マラソンに欠かせないメニュー – 長距離走

マラソンを走るうえで長距離走は一番欠かせないメニューです

「長距離走を走らずしてマラソンを上手く走るのは不可能です。」

では、長距離走はどんなメリットがあるのでしょうか？長距離走では、筋肉の毛細血管密度が増加し、酸素摂取量が増加して心筋が強くなります。さらに、長距離走は脂肪をエネルギーとして使うため体を効果的に鍛えることもできます。科学的な研究では、長距離を2時間以上走ることで、脂肪の利用率を十分に高めるグリコーゲンを効率的に消費できることが立証されています。トレーニング後のサプリメントと一緒に、グリコーゲンを使い切る練習を繰り返すことで、筋肉繊維は練習後に大量のグリコーゲンを蓄えることができ、グリコーゲンを使い果たしたために起こるレース中の障害を効果的に遅らせることができます。

長距離走でも筋肉は鍛えられますか？実際はそのとおりです。長距離走の始まりは、主に遅筋を補強します。しかし、人間の体は非常に賢く、一度にすべての筋線維を使うのではなく、一部の筋線維を休止状態やリラックスした状態のままにします。体が危機を感じると、寝ている筋肉群に助けを求めます。実際に「狗急跳墙」という中国の慣用句が存在します。(注意:中国語では、これは絶望な時に極端な手段を取ることを意味します)。体にとって、長距離走はの危機をもたらします。最初に、遅筋群が疲労すると、通常は何もしない遅筋群が補強として使用されます。最後に疲れを感じたときには、速筋群が補強としてサポートします。通常のトレーニングでは、レースの後半の疲労に直面した場面で役立ちます。

長距離走の計画はどのようにして準備し、実行すべきか？

一般的に長距離走は、1週間の総走行量の30%を超えない距離が推奨されています。例えば、1週間の走行距離が80 kmであるランナーの1日の長距離走の上限は25 kmになります。30 km以上の長距離走をしたい場合は、1週間の走行距離が最低でも100 km以上超えていないといけません。また、最大でも走行時間は3時間を超えないようにすることをお勧めします。そうしないと、その後のリカバリーに影響が出ます。ランニング初心者の方であれば、通常のゆっくりとしたランニングのスピードを長距離走に当てはめてみてください。

マラソン経験のあるランナーの場合は、長距離走の後半部分に目標ペースの1部を追加します。最初のうちは、マラソンのペースを組み合わせて走ります。最終段階で体力がピークに達したら、トレーニングの後半にマラソンペースの連続走行を加えます。単純な長距離走と比べると、このプロセスははるかに手間のかかるものですが、レース終盤に向けての調整や予習として利用することもできます。体力や自信の面でもとても役立ちます。通常、フィジカルコンディションを最高の状態に調整し、レース前にこのようなトレーニングスケジュールを消化できれば、レース中にかなり良いパフォーマンスができると思います。

最も重要なことは、心理的な面では、長距離走を定期的に行うことでランナーの自信を効果的に高めることができ、レースの後半の体が疲れているときに粘ることができます。実は、私はソウルマラソンに出場したとき、30キロ地点でとても不安でした。その頃から、準備期間中に7回、30Kmから35kmの長距離走を行ったことを思い出し始めました。そのとき、走行距離が裏切ることはないと考え、代わりに、ゴールを越えるときに笑顔にしてくれるものだと考えました。結果として、これは真実であることが証明されました。

というのは冗談で、ゴール時の私の表情は恐ろしいままでした…