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2023년 일본 쿠마가와 리바이벌 트레일 107K 울트라 마라톤 대회를 위한 준비 – 완벽한 기록

8월 2, 2023

저자 :  Jiang Yanqing

2022년 11월에 열정적으로 FXT 익스트림 아이언맨 트라이애슬론을 완주한 후, 몇몇 사람들이 2023년 운동 경력 계획에 대해 물어보았습니다. 내 마음 속에서 목소리가 떠올랐고, 나는 대충 “나는 다시 트레일 울트라마라톤 대회로 돌아가려고해!”라고 말했습니다. 의도치 않게, 그리고 잠시 후에 기회가 운명에 의해 제공되었습니다.

12월에 테라 테크(Tera Tech)의 사장으로부터 2023년 3월 11일에 일본의 구마모토에서 개최될 트레일 울트라마라톤 이벤트인 쿠마가와 리바이벌 트레일 (KRT)에 참가할 초대를 받았습니다. “쿠마가와” 100K 카테고리에 등록하고, 참가가 확정되자마자 레이스 준비를 시작했습니다. 100K 경주를 마지막으로 한 지 7년이 넘었습니다! 지금은 다른 상황이며, 과거와 비교하여 사용 가능한 훈련 시간이 훨씬 적습니다. 경험과 기술을 효과적으로 활용하여 경주 준비를 할 수 있는 방법이 성공의 열쇠가 될 것입니다.

이 기사에서는 각 단계별로 중요한 노트와 레이스 준비를 위한 논리적인 접근 방법을 문서화했습니다. 저는 이를 통해 극한의 거리를 도전하는 것에 관심이 있는 독자들에게 실용적인 도움을 제공하길 바랍니다!

현재 단계의 심리적 배경.

주기적인 계획

준비과정에서 중요한 훈련 노트들

이미지 출처: 내 Garmin Connect 훈련 캘린더.

12월 15일 이후에는 훈련을 다시 시작하여 주로 로드 및 트레일 러닝을 마라톤 강도(MP)로 중점적으로 수행했습니다. 매주 1~2회의 마운틴 바이크와 수영 세션을 가졌습니다. 12월 30일부터 1월 6일까지 감기에 걸려 완전히 회복하기 위해 완전한 휴식을 취하기로 결정했습니다. 1월 7일에 러닝을 다시 시작하고, 1월 8일에 26K의 로드와 트레일 장거리 러닝을 완주했습니다. 몸이 완전히 회복된 것을 확인한 후, 빠르게 다음 훈련 계획을 시작했습니다. 12월은 회복 러닝 감각 미션의 첫 단계를 겨우 완료한 것으로 간주될 수 있습니다.

아직도 주로 Easy와 MP 강도로 도로와 트레일 러닝에 집중하며, 보충적으로 트레일 러닝을 수행하고, 점진적으로 러닝 거리를 늘리고 있습니다. 그러나 트레일 러닝에 대한 전문적인 훈련 부족으로 중기 평가 레이스인 Four Yuet Forest Road에서 숨겨진 도전이 있을 수 있습니다.

1월 19일부터 1월 30일까지의 연휴 기간은 나에게 중요한 훈련 블록 역할을 했습니다. 이 기간 동안, 1월 26일부터 1월 28일까지의 훈련은 연속적인 세 날의 강도높은 마운틴 바이크 훈련과 그 후에 22K의 트레일 런, 마지막으로 마라톤 강도로 32K의 로드 런을 포함했습니다. 이러한 훈련들은 저의 인내와 회복 능력에 대한 많은 자신감을 얻게 도와주었습니다.

레이스로부터 30일 전인 2월 11일, Four Yuet Forest Road 60K는 완벽하면서도 고통스러운 경험이었습니다.

나는 내 전체 몸에 심한 경련을 경험한 마지막 시간을 기억한다. 그것은 2021년 XTERRA 대만 크로스 트라이애슬론 대회 때였다. 그때 나는 아직 갑상선기능항진증 치료를 받고 있었다. 이번에는 갑상선기능항진증 문제가 없었지만, 단순히 “전문적인” 준비가 부족해서 그렇다. 나는 잘못된 생각으로 Four Yuet “Forest Road”가 전체적으로 달리기 적합한 트레일로만 이루어져 있을 것이라고 믿었고, 산림로들을 이어주는 가파른 오르막과 내리막을 간과했습니다. 특히 가파른 하강 구간에서 내 사지근육군의 미약한 긴장 능력이 부족했습니다. 40K 지점 이후로 엄청난 어려움을 겪었고, 가파른 하강 구간들의 연속 뒤에 이어지는 10K 도로 구간에서 전혀 달릴 수 없었습니다. 매 걸음마다 허벅지에 지독한 통증이 일어나며, 트레킹 폴을 이용하여 힘겹게 결승선까지 걸어갈 수밖에 없었습니다. 결승선에 도착해서는, 약 1시간 동안 온몸에 일어난 경련이 서서히 완화될 때까지 한 곳에 머물러야만 했습니다.

“고난은 감춰진 축복이다.” Four Yuet Forest Road 레이스 이후에 나는 자존심을 보고 부족한 부분, 특히 전문적인 트레일 러닝에 초점을 두고 겸손하게 훈련했습니다. 더 가벼운 버전의 트레킹 폴로 업그레이드하여 초장거리 레이스에서 에너지를 절약하는 데 도움이 되었습니다. 경련으로 인해 근육이 약 3일간 아픈 상태가 되었습니다. 구조적 요법과 보상 포인트 요법을 통해 가능한 빨리 회복하려고 노력했습니다. 이렇게 함으로써, Four Yuet Forest Road에서 내 몸에 입은 “손상”이 “건설”로 변화하는 기회를 얻을 수 있었습니다. 적절한 상태로 회복하는 데 약 1주가 걸렸고, 주말에는 온건한 Back to Back 훈련을 완주했습니다 (총 주행거리 35K, 총 상승고도 2800미터, 쉬운 강도의 트레일 러닝을 2일간 수행). Four Yuet Forest Road에서의 고통스러운 경험이 나중에 한 달 뒤의 KRT 레이스를 성공적으로 완주하는 데 있어서 열쇠가 되었습니다! 우리의 시각과 항상 다른 주님께 감사드립니다.

Back to Back

당분간 이것을 “슈퍼누적” 훈련이라고 부탁드리겠습니다!

이 과정은 짧은 기간(일반적으로 48시간 이내)에 여러 개의 고품질 훈련 세션을 누적하는 것을 포함합니다. 이러한 종류의 훈련은 단일 초장거리 런과 비교하여 이점이 있습니다. 거리를 여러 세션으로 나누면 사이에 충분한 휴식 시간이 생기므로, 훈련 중에 더 좋은 강도와 회복이 이루어집니다. 예를 들어, 48시간 내에 50K를 완주하여 트레일 울트라마라톤의 강도와 맞출 수 있습니다. 이를 다음과 같이 계획할 수 있습니다: 토요일 아침에 20K를 뛰고, 저녁에 10K를 뛰고, 다음 날 아침 다른 장소에서 20K를 뛰기.

결과적으로, 50K를 한 번에 뛰는 것과 비교하여 몸에 가해지는 피로는 그렇게 크지 않으며, 다음 훈련 세션으로 빠르게 진행할 수 있습니다. Four Yuet Forest Road 레이스 이후에는 이러한 종류의 훈련을 약 3번 수행하였으며, 나에게 매우 유익한 것으로 입증되었습니다! 훈련 장소 선택에 있어서는, 모든 고강도 운동을 트레일에서 일정했으며, 트레킹 폴과 함께 연습하는 것에 초점을 두었습니다. 또한 회복 시간을 효과적으로 활용하여 구조적 요법과 자가근막 릴리스에 충분히 참여함으로써, 이 훈련 세션들의 혜택을 효과적으로 흡수하고 유지할 수 있었습니다.

2월 26일부터 3월 5일까지는 KRT 레이스를 앞두고 있는 주입니다. 나는 내 준비가 충분하지 않다는 것을 알고 있었지만, 내 전반적인 신체 상태는 꽤 좋았습니다. 따라서 유산소 지구력과 속도 향상이 몸에 흡수되는 마지막 기간을 활용하여 계속해서 훈련하기로 결정했습니다. 이 접근 방식은 일반적인 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다. 레이스 직전에 높은 품질의 훈련을 계속하기 위해서는 두 가지 전제조건이 필요합니다. 첫째, 개인은 훌륭한 기반을 가진 훈련된 선수여야 하며, 둘째, 그들의 회복 작업은 꽤 체계적으로 관리되어야 합니다.

3월 5일에 도쿄 마라톤이 있었고, 나는 고의적으로 어떤 조절도 하지 않고 이를 훈련으로 활용하기로 결정했습니다. 나는 약 80% 정도의 노력으로 뛰기로 계획했습니다. 도쿄 마라톤을 포함하여 그 주에 총 주행 거리는 약 92K였으며, 대부분의 구간이 마라톤 강도(MP)였습니다. 도쿄 마라톤의 최종 결과는 2시간 52분으로, 현재 트레일 러닝 준비에 집중하고 있는 상태를 고려하면 받아들일만한 성적입니다. 이로써 내 현재 신체 상태에 대한 좋은 감각을 얻었습니다. 이제 조절 기간으로 남은 1주일 동안 주로 회복에 집중할 예정입니다.

KRT는 토요일에 진행되므로 도쿄 마라톤 주의 훈련을 충분히 휴식하고 흡수할 시간이 5일 있습니다. 3월 6일에 대만으로 돌아온 후에는 KRT 이후에 XTERRA 아시아 선수권대회의 도전이 여전히 남아 있기 때문에 수영장에 가서 휴식을 취하고 물을 느끼기로 했습니다. 다음 날부터 각 러닝 세션은 8K를 초과하지 않았으며, 순수한 휴식을 위한 것이었습니다. 내 신체 상태를 느끼고 보상 증상이 나타나는지 주시했습니다. 어떤 문제가 발생하면 즉시 처리했습니다. 또한 구조적 조정자의 도움을 받아 내 신체 회복 상태를 확인하고 필요시 즉각적인 치료를 받았습니다.

나는 몸의 수리와 간의 글리코겐 저장을 가속화하기 위해 영양분에 탄수화물과 고품질 단백질을 충분히 섭취하는 데 매우 진지합니다. 무엇보다도, 나는 심리적 조정에 초점을 두고 있으며, 나의 믿음은 큰 도움을 줍니다. 결과에 상관없이, 나는 결과를 하나님에게 맡깁니다. 3월 10일에 일본으로 출발하는 날까지, 나는 내 몸이 완전히 회복되고 레이스를 위해 준비된 것을 알고 있었습니다. 이제 남은 일은 이 더욱 기다려온 100K 트레일 여정을 철저히 즐기는 것뿐입니다.

이미지 출처: KRT

이 여정에 대해 공유할 많은 세부 사항들이 있지만, 간단히 말해 Four Yuet Forest Road에서의 경험이 없었다면 KRT를 성공적으로 완주할 수 없었을 것입니다. 레이스 중에 나는 물리적 자원을 관리하는 데 의식적으로 노력했으며, 레이스는 진정으로 80K 지점에서 시작된다는 것을 반복해서 기억했습니다. 시작 직후에 우리는 가파른 산길을 마주하게 되었고, 나는 즉시 트레킹 폴을 들고 빠르게 걷기 시작하면서, 동시에 적절한 보충과 에너지 보존에 집중했습니다.

GARMIN fēnix 7의 내비게이션과 고도 미리보기 기능은 나에게 상당한 전략적 도움을 제공했습니다. 이 기능들은 앞으로 얼마나 많은 고도 상승이 있고 다가오는 지형 조건을 미리 알 수 있도록 해주어, 적절한 보충 및 장비 준비에 도움을 주었습니다.

러닝하는 동안, 내비게이션과 표지판을 확인하는 것 외에도, 주로 “나아가기, 먹기, 기도하기” 세 가지에 집중했습니다. 11:00 AM부터 다음 날 새벽 3:30 AM까지 완주할 때까지 경련도 없이 졸음도 없이 지나쳤습니다. 내 마음은 감사로 가득 차 있었고, 나는 점점 미친 울트라마라톤 러너들의 감정을 이해하게 되었습니다. 느린 속도로 뛰는 것은 인생에 대한 생각, 자기 점검, 그리고 감사를 하는 시간을 만들어줍니다. 또한 자연의 아름다운 변화와 몸의 변화를 감사하며 감상하는 시간을 가질 수 있습니다. 정말로 매혹적입니다.

최종 결과: 15시간 30분으로 전체 5위를 차지하여, 나의 운동 경력에서 처음으로 해외 트레일 울트라마라톤 메달을 확보하였습니다.

이미지 출처: KRT

후기:

일본 러너들은 정말 놀라운 것 같습니다. 우승자인 선수 니시무라는 레이스를 딱 12시간 08분에 완주하였으며, 지난 해 UTMF 챔피언이었습니다. 둘째로 온 선수는 쿠레이지 쿠로인데, 나와는 최근에 도쿄 마라톤을 완주했지만, 그의 마라톤 완주 시간은 2시간 22분이었고 딱 다섯 일 뒤에 12시간 50분으로 KRT 레이스를 완주했습니다.

둘은 함께 뛰며, 내 눈앞에서 빠르게 지나가면서 거의 5K 레이스를 달리는 듯한 모습이 남을 정도로, 전적으로 다른 실력 수준을 보여주었습니다. 우리는 아직 세계 최고 수준까지는 먼 길이 남았습니다. 모두 힘을 내고 나아가자고요!