よく食べるけど体重が増えない人になることはできるのか？

私たちの中にはいつも「異なった」グループが少数いることに気づいていましたか？そのグループはスイーツ、アイスクリーム、チョコレート、ポテトチップスなど、何でも食べますし、何でも大好きです。彼らもたくさん（他の人の2倍の量を）食べます。彼らはよく食後におやつを食べます。

しかし、一番鼻につくのは、彼らは太っていないことなのです。

彼らと食事に行くときは、いつも大きなプレッシャーを感じるので、「彼には何か問題がある…そうに違いない…」と言って、自分を慰めることしかできません。

しかし実際には、よく食べても太らず痩せる人間になれるチャンスが誰にでもあります。

もちろん、これは健康な人のことで、吸収不良や胃腸障害、甲状腺機能亢進症および重度の栄養失調を伴う人は含まれません。

体格と何が関係しているのか？

まずは、考えてみましょう。体格には、食事や活動の他に、何が関係しているのでしょうか？

はじめに、遺伝子は人が生まれつき持っているものです。両親がこの武器（よく食べても痩せる遺伝子）をもっていない場合はどうすればよいのでしょうか？しかしながら、まだチャンスはあります。身体が変化するチャンスはありますが、それは何によるものでしょうか？それはメタボリズムによるものです。

年を取るにつれて、特に30歳に近づくにつれて、体重が増えやすくなるようです。その理由として、活動量の減少ですが、その中でも重要な理由の一つとして、加齢とともに基礎代謝率が徐々に低下するからです。

ここでは、聞き馴染みのない用語について説明します：「基礎代謝率」基礎代謝率について説明をしたいと思います。

基礎代謝率（BMR）とは？

日常の活動の中では、人体のエネルギー代謝率の変化はとても明らかになっています。自分たちが風のように速く動けるときは、エネルギー代謝率は高い状態にあり、岩のようにじっとしているとき、特に私たちが寝ているときは、エネルギー代謝率は低い状態にあります。

研究によると、起きた状態で何もせず、頭の中で何も考えていない静かな状態にいると、エネルギー消費量が測定しやすくなり、身体の現在の状態をよりよく反映できるようです。エネルギー消費率を表すために1時間当たりの体表面積（平方メートル）が、つまり基礎代謝率 (BMR) を表します。

同じ強度で同じ時間の活動をすると、BMRが高い人は、BMRが低い人よりも多くのエネルギーを消費します。

故に、何も食べていなくても体重が増えやすく混乱する人がいますが、それはBMRが低いグループに属しているためです。

これは、正常な体型を維持するには不利な要因です。なぜなら、たとえ減量に成功したとしても、維持するには今後もほんのわずかな食欲も抑える必要があるからです。そうしなければ、リバウンドが起こりやすくなります。また、BMRが低い人のほとんどは、これ以上ブレークスルーが起こらず、ボトルネック期間に陥ってしまいます。

さらに、BMRのレベルは疾患に影響されるだけでなく、年齢、性別、人種などの他の要因にも関連します。

年齢の増加と共に、基礎代謝率は一般的に低下傾向を示し、女性の基礎代謝率は同年齢の男性の基礎代謝率より低くなります。一般の同性、体重、年齢層の人のBMRは非常に近く、そのうち、およそ90%の人の基礎代謝率は平均値との差が15%以下です。

したがって、臨床的に、このパーセンテージは正常値の境界として用いられています。この境界を越えると代謝異常と判断されます。

性別、年齢、身長、体重をオンラインで入力すると、自分のBMRの正常値を取得することができます。実際には、この数値よりも低いか、または高い可能性があります。なぜなら、BMRは、体表面積、周囲温度、民族性など、他の要因の影響も受けるためです。

これは固定値ではなく、さまざまな要因の影響を受けるため、コントロールすることができ、BMRを 「人為的に」 増加させることができます。

BMRを増やす方法とは？

カロリーを消費する方法は主に3つあります：1) 食事 2) 運動量 3) BMR。

BMRはこの点で非常に重要な役割を果たします。体重を減らしたい場合は、食事を懸命にコントロールするよりもBMRを増やす方が実用的です。ここで強調しておきたいのは、長期的なダイエットはBMRを減らすことができますが、価値はありません。

アメリカ人医師 クレイグ・ウィリアムズ氏は、インスリン抵抗性や脂質代謝異常に対する運動の効果などの研究に従事し、Diabetes Careに記事を数本、掲載しています。BMRを増やすために彼が提案した9つの方法を引用しようと思います。

01 十分な睡眠

睡眠中には、代謝率が10%～15%低下するので、頻繁に寝ることの多い人は、体重が増えやすくなります。

日々の睡眠不足も新陳代謝に影響します。睡眠は、体の器官を休めたり、デトックスをしたりする時間でもあります。十分に休めない場合は、代謝能力が低下します。

臓器の新陳代謝を良くするには、毎晩11:00から翌日の午前5:00まで寝る必要があります。

02 5つの調味料の賢く使う

唐辛子やショウガなどの香辛料や酢は交感神経を刺激し、特に体脂肪を燃焼させます。

酢を加えることで塩分を減らす効果があり、血中コレステロールや血圧を下げることができます。これには、血糖の上昇を抑える働きがあります。

03 カロリーは十分に摂取すること

特に運動習慣のない人の場合は、現在の体重をキログラムで測り、それに22を掛けると、1日に必要なカロリー量になります。

食事からのカロリー摂取量を減らすと、身体は空腹で、エネルギーのバランスを取る必要があると誤解し、呼吸と心拍を維持する基礎代謝が自動的に減少します。しかし、その代わりに身体の正常な機能に影響を与えてしまいます。

その時点から、栄養失調が現れ、基礎代謝率が20%~30%低下します。これによって、空腹を満たすためにリンゴを2個だけしか食べない人は、一日中、倦怠感や疲れを感じるだけでなく、眠くなります。また、減量の効果を確認することも難しくなります。

04 タンパク質を十分に補う

1日に必要なカロリーの10%~20%はタンパク質から摂取します。これは新陳代謝を活発にし、1日に150~200カロリーを消費することができます。

タンパク質の主成分はアミノ酸です。アミノ酸は脂肪や炭水化物に比べて、人間の体内で消化したり分解されにくいです。体の主要な器官は、それらを消化し吸収するためにより多くのエネルギーを消費する必要があります。

私たちは体の要求を満たすために、でんぷん、炭水化物、脂肪を食べます。これは、BMRを増やすことはできません。しかし、タンパク質は違います。タンパク質を摂取すると体が温まり、体温が上昇して基礎代謝率が上がります。

05 毎日の朝食を確保する

深い眠りになると、新陳代謝のスピードが落ちます。食事を再開すると、新陳代謝のスピードが回復していきます。

朝食を抜くと、身体は昼食まで待たなければならず、カロリーを消費し始めるまで、または新陳代謝が活発になるまで、待たなければなりません。ダイエット中の方は朝食を抜いてはいけません。

06 温かい食事を摂る

温かい食事は、体内の新陳代謝のシステムを刺激し活性化させるだけでなく、体のBMRを高め維持することができます。

同時に、噛む量が多いものを選ぶと、食べ過ぎずに満腹感が得ることができます。

07 甲状腺ホルモンを刺激する

身体の甲状腺機能が低下している場合、基礎代謝率は正常な基礎代謝率の50%にまで低下することがあります。一方で、甲状腺機能亢進症の人はエネルギーを過剰に消費するので、食欲はありますが、決して太ることはありません。

もちろん甲状腺機能を亢進状態に維持する必要はありませんが、甲状腺機能が低下すると、減量も困難になります。

08 性ホルモンの分泌を管理する

性ホルモンの分泌は体の基礎代謝に影響を及ぼし、年齢とともに性ホルモンの分泌量が減少します。これは、中年期以降に肥満になる人が多い理由の一つです。

規則的な性生活を維持することは、性ホルモンの分泌を増加させ、身体のBMRを高めることができます。

09 身体の筋肉の割合を増やす

運動は体を起こす唯一の方法です。体の筋肉の割合が高いほどBMRは高くなり、逆に脂肪の割合が高いほどBMRは低くなります。

そのため、体の筋肉量を増やす努力が必要であるため、運動は最も健康に良い方法です。

一緒に頑張って、新陳代謝の高いグループに属しましょう。次の「よく食べても体重が増えない」人になりましょう！