上り坂のサイクリングトレーニングは丘でしかできない？
台湾のサイクリストにとっては、「上り坂」は自分の能力や上達の度合いをチェックする最も簡単で楽しい方法です。台北では、セントラルコミュニティをストップウォッチを持って出発し、鳳杭口まで、またはそこからさらに上までライドをする人が多くいます。また、台湾の中部・南部には県道139号風山寺、智観山頂、天狗山といった有名なコースがあります。台湾は山が多いので、武陵峠東や武陵峠西などの難所にもチャレンジができます！
多くの人が私に「上り坂の練習を楽にする方法はありますか？」と尋ねてきます。しかし、私の経験上、上り坂を楽に克服できる方法はあまりないです。ベンおじさんがスパイダーマンになったピーター・パーカーに「大きな力には大きな責任が伴う。」と言ったように、より強いパワー出力と健康的な体調をもってしても、坂を登るときは強くペダルを漕ぐ必要があります。決して楽になることはなく、強く漕ぐことで逆に息が切れる状態に追い込んでしまうことになります。
「何百回登る」や「上った回数」など、上り坂でのトレーニングに関する神話はたくさんありますがどれほど時間が経っても、神話が現実になることはほとんどありませんでした。しかしながら、今ここで、その神話を一掃し、打ち勝とうと思います！
かごの中に物が多すぎるのか、、はたまたが入らないのか？
サイクリスト仲間では、「とてもやせているから、クライマーに違いない。」という言葉をよく耳にします。では、痩せている人は、坂道に向いているのでしょうか？上り坂を走るのは、斜面でショッピングカートを押しているようなものです。速く押すことができるかどうかの決定的な要因は、かごの中に物 (体重)が入っていないかどうか、そして押す人の力（出力）が強いかどうかにあります。
しかし、筋肉量も気にかかります。体重が軽くなればなるほど、筋肉量も減るので、長距離の上り坂では体重と筋肉両方のバランスを取る必要があります。つまり、もともと優れたクライミング能力を持っていた選手やサイクリストの多く練習しても、体重が減ってしまうことでクライミングが上達しないことに気づかされます。
また、一般的にはそれほど気づかれていないかもしれませんが、実際により体重の重いサイクリストが上り坂を得意としないこととは限りません。例えば、有名なペーター・サガンや引退したレース・サイクリストのファビアン・カンチェラーラやトル・フースホフトの体型は 「クライマー」 のようではありませんが、それでも春の1日レースの上り坂では健闘しています。
では、なぜこのようなタイプのサイクリストは、プロのクライマーと同じように、何日にもわたるレースのために、山で練習をしないのでしょうか？最大の理由は熱放散です。筋肉量が多い方は、クライミング能力に乏しい選手と比べて、同じクライミング能力があっても、必要な冷却時間や冷却に消費されるエネルギーがとても高いので、1日という短期間のレースには対応できますが、レース期間が長くなると対応が難しくなります！
上り坂でのトレーニングを始めるときには、「体重」と「出力」とは、どちらかというとローソクを燃やすようなものだとを理解してください。体重に問題があるのか、それとも出力を上げる必要があるのか、現状をまずは理解する必要があります。それにより2つのトレーニングバランスが崩れても、後悔することはなくなります。
しかし、本当にクライミング能力だけを向上させたいのでしょうか？
サイクリストたちが上り坂に対して抱いている幻想について話し終えたところで、上り坂のトレーニングの予選を分析すると、再び同じ問題について考えてしまいます。サイクリストが坂道を走りたがる主な理由は、車の数や人の数が少ないだけでなく、安全面でもより美しい景色を見ることができるからです。坂道を完全に加速しても、スピードは時速30キロしか出ないので、平坦な道を走るよりずっと安全です。
しかし、「ライドのパフォーマンスの向上」という意味では、実際には山道の上り坂でのトレーニングでは「他のライド能力」が低下する可能性があります。少し大袈裟かもしれませんが、有名なサイクリストの例を使ってみましょう。
ツール・ド・フランス (フランス) 、ブエルタ・ア・エスパーニャ (スペイン) 、ジロ・デ・イタリア (イタリア) の3大ロードレースは、坂道が非常に多く、印象的な選手が数多く誕生しています。しかし、トレーニングがより科学的かつ専門的になるにつれ、山道で優位に立ったとしても、最終的な結果を揺るがすにはまだ十分ではないことがわかります。タイムトライアルが得意なサイクリストたちは、上り坂でもライバルたちと同じように走る能力があります。
2017年ジロ・デ・イタリアチャンピオンのトミー・デュムランと2012年ツール・ド・フランス黄色ジャージ(彼は元世界時間記録保持者でもある)のブラッドリー・ウィギンズを見てみましょう。両者ともタイムトライアルでは優れていますが、近年、3大レースを制覇しているクリス・フロームは言うまでもなく重要な上り坂ではクライマータイプのサイクリストと競うことができます。初期のアンディ・シュレックであれ、最近のナイロ・キンタナであれ、素晴らしいクライミング能力を持っていても、タイムトライアルの間はいつも目標に到達していません。
タイムトライアルのサイクリストはクライミング能力を鍛えることはできますが、平坦な道ではうまく走れない可能性があります。2011年から2013年までの間、代表の入団テストを準備していた時、ショーン・フアン監督は、 「長い時間をかけて限界点を強化するためのタイム・トライアルを行うことで、登る能力は改善されるでしょう。ただ、坂道のトレーニングだけでは、登りは良くなりますが、平坦な道でのペダルの滑りは悪くなります。」 と言っていました。
平坦な道でのトレーニングは開かれた教育環境のようなものです。平坦な道路で強度を求めたトレーニングを行うためには、より 「アクティブ」 でより高い回転ペダルを踏む必要があります。また、どんな状況でも高いワット数でペダルをこぐことができます。逆に、丘の上でのトレーニングは権威ある教育方法のようなものです。「対処する」 ためには、より高いワット数で受動的にペダルをこがなければならない丘がもたらす困難を 「克服」 しなければならないからです。」 と言いました。今日のように坂道に挑むための刺激がない場合や、ゲレンデが急でない環境では、ペダルに積極的にパワーをかけることはできません。
トレーニングにおいて、ワット数でも心拍数でも、平坦な道で上り坂と同じ強度を出すことができますが、このトレーニングでは、姿勢や回転数、出力角度の変化、高速バイクコントロールなどの技術的な能力をより重視する必要があります。そのため、クライミング能力を高めたいサイクリストは、実際には上り坂でのトレーニングにこだわる必要はなく、平坦な道を使って強度をもとめたトレーニングを行えば、長く緩やかな坂道でのパフォーマンス向上につながるのです！
