di 1,5 km di nuoto, 40 km di bici e 10 km di corsa.

Endurance… ma non solo

È vero, il triathlon olimpico è una disciplina di endurance, ma sarebbe riduttivo considerarla esclusivamente sotto questo punto di vista. Questo significa che, per preparare un triathlon olimpico, non possiamo allenare solo la resistenza aerobica. Quindi basta chilometri spazzatura, nella convinzione che sia sufficiente allenarsi molto e fare della quantità per riuscire ad andare più forte. Spesso questo è solo un modo per mettersi la coscienza a posto, oltre che la via più facile per allenarsi.

Il triathlon olimpico è fatto di molti fattori, oltre alla resistenza, diversi e tutti importanti: la tecnica, la forza, la velocità e l’adattamento muscolare al passaggio da una disciplina all’altra.

In una gara di triathlon olimpico i momenti aerobici sono pochi

Il triathlon è un o sport relativamente giovane: c’è un ampio margine di miglioramento e il livello degli atleti è in continua crescita, sia tra i professionisti che tra gli amatori. Tutti cercano di dare il massimo, per questo è sempre più importante curare i classici fuorigiri.

Una gara di triathlon olimpico dura circa due ore. In questo lasso di tempo, i momenti aerobici sono davvero pochi, si gareggia costantemente vicino alla soglia, se non oltre. Ecco perché sarà fondamentale inserire, all’interno della vostra settimana di allenamento, delle sedute specifiche finalizzate al miglioramento di questi aspetti.

Un aiuto concreto viene proprio dai cardiofrequenzimetri Garmin e alla funzione Training Load, in grado di monitorare il carico di lavoro: se il carico sarà troppo basso non otterrete alcun beneficio ma, allo stesso tempo, un allenamento troppo intenso non vi garantirà gli adattamenti sperati.

Un allenamento per il triathlon olimpico: le simulazioni corte

Un tipico allenamento che consiglio in periodo di gara, o comunque da quando la stagione lo permette, sono le simulazioni di triathlon su distanze molto corte, da ripetere più volte e da condurre al massimo delle proprie capacità.

È l’allenamento di sintesi per eccellenza, la fase conclusiva di una preparazione e vi aiuterà ad adattarvi ai passaggi da una disciplina all’altra: dal nuoto alla bici, dalla bici alla corsa.

In rinforzo a questo tipo di allenamento, dovrete curare in modo particolare la forza e il potenziamento muscolare. Non è obbligatorio andare in palestra e fare esercizi con i pesi. Se non amate manubri e simili, potete sfruttare gli allenamenti di nuoto per allenarvi con elastici al blocco, lacci alle caviglie, palette o, ancora, pianificare allenamento di corsa o bici che comprendano salite di distanza variabile.

Tendenzialmente quando siete nel momento di maggiore carico, è importante lavorare su ripetute corte e molto intense, cercando di esprimere la massima potenza. Anche nei periodi senza gare, comunque, salite più lunghe in bici o cronoscalate di corsa sono stimoli ottimi – e molto allenanti – per una costruzione generale della forza.

Perché la forza è così importante in un triathlon olimpico? Perché dopo un’ora e mezza di gara, in cui avrete nuotato prima e pedalato poi al massimo delle vostre capacità, sarà veramente difficile correre per 10 km ad intensità elevata se non avete costruito, nei mesi precedenti, una buona dose di forza.

Intensità ed elementi da inserire in un allenamento di triathlon olimpico

Per preparare bene un triathlon olimpico, la scelta migliore è quella di miscelare tutti gli elementi, variando e valutando il vostro programma gare, senza trascurare, naturalmente, la parte aerobica che potete allenare sbizzarrendovi con ripetute lunghe, medie, corte o miste. L’importante è regolare sempre in modo corretto l’intensità di ogni lavoro, per assicurarvi che sia produttivo.

Io mi affido a Garmin e, da qualche giorno, a Forerunner 945, il nuovo cardiofrequenzimetro multisport, soprattutto per la corsa. Mi permette di impostare, controllare e analizzare ogni seduta fin nel dettaglio, valutando tempi di recupero, analisi del passo e andamento generale di ciò che ho fatto.

Quando mi alleno in bici, invece, mi aiuta il ciclocomputer Edge 530 collegato ai misuratori di potenza Vector 3, i miei più fedeli alleati. Abituatevi a monitorare watt e frequenza cardiaca: vi concentrerete di più su ciò che state facendo, cercando di restare nelle zone di potenza predefinite. Ottimizzerete il lavoro per costruire davvero ed eviterete di sprecare fatica inutile.

Ogni stimolo, per generare un reale adattamento – e quindi per allenarvi in modo efficace – deve essere gestito alla giusta intensità e seguito da corretti tempi di recupero. Troppo spesso ci affidiamo solo alle nostre sensazioni, dimenticando che cervello, emozioni e sentimenti ci inducono a pensare troppo, magari a sentirci bene anche se in realtà siamo stanchi o, al contrario, a sentirci a pezzi quando invece avremmo energie sufficienti per allenarci. Grazie alla misurazione di Training Load e Training Status, il vostro Garmin saprà darvi le indicazioni giuste: fidatevi!

Poi, certo, sapersi ascoltare e valutare costantemente è fondamentale, ma lavorando ogni giorno con il vostro Garmin al polso il margine d’errore sarà ridotto al minimo e avrete un riferimento oggettivo in più da considerare.

Dunque… buon divertimento e buon triathlon olimpico!