고통을 길들이기: 사이클리스트가 고통을 견디는 능력을 향상시키는 방법

사이클링 스포츠에서, 고통은 성공으로 향하는 길을 열어줍니다. 하지만 고통을 견디는 능력은 사람마다 서로 다릅니다. 체력은 자신의 신체적 한계점을 나타내는 것이지만, 이러한 한계점에 얼마나 가까워질 수 있는지는 자기 자신의 정신 건강(mental fitness)에 달려 있습니다. 정신 건강 역시 훈련이 가능합니다. 자신에게 놀라운 유전적 축복이 주어지지 않았음에도 강력한 상대에게 승리하기를 원하는 사람들을 위하여, 멘탈 게임 능력과 고통을 견디는 능력을 향상시켜서 자전거 라이딩 퍼포먼스를 향상시키는 방법을 소개하겠습니다. 믿을 수 있는 실내 바이크 트레이너는 이것을 연습하기에 완벽한 장비입니다.

근육을 지배하는 마음. 피로는 과연 무엇인가?

우리는 사이클리스트로서 우리 몸이 “이제 충분해”라고 말할 때의 느낌을 잘 알고 있습니다. 우리 중 대부분은 가파른 오르막에서 우리 몸이 극도의 피로, 고통스러운 다리, 부정적 마음에 휩싸일 때 더 이상 할 수 있는 것이 없다고 생각합니다. 하지만 과학은 우리가 생각하는 것 보다 더 많은 힘이 우리에게 남아 있을 수도 있다는 것을 보여줍니다. 우리가 쏟을 수 있는 노력(effort)과 관련하여 주요 리미터로서 작용하는 것은 우리의 근육이 아니라 바로 뇌라는 것이 과학적으로 밝혀졌습니다.

힘든 노력을 하는 동안 우리의 뇌는 몸을 보호하기 위하여 운동 수행능력을 제한합니다. 남아프리카 과학자인 팀 녹스(Tim Noakes)가 중앙 통제자(central governor) 모델이라고 이름을 붙인 이 무의식적 보호 메커니즘은 근육의 출력을 감소시킵니다.

이 이론은 우리의 두뇌가 운동을 조절함으로써 심한 운동 강도가 우리 몸의 항상성을 위협하지 못하게 하고 심장에 무산소 손상을 유발하지 못하게 한다고 말합니다. 우리가 쏟은 노력이 우리에게 인지되는 수준은 자신을 보호하기 위해 운동 강도를 감소시키려는 두뇌의 시도일 뿐입니다. 두뇌의 입장에서는 라이더가 스트라바 킹 오브 더 마운틴(Strava King of the Mountain)을 추구하는 것과 사냥꾼이 사바나에서 누(wildebeest)를 뒤쫓는 것 사이에 아무런 차이가 없습니다.

피로와 운동 자각

피로와 운동 자각(perceived exertion: 다시 말해 우리에게 인지된 운동)은 같지 않습니다. 기본적인 수준에서 운동 자각은 목마름이나 배고픔과 같은 감각입니다. 우리가 많은 힘을 쏟았다고 느낄 때, 라이딩을 중단하면, 몸의 느낌은 곧 나아지지만 피로한 상태가 변하는 것은 아닙니다.

세계 최고의 사이클 선수들은 운동자각도가 매우 높은 상태라도 더 쏟아낼 힘이 있다는 사실을 잘 알고 있습니다. 알프 드에즈(Alpe d’Huez)를 오르는 5 킬로미터 구간에서 선두를 달리는 사람들은 중앙 통제자(central governor)가 보내는 신호를 무시하는 데 익숙해집니다. 그들은 고통의 세계에서 살아남고 성공하는 데 필요한 기법들을 꾸준히 배워 나갑니다.

더 많은 고통을 견디기 위한 고통의 재구성

비록 사이클링에서 유전적 소인이 중요하기는 하지만, 불굴의 정신 또한 매우 중요합니다. 우리의 과거와 현재의 모습의 밑바탕이 되는 심리작용은 흔히 우리가 사이클리스트로서 얼마나 “훌륭한 자질”이 있는지를 좌우할 것입니다. 여러 뛰어난 운동선수들은 일반적인 사람들보다 더 거친 어린 시절을 보냈으며, 이러한 경험은 사이클링과 같은 극한의 지구력 스포츠에서 성공하기 위한 강인함을 그들에게 선사하였습니다.

자전거 위에서 고통을 견디는 것에 대해 말하자면, 그 비밀은 경험의 의식적 재구성(conscious reframing)에 있습니다. 우리는 현재의 어려움에 대한 부정적인 생각을 긍정적 생각으로 대체하는 훈련을 함으로써, 고통을 견디는 힘을 확실하게 향상시킬 수 있습니다.

관련 연구에 따르면 훈련되지 않은 선수들의 고통을 견디는 능력은 긍정적 자기대화(positive self-talk)를 통해 20% 향상되었습니다. 하지만 사람들마다 자기대화는 다르게 작용합니다. 어떤 사람에게는 효과가 뛰어난 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 이 방법의 비밀은 먼저 부정적 생각이 들 때를 인식하고, 이러한 부정적 생각을 나에게 효과가 좋은 긍정적인 무언가로 대체하는 것입니다.

숀 켈리(Sean Kelly)는 경주에서 한계까지 라이딩을 할 때, 다른 사람들도 자신이 느끼는 것 이상으로 고통을 받고 있을 것이라고 스스로를 설득한다고 말하였습니다. 다른 선수들은 더 특이한 자신만의 의식을 가지고 있습니다. 호주의 타임 트라이얼 선수인 펠리시티 워들로는 자신이 흑표범이라고 상상한다고 말했습니다. 그녀는 흑표범의 눈을 통해 자신을 바라보며, 이렇게 바라본 자기 자신은 빠르고, 여유 있고, 매끄럽고, 강력하며, 군살 없는 강인한 몸을 가지고 있습니다. 여러분도 다음에 몇몇 고강도 인터벌을 수행하는 동안 나만의 의식의 재구성 기법들을 활용함으로써 실제 경주 시에 사용할 최고의 방법을 찾아내십시오.

시각화의 힘

시각화(visualization: 소위 이미지 트레이닝)라는 개념은 많은 사람들에게 효과가 있지만, 이것을 잘못 수행하면 때때로 역효과를 나을 수 있습니다. 시각화의 비밀은 현실적으로 생각하는 것에 있습니다. 우리는 불완전한 레이스를 시각화해야 합니다.

오직 완벽한 경주만 시각화하는 사람들은 상황이 원하는 대로 흘러가지 않는 경우에 종종 어려움을 겪곤 합니다. 5 킬로미터가 남은 상황에서 선두에서 치고 나가고 있으며 승리를 앞두고 있는 상황만을 시각화한다면, 경주의 첫 번째 오르막에서부터 문제를 겪게 되면 상황에 대처하지 못할 수 있습니다. 이러한 시각화는 당신을 실패로 이끌 것입니다.    

효과적으로 시각화를 하려면 상상할 수 있는 가장 어려운 상황을 시각화해야 합니다. 최악의 시나리오를 시각화하면, 경주 도중 어떠한 상황이 닥치더라도 긍정적인 마음가짐을 유지할 가능성이 높아집니다.

다른 사람들과 함께 라이딩하는 것은 어째서 중요한가?

행동 동조와 경쟁은 사이클링에서 고통을 견디는 능력을 향상시키는 데 효과적입니다. 행동 동조(Behavioral synchrony)는 그룹의 일원들이 서로 조율하는 능력을 말합니다. 한 사이클 선수가 페이스를 높이면, 다른 선수은 빠르게 적응하여 자기 자신의 고통의 한계까지 밀어붙입니다. 우리가 하나의 그룹에 속하게 되면 대오에서 낙오하고 싶지 않다는 강력한 동기 부여를 받을 수 있기 때문에, 최고의 힘을 끌어낼 가능성이 훨씬 더 높아집니다. 이러한 사실은 Zwift와 같은 플랫폼이 우리에게 큰 도움이 되는 이유 중 하나입니다.

사이클 선수들은 대개 30대 초반부터 다리의 속도가 떨어지는 경향이 있지만, 심리학적으로는 나이를 먹더라도 이러한 한계가 나타나지 않습니다. 그리고 이 모든 것은 결국 연습과 건강한 습관에서 나오는 것입니다. 이것은 자전거를 타지 않는 시간에도 적용됩니다. 일상적인 삶에서 자신의 상황을 시각화하는 것과 부정적 사고를 긍정적 사고로 재구성하는 것이 신체적인 건강과 내면의 건강을 향상시키는 데 도움이 된다는 점은 의심할 나위 없으며, 이러한 생활 습관은 그 자체로도 사이클링 퍼포먼스를 향상시키는 또다른 요소입니다.

글쓴이: 남 이탈리아에 거주하면서 라이딩을 하는 전문 사이클링 카피라이터인 잭 스태퍼드.

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