Zone di potenza e soglia di potenza per allenamenti di ciclismo specifici

Cosa sono le zone di potenza? A cosa servono e come si misurano? Se questi sono i vostri dubbi, allora siete arrivati nel posto giusto. E chi poteva trattare un argomento così tecnico, se non Matteo Bortesi, Product Manager Fitness & Outdoor di Garmin? Parola a lui.

Prima di iniziare a parlare di zone di potenza nel ciclismo, occorre fare una doverosa premessa: siamo dell’idea che la potenza vada rilevata laddove viene espressa, ovvero sul pedale. Ed è all’interno di questo ambito che ci muoviamo nel trattare di watt e zone di potenza.

Inoltre, non possiamo prescindere da un valore, la soglia di potenza o FTP (Functional Threshold Power), ovvero la soglia di potenza massima che possiamo esprimere in un’ora di pedalata. La soglia di potenza è il valore da cui partire per identificare le zone potenza e per la programmazione delle tabelle di allenamento per il ciclismo che si basano sulla potenza stessa.

La soglia di potenza è rappresentata da un valore numerico espresso in watt (W). I ciclocomputer Garmin sono in grado di stimare questo valore attraverso un test guidato oppure durante una normale attività di ciclismo. Per eseguire il test è necessario disporre di un misuratore di potenza Vector e di una fascia cardio.

La stima dell’FTP risulterà sempre più precisa con il passare del tempo, poiché i dispositivi Garmin, come Edge 1030, apprendono il livello di forma fisica individuale e aggiornano la soglia di potenza automaticamente.

Cosa sono le zone di potenza e a cosa servono nel ciclismo

Le zone di potenza nel ciclismo possono essere paragonate alle zone di frequenza cardiaca per la corsa. Sono altrettanto importanti e possono darvi la misura del vostro allenamento e della vostra condizione fisica. Inoltre sono sempre più utilizzate da preparatori e allenatori nell’ambito della definizione di allenamenti di ciclismo specifici.

Troverete le zone di potenza indicate nei vostri ciclocomputer Garmin Edge, suddivise dalla zona 1 alla zona 5. Ma vediamo del dettaglio a cosa corrisponde ogni zona di potenza.

Zone di potenza 1 e 2

Così come per le equivalenti zone cardio, le zone di potenza 1 e 2 sono quelle in cui normalmente la gamba non viene particolarmente affaticata da un eccesso di spinta e tiraggio. Queste prime due zone di potenza sono però molto utili quando dovete fare esercizi di agilità e cadenza, in cui più che la potenza viene richiesta la frequenza.

Prendendo ad esempio la mia FTP, che è di 256 watt, in zona 1 lavorerò tra i 70 e i 140 watt, con cadenza tra 95 e 100 rpm (revolutions per minute, cioè giri di pedale al minuto), sviluppando una potenza media di 120 watt su 5 minuti di esercizio.

Zona di potenza 3

In zona 3 l’attività inizia a diventare più impegnativa. Nel mio caso significa lavorare tra i 188 e i 220 watt.
È un tipo di sforzo che non potete sostenere troppo a lungo perché a questo ritmo, dopo alcune ore, il lattato inizierebbe a farsi sentire. Potete fare esercizi di agilità, ma comunque non per tanto tempo quanto in zona 1, perché aumenterebbe lo stato di sofferenza muscolare.

Zona di potenza 4

La zona 4 è quella del lavoro in soglia. Significa lavorare completamente in anaerobiosi, a livello cardiaco e a livello di sforzo neuromuscolare. Quando lavoriamo in zona 4 mettiamo a dura prova il nostro fisico quindi si tratta di attività che non possiamo sostenere a lungo. Sicuramente non più di un’ora e mezza.

Zona di potenza 5 💀

La zona 5 è “a un passo dalla morte”! Chi l’ha sperimentata sa di cosa sto parlando. La zona 5 è quella in cui lavoriamo al massimo della nostra soglia di potenza. Non prolunghiamo questo tipo di sforzo per più di un’ora e comunque, trascorso questo intervallo, assicuriamoci di recuperare adeguatamente.

Quando si parla di potenza nel ciclismo si accenna anche alla zona 6 che si calcola con un incremento di 100 watt rispetto alla soglia di potenza: nel mio caso (passista per passione da 9.000 km all’anno), varia da 363 fino a 1000 watt. È il valore che sta tra l’eccesso di soglia di potenza e la potenza massima espressa. Praticamente quella di un ipotetico sprint finale verso il traguardo per la vittoria del Giro d’Italia. Voi però – a meno che non siate professionisti allenati – non provateci a casa.

Cosa c’è ancora da sapere sulle zone di potenza?

Giova ricordare e sottolineare che su questo blog ci limitiamo a fornire alcune informazioni generali sull’argomento con l’obiettivo di incuriosire, offrire spunti di approfondimento e inviti alla consapevolezza: non è certo questo il luogo per trattare in maniera scientifica temi così specialistici. Dei nostri strumenti possiamo parlare dettagliatamente e con cognizione di causa ma non siamo – e non intendiamo sostituirci – a medici e fisiologi.

Con la potenza non si gioca! Quindi se desiderate approfondire il discorso, rivolgetevi ad un centro specializzato nella valutazione funzionale, dove sicuramente sapranno educarvi all’utilizzo corretto delle zone di potenza.