Triathlon Sprint: allenamento e consigli per una distanza da velocisti

Fra tutte le distanze del triathlon, il Triathlon Sprint è una delle più brevi: 750 metri a nuoto, 20 km in bici, 5 km di corsa. Esattamente l’opposto di un Ironman. Come si affronta una gara così veloce? Lo abbiamo chiesto a Dario Chitti che, oltre ad essere ambassador Garmin è stato campione italiano junior, campione europeo U23 (proprio di Triathlon Sprint) e ancora oggi è uno specialista di questa distanza.

Il bello del Triathlon Sprint

Il Triathlon Sprint è il più corto e anche la distanza che più comunemente si trova sui campi gara, probabilmente perché, essendo meno impegnativa a livello di resistenza, è una gara a cui tutti possono arrivare, o da cui partire se si è agli inizi. Io ho cominciato proprio con lo Sprint, 12 anni fa e ho notato fin da subito, che era la distanza a me più congeniale, quella che mi permetteva di ottenere i risultati migliori.

Perché? Grazie alle mie caratteristiche atletiche e fisiche sono portato per gare corte e veloci. Esprimo al massimo le mie potenzialità a ritmi sostenuti e intensi, soprattutto durante lo sprint finale, e riesco ad alzare molto il battito cardiaco (fino a 180-200 bpm) e il VO2max. Sono anche molto veloce in zona cambio, non mi serve recupero tra una frazione e l’altra e, se questo su gare lunghe non fa una gran differenza, su quelle corte può essere decisivo.

In quei 50-60 minuti do tutto: preferisco spingere al massimo e concentrare le energie in un intervallo di tempo più breve, piuttosto che tenere ritmi più bassi per tempi più lunghi. Il Triathlon Sprint è insomma una distanza adatta per chi viene da sport veloci, non di resistenza – come il calcio, il nuoto, l’atletica -, a chi fa qualità più che quantità perché la gara si gioca in tempi davvero ridotti.

Come preparare un Triathlon Sprint

Se state pensando di preparare il vostro primo Triathlon Sprint, mettete in conto – INDICATIVAMENTE – 2-3 allenamenti al giorno, per 6-7 giorni alla settimana. Sempre indicativamente programmate:

• 3 allenamenti di nuoto a settimana
• 2 allenamenti di bici
• 2/3 allenamenti di corsa.

Ogni allenamento non vi porterà via troppe ore, nel triathlon sprint la qualità è più importante della quantità, ma dovrete comunque essere sicuri di avere tempo sufficiente a disposizione per non arrivare alla gara impreparati. Una distanza così corta può spaventare un po’, perché è veloce e tirata ma tutto dipende da come deciderete di affrontarla. Un allenamento al giorno, comunque, vi consentirà di chiudere la gara più che dignitosamente.

Allenamenti combinati e mini-combinati

Gli allenamenti combinati sono molto utili ma un po’ traumatici, soprattutto all’inizio. Vi consiglio di cominciare ad inserirne uno alla settimana, nelle 2-3 settimane che precedono la gara. Ad esempio un combinato nuoto (200-300 metri) e bici (4-5 km). Oppure potete inserire dei mini-combinati, ripetendo più volte delle distanze brevi (5 km in bici, 1 km di corsa o 200 mt a nuoto, 4 km in bici e 500 di corsa, da ripetere 2-3 volte).
Logisticamente può essere complesso, ma il combinato, oltre ad essere efficace ed allenante, vi permette di ottimizzare i tempi: in un’ora di allenamento avrete unito tutte e tre le discipline.

Così come suggerisce Luca Facchinetti per il Triathlon Olimpico, anche per il Traithlon Sprint, i combinati andranno integrati con le prove per zona cambio e transizioni, per prepararvi al cambio di equipaggiamento e al passaggio rapido da una disciplina all’altra, ma anche dalla muta al body, e dalla bici alle scarpette.

Come affrontare un triathlon sprint

Il riscaldamento

Per affrontare al meglio una gara di Triathlon Sprint vi consiglio, prima di tutto, un buon riscaldamento. 15’ di bici, magari per arrivare alla zona di partenza, vi aiuteranno a far girare le gambe e, nel frattempo, potrete approfittarne per verificare che con la bici sia tutto a posto.

Potete correre 10’ per arrivare in zona cambio, così da attivare la muscolatura. Poco prima della partenza, poi, buttatevi in acqua per iniziare ad adattarvi alla temperatura: nuotate per 5’-10’, inserendo qualche allungo, utile per alzare la frequenza cardiaca. Partire già caldi e preparati a uno sforzo massimo prolungato è fondamentale per rendere al meglio.

La gara

La partenza è un momento cruciale ed è una fase che va gestita, almeno fino alla prima boa. Dopo la sirena l’ansia sale – e così la confusione – e questo potrebbe bloccarvi una corretta respirazione. In acqua, tra decine di atleti, non potete permettervi di andare in affanno, quindi mantenete alta la concentrazione, cercate di stare tranquilli e di amministrare la frazione.

Una volta usciti dall’acqua, salite in bici, e attaccatevi subito al gruppo più adatto al vostro ritmo. I primi 5 km fanno la differenza: se riuscite a stare attaccati, spingendo al massimo, poi potrete permettervi di tornare al vostro ritmo e recuperare un po’ prima di dare tutto nei 5 km finali di corsa, quelli in cui si decide la gara.

Se gestirete bene la seconda frazione di bici, recuperando dopo lo sforzo iniziale, avrete energie sufficienti per giocarvi al massimo i 15-20’ della frazione a piedi. Se siete abituati ad integrare con i gel, prendeteli prima di partire, altrimenti, vista la distanza corta, non farete in tempo ad assimilarli.

La tecnologia per gli allenamenti e la gara di Triathlon Sprint

Se dovete affrontare una gara di Triathlon Sprint, vi consiglio di utilizzare,
nelle frazioni di nuoto e corsa, il nuovo cardiofrequenzimetro per il triathlon e il multisport Forerunner 945 che è molto intuitivo e permette di scandire l’inizio e la fine di una frazione e le transizioni, mentre per la frazione di bici potete montare sul manubrio un ciclocomputer GPS.

Io sono organizzato così e per me è utilissimo: con il Forerunner ho sempre al polso i riferimenti che mi servono, mentre in bici ho a disposizione uno schermo più ampio e per leggere i dati non ho bisogno di staccare le mani dal manubrio. La sicurezza in bici è un aspetto fondamentale sempre, ma ancora di più in un Triathlon Sprint, in cui si raggiungono velocità sostenute.

Imposto già il mio Edge 530 collegato con i misuratori di potenza Vector 3, in modo che, passando dal nuoto alla bici, posso contare subito sul ciclocomputer. Lo sistemo sul manubrio e lo accendo prima della gara, poi lo metto in modalità AutoPause, che permette, a bici ferma, di non consumare inutilmente la batteria e non registrare l’attività. Una volta inforcata la bici, non devo preoccuparmi di accenderlo e posso restare concentrato sulla gara.

Con una rapida occhiata ho tutti i dati che mi servono, come la potenza: quando mi trovo a pedalare da solo, è importante sapere quanto sto spingendo, se sto andando troppo veloce o se, al contrario, posso osare di più. Tengo monitorata anche la cadenza, che nel Triathlon Sprint deve rimanere alta, 90-100-110 pedalate: tenere un buon ritmo è importante per non trovarsi rallentati nella corsa.

Sul display del mio Edge 530 imposto cinque campi: potenza, cadenza, velocità, distanza (per vedere a che punto del percorso sono) e frequenza cardiaca, che mi dà la misura della fatica a cui è sottoposto il cuore. Il segreto, in un Triathlon Sprint, è stare il più possibile vicini al limite massimo, partendo ovviamente da una cadenza bassa nel nuoto, che aumenta in bici e raggiunge il massimo nel finale di corsa.

Una volta terminata la frazione, l’Edge 530 torna in AutoPause, ma nel frattempo ha registrato con estrema precisione tutti i dati della mia attività. Vi consiglio di usarlo per la bici, non solo in gara ma anche in allenamento: rispetto al display del Forerunner 945, l’Edge vi permette di tenere sotto controllo in una sola occhiata un maggior numero di campi dati, senza dover cambiare schermata.