厳しいスピードトレーニング–インターバル走
ある程度のトレーニングを積んだランナーなら、「インターバル走」という名前を耳にしたことがあると思います。インターバル走は、ランニングが速くなるための素晴らしいツールだと言う人もいます。毎回仕事が終わりに競技場に行くと、トラックはいつもインターバル走をしているランナーでいっぱいです。インターバルトレーニングは本当に素晴らしいものですか？インターバル走はどのように行えばいいですか？私の個人的な考えを下記にいくつか紹介しますが、実際の内容はもっと深い可能性がありますことをご留意ください。
第二次世界大戦初期にドイツのスポーツ医学者がインターバル走を考案し、ロンドンオリンピックの陸上競技で優秀な成績を収めました。アメリカの「Runners’ World」の編集者バート・ヤッソ氏が800 mインターバル走を考案し、簡単でわかりやすく、やり方も簡単なことから多くの人に支持されました。そのため、あの「Yasso 800s」が誕生しました。
インターバル走の距離設定は、最短で50 m、最長で5000 mまで設定が可能です。地形だけでなく、異なるペースや休息によって異なった効果が現れます。ここでは、より一般的なやり方の内容を簡単にご紹介します。
1.ストライド
長距離ジョギングの後に50 m~100 mのスライドでのセットを追加します。時間に直すと、15秒～20秒ぐらいです。主に筋力の70%~-80%を使用し、腕を振り、背筋を伸ばした状態を保つことで、1歩ごとにペースと走行距離を増やしていきます。これを４~6セット行います。ストライドの主な用途としては、神経筋の動員を促進し、副作用である筋肉の長期的な滞りを除去することです。これを週に数回繰り返します。
2.短距離のインターバル走（200ｍ～400ｍ）
この短距離で速いインターバル走は、スピードの引き上げに役立ちます。通常は3 kmから5 km程度までペースを保ち、十分な休息をとって股関節の伸展を促し、速いペースで走行時の姿勢やリズムを身につけるようにします。また、高速のインターバル走を行いながら、神経・筋肉の動員を高めることもできるので、筋力の発達を高める方法でもあります。
3.中距離インターバル走（600～1000ｍ）
中距離のインターバル走の強度は、約5 kmのペースの強度で行います。これによって高速 (VO 2 maxトレーニングと呼ばれていますが、酸素摂取量に影響を与える面が多いので、別の記事で説明します。)でのスピード持久力と筋肉痛の耐性を物理的に鍛えます。有名なYasso 800sの第1ペースやダニエルズのランニングフォーミュラ、ハンソンのスピードワークアウトもこのトレーニングカテゴリに属します。これは主に、セット間のジョギングの時間が主なトレーニングスケジュールの実行時間とほぼ同じである場合（例えば、800 mを3分で走って、それから真ん中のジョギングの休憩も約3分で行う）に行われます。そのような条件で行うと、終盤には疲れを感じると思います。尚、痛みで予定通りのトレーニングができない場合は、強度が強すぎるということを意味します。これらのトレーニングは、マラソンのトレーニングサイクルの内サイクル全体の前に設定されます：1.最初に良いスピードの耐性を確立することで、最終的なペースを比較的リラックスして身体に馴染むことができます;2。この種のトレーニングでは、グリコーゲンを使用するように体を導くことができます。それによってサイクルの終わりに向けて脂肪の利用に多かれ少なかれ影響を与えます。
4.長距離クルーズインターバル走（1600ｍ～5000ｍ）
長距離インターバル走は主に、身体を鍛え、疲労への耐性を保つなど、乳酸を使う能力を高めるために行われます。スピードは10 km前後およびハーフマラソンペースで短い休息を入れながら行います。大事なのはゆっくり走ることです。休息時間のゆっくり走る時間が、メインのトレーニング時間の半分よりも超えないようにしてください。10 kmやハーフマラソンの練習の場合、目標のペースでの走行を達成するための連続走行トレーニングとしての最初の手段で行います。最初はゆっくり走る時間を長くし、徐々に時間を短くしていくことで、トレーニング全体を通して連続して走行できるようにしていきます。マラソンのトレーニング・サイクル内で実行するのであれば、通常はマラソンに特化したトレーニング期間の初期段階に行い、乳酸閾値の連続走行の練習として実行します。この練習を行う割合は、マラソントレーニングの最終段階に近づくにつれて徐々に減らしていきます。マラソン練習では、乳酸閾値とマラソンのペース練習の間の差を広げることで、マラソンのペースを導入する最終段階で限界を引き上げることができます。その主な理由は、このタイプのトレーニングでは、体がよりグリコーゲンを使うようになるためであり、マラソンのような専門的なトレーニングにはあまり効果がみられないためです。
5.山地インターバル走（200m～1000ｍ）
これは通常の平坦な道路と同様に行われます。斜面を走るときは、より多くの筋肉群が使用されます。一般的に、推奨される傾斜は4% -6%程度です。傾斜が急すぎると、筋肉群に障害が急速に発生します。また、平坦な道路のペーシングを基準にしないようにしてください。そうしないと、早期に故障しやすくなります。
