UTMB: un’esperienza di running unica
Uno degli eventi più emozionanti e adrenalinici dell’anno è in arrivo: l’Ultra-Trail du Mont-Blanc! L’UTMB si svolge ogni anno alla fine di agosto tra i sentieri che si snodano sulla montagna più alta dell’Europa occidentale. Ma che tipo di gara è questa, come si prepara una sfida del genere e che cosa occorre per terminare una corsa di 170 km sulle Alpi? Continua a leggere per scoprirlo!
Scegli la lunga distanza
Ogni anno, 10.000 runner esperti si danno appuntamento a Chamonix per partecipare a un set di gare UTMB di diversa lunghezza. La più famosa di queste è proprio denominata UTMB: il percorso di 170 km intorno al Monte Bianco passa attraverso Francia, Italia e Svizzera. Qui i runner devono contare sulle proprie forze e spingersi oltre i propri limiti mentali e fisici per arrivare al traguardo. Ma prima facciamo un passo indietro: che cos’è un ultra-trail?
Tutti conosciamo almeno un cosiddetto “finisher”, qualcuno che ha corso una maratona. È una gara piuttosto dura, che richiede preparazione. Ma per alcuni runner questo non è sufficiente e cercano sempre qualcosa di più per mettersi alla prova. Stiamo parlando di ultra-runner, che si cimentano in gare molto più lunghe di una maratona di 42 km (e 195 metri, è bene ricordarlo sempre). Poiché correre su una strada normale può essere piuttosto noioso, gli ultra-runner scelgono spesso percorsi (in inglese “trail”) emozionanti dove l’esperienza outdoor è più importante della distanza. Da qui il nome ultra-trail. Gli ultra-runner amano correre nella natura e desiderano vivere un’avventura passando da un paesaggio all’altro, da una regione all’altra. Chi prova l’emozione di correre 50 km, solitamente non riesce a resistere alla voglia di cercare di superare nuovi limiti aumentando le distanze di gara in gara. Gli ultra-runner sono quindi concentrati nel raggiungere traguardi di 100, 170 km e anche di più!
Fondamentalmente, esistono due tipi di ultra-runner: quelli che desiderano scoprire il mondo ed esplorare nuove regioni, culture e paesaggi. E quelli che desiderano portare al limite le proprie capacità e vedere quanto possono andare lontano. Scelgono una distanza estrema o una corsa su sentieri esteticamente unici, come nel deserto o in alta quota. Una delle gare più popolari tra questi ultra-runner è proprio UTMB. La distanza è di 170 km con 10.000 metri di dislivello positivo. Gli atleti più veloci completano questa gara in meno di 20 ore!
Astenersi principianti
L’UTMB è presente nella lista di quasi tutti gli ultra-runner. Ma è da tenere presente che questa non è una gara facile per i principianti e che, per poter partecipare, occorre una lunga preparazione. Non è una maratona in cui puoi decidere di partecipare a una gara di quest’anno e dedicare 6/7 mesi di allenamento. Per qualificarsi a l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, è necessario aver partecipato e completato diverse altre gare. In questo modo, matura l’esperienza (ranking) necessaria per partecipare a questa incredibile sfida. Va imparato molto su se stessi, sui materiali, il tipo di alimentazione necessario e la strategia di corsa. In base alle capacità, questa preparazione può richiedere fino a tre anni. Inoltre, poiché molti atleti vogliono partecipare a questa famosissima ultra-maratona, è previsto anche un sorteggio. Ma anche qualora ci si qualificasse per questa gara, va ricordato che circa il 40% dei partenti non arriva al traguardo (quasi la metà!).
Oltre all’UTMB, sono previste altre gare di ultra-maratona in questo evento che prevedono diverse distanze:
- OCC: la gara più breve di 55 km con 3.500 m di dislivello positivo
- CCC: 100 km con 6.100 m di dislivello positivo
- TDS: 145 km con 9.100 m di dislivello positivo
- UTMB: 170 km con 10.000 m di dislivello positivo
- PTL: 300 km con 25.000 m di dislivello positivo (si tratta di una gara di 5 giorni con una squadra di 3 runner in cui è necessario terminare con almeno 2 compagni di squadra)
Come prepararsi
Una volta qualificati e ottenuto un ticket per l’UTMB, ovviamente vanno messi in calendario diversi mesi di allenamento. Lunghe sessioni di training e gare devono essere integrate nel programma di allenamento per acquisire le capacità necessarie prima dell’evento. Il tutto per assicurarsi di essere pronti per una delle gare di running più dure al mondo. Un fattore importante è anche imparare come dosare l’energia durante un ultra-run, quando e con cosa alimentarsi, come gestire il passo e la frequenza cardiaca. Anche trovare una routine per il cambio di abiti rientra nel set di allenamento. La gara prevede diverse condizioni atmosferiche; si correrà di notte, sotto il sole rovente, su fredde cime e sotto la pioggia battente.
Si può perdere molta energia anche quando si indossa un outfit sbagliato.
Inoltre, cosa non meno importante: il sonno. Sì, i runner professionisti finiscono l’UTMB entro 20 ore, ma per la maggior parte dei partecipanti occorrono fino a 40 ore. Ciò significa che dovranno correre per due notti di fila per completare la gara. Alcuni runner non dormono affatto, ma la maggior parte lo fa. Oltre alla stanchezza, va prestata attenzione alla perdita di tempo dovuta alla mancanza di sonno. Pertanto, sono previste quattro stazioni di assistenza sul percorso per riposarsi. La regola generale è quella di fare dei microsonni di circa 20 minuti. Se si dorme più a lungo, c’e’ il rischio di entrare nella fase di sonno profondo con un conseguente impatto negativo sulle prestazioni una volta svegliati. Per questo motivo, i runner impostano una sveglia o chiedono alle persone di svegliarli. In questo modo, al risveglio si sentiranno abbastanza freschi per continuare la loro corsa. La necessità di dormire è personale e soggettiva, va testato quindi nelle gare precedenti a UTMB come gestire questo fattore.
L’aspetto mentale è fondamentale anche per queste gare estreme e può rappresentare fino al 30% dei fattori di successo. Se si corre una maratona e si desidera abbandonare, basta uscire dal percorso e aspettare un bus. In percorsi come questo, non è possibile perché spesso ci si trova in posti poco raggiungibili o da qualche parte su una montagna. Va adottata la mentalità giusta per continuare: “non ce la faccio”, non esiste! Va allenata la capacità di riprendere il controllo, cambiare atteggiamento mentale, mangiare nel momento gusto. A volte, tutto questo può anche dare una scossa al corpo, dando nuove energie che aiuteranno ad arrivare alla fine della corsa.
Cosa serve per la gara?
Per via della distanza molto lunga, i concorrenti corrono tutti con attrezzati di zaino durante la ultra-trail. L’obiettivo è quello di avere un backpack più leggero possibile, in particolare considerando i cambi di quota previsti in questa corsa alpina. Poiché non è possibile portare con sè tutto il cibo e gli abiti per l’intera gara, è possibile cambiare il contenuto dello zaino nei punti di rifornimento. Per quanto riguarda l’alimentazione, alcuni runner preferiscono i gel, altri preferiscono le barrette. Alcuni portano anche un panino per assumere qualcosa di salato o come ricarica mentale dopo aver mangiato integratori per ore. Va provato e riprovato durante le corse di “warm up” quello che funziona meglio a livello soggettivo. Inoltre, è importante mangiare per tutto il tempo anziché aspettare di avere fame.
Durante un ultra-run non si corre mai per l’intera lunghezza del percorso. Ci sono momenti in cui si cammina (velocemente): quello è il momento giusto per alimentarsi. Per l’idratazione, i runner utilizzano piccole bottiglie pieghevoli contenenti da 1 a 1,5 litri di acqua. Queste vengono rifornite anche presso le stazioni.
Ovviamente nello zaino ci sono anche altre cose. Per assicurarsi che i concorrenti arrivino al traguardo in sicurezza, l’organizzazione ha definito un elenco di materiali obbligatori che ogni runner deve avere nello zaino. Lampade frontali per la notte, una coperta di sopravvivenza, un giubbino di sicurezza e altro ancora. Inoltre, considerando la durata delle corse, le condizioni meteo possono variare durante la notte. Per questo motivo, ogni runner deve avere un kit caldo, invernale e pioggia. Inoltre, si consiglia vivamente di non scegliere l’attrezzatura più leggera, ma un outfit da montagna per proteggersi da freddo, vento e neve. L’elenco completo degli articoli obbligatori è disponibile qui.
Per tenere d’occhio le proprie statistiche, molti runner UTMB utilizzano l’orologio Garmin fēnix 6 ad alte prestazioni. La durata della batteria è piuttosto lunga per accompagnarci fino al traguardo e la funzione mappa è ottima per evitare di perdersi lungo il percorso. In qualità di sponsor ufficiale, Garmin dispone di stazioni di ricarica presso i punti di assistenza della gara, nel caso in cui un runner abbia bisogno di un po’ di energia in più.
Anche Garmin Enduro è molto popolare tra gli ultra-runner, in particolare tra coloro che partecipano a ultra-run in cui si rimane in montagna per 3 o 4 giorni. Questo dispositivo indossabile con GPS leggero e ad alte prestazioni si ricarica con il sole per una durata della batteria fino a 80 ore in modalità GPS.
Q volte, su percorsi remoti in cui la comunicazione del telefono cellulare è scarsa o assente, i runner utilizzano anche Garmin inReach. Questo comunicatore satellitare tascabile è concepito per le avventure in cui dimensioni e peso sono importanti. In questo modo, i runner possono sempre rimanere in contatto con amici e familiari. Ulteriori informazioni sui prodotti ultra-running qui.
