마일리지만 쌓아도 개인 최고 기록을 달성할 수 있을까요? 답은 그렇게 단순하지 않을 수도 있습니다!
수많은 러너들에게 낯설지 않을 상태가 있습니다. 초보자 기간의 초기 향상 이후에는 진전이 더 느려지고 덜 눈에 띄게 됩니다. 따라서 러너들이 10킬로미터를 40분 안에 완주하는 등의 도전적인 목표를 달성하려고 하면, 단순히 저강도 마일리지를 축적하여 유산소 피트니스를 향상시키면 비애너로빅 능력 부족을 보완하려는 기대는 점점 어려움과 비효율성을 드러냅니다.
간격 훈련과 강도 훈련을 활용하는 것은 매우 현명한 선택입니다. 오랜 거리에서 일관된 4분 속도를 유지하는 것은 많은 초보 러너들에게 도전적일 수 있습니다(여기서 초보는 달리기 속도가 아닌 전반적인 달리기 능력을 의미합니다). 오늘은 “마일리지 축적”의 장단점과 10킬로미터를 40분 안에 달성하기 위한 과학적 훈련 계획에 대해 논의하겠습니다.
훈련 계획의 구성과 분석
일반적으로 10킬로미터 레이스는 90%의 유산소 운동과 10%의 무산소 운동으로 구성됩니다. 따라서 성과 목표와 상관없이 유산소 피트니스는 항상 10킬로미터 이벤트의 핵심 기반입니다. 10킬로미터를 40분 내에 완주하는 것은 오랜 시간동안 꾸준히 달려온 것을 전제로 한다면, 이미 견고한 유산소 기반이 마련되어 있다고 가정합니다. 이 기반은 더 발전시켜야 합니다. 마치 더 높은 건물은 더 깊은 기초가 필요한 것과 같이요. 이를 위해 훈련 계획에서 가장 일반적인 요소는 다양한 길이와 강도의 간단한 런과 느린 런입니다.
위에는 많은 러너들에 의해 확인되고 상대적으로 합리적으로 여겨진 10킬로미터 40분 레이스 훈련 계획의 구체적인 구성이 있습니다.
페이스 노트
쉬운 달리기
비교적으로 낮은 강도를 요구하는 훈련입니다. 쉬운 달리기의 목표는 몸에 기본적인 운동을 제공하고 현재의 훈련 리듬을 유지하며 몸에 추가적인 스트레스를 더하지 않는 것입니다. 개인 최고 성적에 도전하기 위해서는 훈련 스트레스가 필요하지만, 이는 잠재적인 부상 위험과 함께 따르기도 합니다. 쉬운 달리기는 몸에 가해지는 훈련 스트레스를 조절하는 방법으로 볼 수 있습니다.
이러한 이유로 쉬운 달리기의 훈련 양은 종종 시간으로 측정됩니다. 이 접근 방식의 장점은 달리기 속도나 특정 거리를 걱정할 필요가 없어지며, 지정된 기간 동안만 달리면 무의식적인 불안감을 줄일 수 있다는 것입니다.
일정한 속도로 천천히 달리는 훈련
쉬운 달리기와 유사하게, 천천히 달리기도 시간 단위로 측정되며, 저강도의 훈련 요소입니다. 쉬운 달리기는 주로 달리는 자의 유산소 시스템을 유지하고 강화하는 데 목표가 있으며, 천천히 달리기는 약간 더 높은 속도를 요구합니다. 일반적으로 마라톤 속도보다 약 20-30초 정도 느린 속도로 진행되며, 유산소 시스템을 강화하는 수단으로 작용합니다. 이러한 강화 작업은 10킬로미터를 40분 안에 완주하는 목표를 달성하는 데 필수적이고 중요한 요소입니다.
이 목표를 분석해보면, 사실상 4분 속도로 10개의 연속적인 1킬로미터 세그먼트를 달리거나 표준 트랙에서 1분 36초(96초) 속도로 25바퀴를 달리는 것입니다. 만약 러너가 이러한 목표를 달성하려면 거의 충분한 유산소 기반을 갖추었어도 분명히 현실적이지 않습니다.
또한, 이러한 유형의 쉬운 러닝 운동을 통해 러너의 슬로 트위치 근섬유가 운동되고 근육 끝단의 혈관이 강화될 수 있습니다. 이는 근육 주변 부위의 순환 능력이 향상되고, 신체의 자가 수리 및 대사 폐기 능력이 향상된다는 것을 의미합니다. 이는 후에 언급할 강도 훈련에 필요한 필수적인 보장 역할을 합니다.
속도 확립: 간격 운동 훈련
4분 속도, 또는 한 바퀴당 96초는 조금 믿기 어려운 숫자이며 “달성 가능”하게 보일 수 있지만 실제로는 러너에게 많은 것을 요구합니다. 딱 한 킬로미터를 4분 속도로 달려보기만 해도 얼마나 어려운지를 느낄 수 있습니다.
40분 안에 10킬로미터를 달릴 목표를 가진 러너들은 목표 속도에 도달하면 심박수가 크게 상승하고 근육 피로가 즉시 누적되어 “편안함”을 느끼기 어려워집니다. 따라서 위의 계획에서는 일정량의 간격 달리기 훈련이 포함되어 러너의 절대 속도를 향상시키고 “속도”에 대한 압박을 적응하거나 줄이는데 도움이 됩니다. 다른 관점에서 보면, 두 러너에게 4분 속도로 달리는 것이 러너 A의 절대 속도의 80%에 해당하고 러너 B의 절대 속도의 90%에 해당한다면, 러너 A는 분명히 러너 B와 비교해 더 편안하게 느낄 것입니다.
간격 달리기는 두 가지 이유로 단순한 “강력한 출력”로 간주되어서는 안 됩니다
- 너무 빠른 속도로 달리면 심박수가 너무 빠르고 높아져서 쉬는 시간에 합리적인 수준으로 회복하기 어렵습니다. 이로 인해 다음 세트의 달리기에 영향을 미치며, 결국 훈련의 전반적 효과에 영향을 미칩니다.
- 간격 달리기에서는 보행 속도와 길이, 착지 동작 등과 같은 몸의 피드백을 주의 깊게 감지할 여유를 두어야 합니다. 또한 스스로에게 적합한 속도를 탐색하기 위해 섬세한 조정을 시도해야 합니다. 반복적인 연습을 통해 우리에게 적합한 적절한 리듬을 찾고 이를 계속해서 향상시킬 수 있습니다.
속도와 지구력의 경계: 락테이트 역치 달리기
락테이트 역치 달리기는 신체에서 락테이트가 쌓이는 생리적 특성을 기반으로 설계된 중간에서 고강도의 달리기 형태입니다. 락테이트 역치 달리기에서 달리는 강도를 조절하여 과도한 락테이트 생산과 축적 없이 무산소 대사를 동원합니다. 이러한 훈련 방식은 락테이트의 대사 능력을 향상시키고 락테이트 축적에 대한 내성을 높이는 것을 목표로 합니다. 다시 말해, 달리는 사람의 신체가 락테이트를 더 효율적으로 대사하고 락테이트에 대한 내성이 높을수록 무산소 에너지 공급에 더 의존하여 성능을 향상시킬 수 있습니다. 이 능력은 특히 중장거리 달리기에서 매우 중요합니다.
이라는 이유로 유산소 기초 또는 유산소 피트니스라고 불리며, 장거리 달리기 및 유사한 운동에서 대부분의 에너지는 신체 내의 유산소 분해된 글리코겐으로부터 얻어집니다. 대사 부산물인 이산화탄소는 호흡으로 효율적으로 배출됩니다. 하지만 달리기 강도를 더욱 증가시키려고 하면 산소 공급이 더 이상 요구를 충족시키지 못하고 무산소 에너지 경로가 작동하기 시작합니다.
무산소 에너지 생산의 장점은 산소를 필요로 하지 않고 호흡 및 순환 시스템과 독립적으로 몸 내에서 직접 발생한다는 것입니다. 그러나 단점은 대사 부산물로서의 락테이트가 생성된다는 것입니다. 락테이트는 추가적인 대사를 통해 몸에서 제거되며, 이로 인해 운동 중에 쌓일 수 있으며, 이는 피로와 근육 성능 감소를 유발할 수 있습니다.
요약하면, 10킬로미터 런닝 및 다른 많은 중장거리 러닝 이벤트의 훈련 계획은 유사한 구조를 공유합니다. 이들은 상당한 양의 유산소 베이스 훈련과 함께, 특정 요구에 기반한 적절한 간격과 락테이트 임계값 런을 보충합니다. 이 접근 방식은 필요한 속도와 지구력을 효과적으로 발전시키기 위한 것입니다..
단순히 거리를 늘리는 것이 실행 가능한가요?
10킬로미터 훈련 계획의 핵심이자 초점인 다양한 운동과 서서히 늘어나는 런닝이 “거리 늘리기”를 형성합니다. 이러한 기초적인 운동 없이는 전체 목표를 달성하는 것은 공중에 성취를 올리는 것과 같습니다. 이러한 기초가 강해질수록 러너들이 강도 높은 훈련에 참여하기 쉬워지며 개선 가능성도 커집니다. 실제로, 많은 프로 선수들과 일부 아마추어 엘리트 러너들은 실제로 다양한 시간 동안의 느린 런닝을 통해 견고한 유산소 기반을 구축하여 4분 속도를 유지하고 더 긴 거리를 뛸 수 있습니다. 다시 말해, 간단히 주행 거리를 늘리는 것만으로도 10킬로미터를 40분 안에 달리는 것이 가능합니다.
그러나 속도와 지구력에 초점을 맞춘 운동을 무시하고 저강도의 장거리 운동에만 의존하는 것은 권장되지 않는 접근 방법입니다. 이에는 세 가지 이유가 있습니다：
- 러너들은 훈련을 실행하고 충분한 휴식을 보장하며 식단을 조율하는 등 많은 시간과 노력을 투자해야 합니다.
- 투입하는 훈련량이 증가함에 따라 성능 향상의 난이도도 증가하는 줄감의 원칙입니다.
- 훈련의 혜택은 비교적 낮습니다.
게다가, 유산소 운동과 무산소 운동은 개념적인 지식으로서는 상대적이고 독립적입니다. 그러나 우리의 실제 훈련에서는 서로 관련되어 보완적입니다. 앞서 언급한대로, 저강도의 유산소 운동은 무산소 활동을 위한 기초를 제공하며, 무산소 운동으로부터 얻은 근력과 인내력은 우리의 유산소 활동을 더 쉽게 만들어줍니다. 따라서, 어떤 형태의 강도 훈련을 완전히 포기하는 것은 전체적인 훈련 효율을 떨어뜨리는 것이 분명합니다.
장기간에 걸쳐 반복적이고 단조로운 훈련 방법에 참여하면 쉽게 부상을 유발할 수 있습니다.
신체적인 피트니스, 근력 및 기술은 삼각형의 세 꼭지점입니다. 나머지 두 점을 무시하고 하나의 점에만 집중한다면, 이 삼각형은 불안정해질 수 있습니다. 생리학적인 관점에서 이러한 접근은 부상의 높은 위험을 초래할 수 있습니다. 유산소 트레이닝으로 기반을 다지고 적절한 근력 훈련, 속도 간격 훈련 및 인내의 젖산 역치 운동과 균형을 이루는 것이 권장됩니다. 이러한 접근 방식은 훈련 효과를 향상시킬 뿐만 아니라 스포츠 관련 부상의 위험을 감소시킵니다.
실제 훈련 적용에서 오랜 기간 동안 고강도로 저강도 훈련만 하는 경우 부상 위험이 다양한 훈련을 하는 것보다 높은 것으로 관찰되었습니다. 반면에, 잘 구성된 강도 훈련은 자체적으로 부상 예방 수단으로 작용할 수 있습니다.
예를 들어, 간격 훈련은 근육 강도를 효과적으로 증가시키고 뛰는 자세의 합리성을 개선할 수 있습니다. 이로 인해 더 높은 근육 강도는 관절을 안정화하며, 더 효율적인 뛰는 자세는 관절에 가해지는 충격을 줄여 만성적인 부상 가능성을 감소시킵니다. 마찬가지로, 유산소 운동 경계 훈련은 젖산 분해 능력을 크게 향상시켜 피로로부터 빠르게 회복할 수 있게 해줍니다. 이로 인해 피로로 인한 기술적인 편차의 위험이 줄어들며, 일부 급성 부상의 발생을 크게 예방할 수 있습니다.
러너들은 개인적인 차이가 많으며, 각자 뛰는 방식에 대해 독특한 이해가 있습니다. 절대적으로 옳거나 틀린 것은 없습니다. 또한 우리는 모두에게 더 많은 아이디어를 제공하고, 러너들이 개선의 한계에서 안전하고 건강하게 탐구하고 실험할 수 있도록 돕길 바랍니다.
