러너를 위한 하체 훈련에서 런지는 필수적입니다
러너들이 하체의 프리웨이트 훈련 중에 런지가 매우 중요한 훈련 효과를 제공합니다.
런지는 필수적인하체 훈련 운동입니다. 그 이유는 런지를 통해 우리 몸의 균형과 고유 수용상 감각을 훈련할 수 있기 때문입니다. 또한 이 운동은 가슴과 관절(고관절, 발목 관절)의 각도와 가동성을 조정할 수 있으며 근육을 강화하는 훌륭한 훈련입니다. 런지는 준비운동 혹은 주요 훈련 스케줄에 사용할 수 있으며, 러닝 퍼포먼스를 향상시키는 데 도움이 될 수도 있습니다.
이 글에서는 주로 가장 효과적으로 변화를 주면서 런지 훈련을 수행하는 방법에 대해 설명할 것입니다.
먼저 런지가 무엇인지 살펴보겠습니다. 운동 자세를 보면 런지와 스쿼트는 어느 정도 관련이 있는 것으로 보입니다. 예를 들면, 우리는 먼저 표준적인 스쿼트 자세를 취한 다음, 한 다리를 앞으로 내밀고 한 다리는 뒤로 뻗어서 기본 런지 자세를 취할 수 있습니다.
일반적으로 런지의 기본 자세는 두 가지로서, 상체를 똑바로 세운 런지와 상체를 약간 앞으로 기울인 런지가 있습니다. 이 두 가지 런지의 훈련 효과와 목적에는 약간의 차이가 있습니다.
상체를 똑바로 세운 런지
상체를 세운 업라이트 런지 자세에서 우리의 상체는 똑바로 유지되어야 하며, 지면과 90도 각도를 이루어야 합니다. 이 자세에서 상체의 무게는 엉덩이에 직접적으로 실립니다.
생체역학적 관점에서 볼 때, 하중으로부터 관절이 가장 멀리 떨어지면 가장 큰 압력이 가해지므로, 무릎은 큰 토크를 받게 됩니다. 따라서 자세를 유지하기 위하여 무릎의 신전을 위한 근육이 큰 책임을 맡게 되며, 이는 힘을 내는 주동근이 사두근이라는 것을 뜻합니다. 그리고 움직임이 부정확한 경우에는 (예를 들면, 무릎이 과도하게 안쪽 또는 바깥쪽으로 회전한 경우) 당연히 부상의 위험도 더 높아질 것입니다.
웨이트를 사용하는 런지 방법은 두 손에 덤벨을 들고 하는 런지와 바벨을 사용하는 런지로 나뉩니다. 전자는 균형, 코어 근육, 고유 수용성 감각을 훈련시켜주며, 어깨에 바벨을 지고 훈련하는 후자는 더 무거운 중량으로 훈련하는 것이 가능합니다. 이 두 가지 훈련 모두 각각 장점을 가지고 있습니다.
상체를 앞으로 약간 기울인 런지
상체를 특정 각도만큼 약간 앞으로 기울인 런지를 수행하는 경우, 상체의 중량은 고관절, 무릎, 발목에 균등하게 실리게 될 것입니다. 가장 큰 하중은 엉덩이와 무릎 관절 사이에 놓이므로, 이 관절들을 움직이는 근육들을 모두 훈련할 수 있을 것입니다. 다시 말해 우리의 둔근과 대퇴사두근이 모두 이 훈련에 관여할 것입니다.
둔근의 사용을 강화하려면 어떻게 하는가?
위의 간략한 런지 운동 소개를 읽었다면 상체가 기울어진 각도가 인체의 파워 체인을 약간씩 변화시킬 수 있음을 알 수 있습니다. 다시 말해 전방 경사각이 더 크면 클수록 둔근의 참여도가 더욱 높아지며, 대퇴사두근의 참여도는 낮아지므로, 상체의 전방 경사각을 조절하여 둔근의 자극을 증가시킬 수 있습니다.
런지 운동을 수행할 때, 우리는 운동 시 대둔근 사용의 필요성을 높이기 위하여, 몸을 앞으로 기울이거나(고관절을 접어 몸을 기울이는 것) 전방을 향해 상체를 회전시켜서(앞쪽의 다리의 고관절 내회전), 각각 시상면(sagittal plane)과 회전면(rotational plane) 상의 대둔근에 대하여 편심성 웨이트 훈련을 적용할 수 있습니다. 예를 들어 좌측 다리를 앞쪽에 고 런지 동작을 수행하면, 오른쪽 어깨는 좌측 무릎 쪽으로 회전합니다. 가능한 한 둔근을 많이 개입시키기 위해서는, 동작을 수행할 때 앞쪽 다리의 발꿈치를 지면에 최대한 붙여야 하며, 신체의 무게중심을 앞쪽 발에 균일하게 배분해야 합니다.
멀티플레인 런지 훈련
전방과 후방 외에도 다양한 방향의 런지 또한 훌륭한 훈련 방법입니다. 힘의 방향이 달라지면, 우리 몸은 다르게 반응을 합니다. 예를 들어 사이드 런지를 수행하면 횡방향으로 우리 몸의 적응력을 강화할 수 있습니다. 그러므로 전통적인 방식의 런지 외에도 다양한 평면과 다양한 각도를 개입시킨 복합적 훈련을 수행할 것을 권장합니다.
다음과 같은 간단한 팁을 활용할 수 있습니다:
1. 발을 어깨 너비로 유지한 상태의 중립 자세에서 엉덩이와 함께 한 발을 앞으로 내딛습니다.
2. 먼저 포워드 런지를 시도하여 무릎이 안쪽 또는 바깥쪽으로 기울어지지는 않는지 확인합니다. 앞쪽 다리의 발꿈치를 사용하여 전체적인 무게 중심을 변화시키지 않으면서 지면에 힘을 가합니다. 그리고 뒷다리를 사용하여 균형을 유지합니다.
3. 그 다음에는 두 손을 들어올려 지면과 평행으로 유지하고, 수평 방향으로 90도만큼 회전시킵니다. 처음에 무게 중심이 불안정한 경우에는 뒷다리의 무릎이 지면에 닿아도 괜찮습니다. 수 있습니다. 이 운동에 익숙해지면, 무릎이 지면에 닿지 않는 자세를 시도할 수 있습니다. 더 고급 운동을 원한다면, 가벼운 덤벨을 손에 쥐고 난이도를 높일 수 있습니다.
마지막으로 언급할 점은, 런지를 할 때 보폭이 너무 크지 않도록 주의해야 하며, 고관절 굴곡근(장요근)의 유연성이 떨어지는 사람들은 특히 주의를 기울여야 한다는 것입니다. 이러한 사람들이 런지 보폭을 너무 크게 하는 경우, 등 하부에 대한 압박이 증가하게 됩니다. 또한 이러한 사람들은 자신의 엉덩이, 무릎, 발목에도 주의를 기울여서 곧은 자세를 유지하도록 해야 합니다. 그렇지 않으면 상체에 대한 압력과 횡방향 압력이 쉽게 발생하며, 이로 인해 무릎 관절과 인대가 부상을 당하기 쉽습니다.
