라운드 숄더와 굽은 등은 러너의 러닝 퍼포먼스에 어떠한 영향을 미치는가?
오늘날 많은 사람들이 매일 사무실에 앉아서 일하면서 라운드 숄더와 굽은 등이 흔한 문제가 되고 있습니다. 이러한 신체적 문제들은 사람들의 옷태에도 영향을 미칠 뿐만 아니라, 골반의 전방경사와 더불어 신체적인 매력을 크게 감소시키고 더 키가 작고 에너지가 부족하게 보이도록 만들 수 있습니다. 그리고 러너들의 경우에는 라운드 숄더와 굽은 등이 외모에 영향을 미칠 뿐만 아니라 러닝과 스포츠 부상과도 어느 정도 관련이 있습니다.
오늘 우리는 라운드 숄더와 굽은 등이 러닝에 미치는 영향에 대해 알려드리고, 이러한 짜증나는 문제들을 개선하는 몇 가지 간단한 방법도 가르쳐드릴 것입니다.
< 라운드 숄더와 굽은 등이 유발하는 흔한 문제점 >
인간의 척추는 크게 경추(cervical vertebrae), 흉추(thoracic vertebrae), 요추(lumbar vertebrae), 미추(coccygeal vertebrae)로 나뉩니다.
척추는 완전이 곧은 것이 아니라 생리학적인 곡선을 그리며, 이러한 척추 곡선에서 경추와 흉추의 곡선은 반대방향을 그립니다. 라운드 숄더와 굽은 등을 가진 사람들의 경우 흉추의 곡선이 다른 사람들보다 더 큽니다. 이에 따라 흉추의 몸을 뒤로 신전하는 능력이 영향을 받게 되고, 몇몇 보상적 움직임을 동반하게 될 것입니다. 예를 들어, 흉추의 신전 능력이 제한되고 몸을 똑바로 세울 수 없게 되면, 몇몇 러너들은 요추를 사용하여 흉추의 신전(extension) 기능을 보상하려 할 것입니다.
하지만 요추의 과도한 곡선은 골반 전방경사를 더 악화시키고, 하지의 근육 긴장에도 어느 정도 영향을 미칩니다. 예를 들어 골반 전방경사가 있으면 하지의 앞쪽에 위치한 근육들이 압박을 받게 되며, 등 근육들이 이완되어, 결국 고관절 근육의 불균형으로 이어집니다.
이와 동시에 골반 전반경사는 골반과 대퇴골의 회전을 동반하며, 이것은 신체 움직임에 몇 가지 문제를 유발합니다.
라운드 숄더와 굽은 등으로 인해 러닝 시 발생하는 가장 흔한 문제는 다음과 같습니다.
1. 팔의 흔들림: 라운드 숄더와 굽은 등을 가진 사람들은 러닝 중에 가슴을 움츠리기 쉽습니다. 또한 상완골이 안쪽으로 회전하게 되며, 이로 인해 팔을 좌우로 흔들게 됩니다.
2. 머리의 전방 경사: 가슴을 움츠리는 동작이 나타날 때 머리가 정상적인 위치에 있다면 눈이 자연스럽게 아래를 향하게 되므로, 몇몇 러너들은 이러한 자세를 보상하려고 요추를 뒤로 신전하고 머리를 전방으로 향하여 강제로 정면을 바라보게 됩니다. 다음에 한 번 사람들의 러닝 자세를 잘 살펴보십시오. 가슴이 움츠러들었으며 등이 굽은 자세를 가진 몇몇 러너들의 머리는 전방으로 기울어질 것입니다. 이것 또한 잘못된 몸의 움직임을 보상한 결과입니다.
3. 호흡 문제: 마라톤에 자주 참여하는 러너들의 경우, 호흡이 매우 중요합니다. 예를 들어 레이스 후반에 몇몇 러너들은 너무 탈진하여 편안하면서도 똑바른 자세를 취할 수 없으며, 무의식적으로 등을 구부리게 됩니다.
이렇게 되면 우리는 호흡이 더 빨라지는 동시에 호흡의 깊이가 더 얕아지는 것을 알 수 있습니다. 라운드 숄더와 굽은 등으로 인해 움츠러든 가슴의 자세를 살펴볼 때 직관적으로 알 수 있는 사실은, 이러한 상태에서는 굽은 등으로 인해 호흡 패턴이 변화하며, 이러한 현상은 호흡의 매끄러움을 저하시켜서 호흡에 부정적 영향을 미친다는 것입니다.
< 라운드 숄더와 굽은 등을 개선하는 기본적인 방법 >
- 벽 스쿼트
벽을 보고 몸을 최대한 벽과 가깝게 하여, 두 손을 위로 들고 발꿈치를 90도 각도로 구부린 상태를 유지하고, 턱과 흉골을 벽과 가깝게 유지합니다. 이와 동시에 천천히 아래로 앉아서 스쿼트를 하였다가 다시 일어납니다.
턱과 흉골이 이러한 상태일 때, 흉추는 자연적으로 뒤로 신전되어 흉추의 가동 범위를 강화합니다. 이러한 견갑골의 하방 회전 움직임은 굽은 등으로 인한 견갑대 수축 문제를 개선할 수 있으며, 몸의 자세를 똑바로 유지할 수 있습니다.
- 흉식 및 복식 호흡
호흡 방법은 흔히 다음 세 가지로 나뉩니다: 복식 호흡, 흉식 호흡, 어깨 호흡
복식 호흡은 횡경막을 위 아래로 움직이는 호흡입니다. 호흡을 들이마시면 횡경막은 아래로 내려가 내부 장기를 누릅니다. 그러므로 흉곽 대신 복부가 팽창할 것입니다.
흉식 호흡은 흉곽 호흡(rib cage breathing)이라고도 불립니다. 이 호흡법은 들숨을 쉴 때 오로지 늑골에만 의지하며, 늑골을 들어올려 흉곽을 팽창시키기 위하여 늑간근을 사용합니다.
마지막으로 어깨 호흡이 있습니다. 이 호흡법은 기본적으로 보상적 움직임으로 간주됩니다. 들숨을 마실 때, 두 어깨가 위로 들어올려지며, 이 들숨의 깊이는 얕으므로, 호흡의 효율성이 매우 낮습니다. 흉식 및 복식 호흡을 사용하는 경우, 가능한 한 가슴을 펴려고 노력하여 호흡 시에 몸을 팽창시키는 능력을 훈련할 수 있습니다.
- 고양이 자세 스트레칭
이것은 매우 흔한 요가 운동으로서, 마치 고양이처럼 몸을 스트레칭하는 운동입니다. 요가 매트에 무릎을 꿇고 매트 위에 두 손바닥을 놓고 어깨 넓이로 손을 벌립니다. 들숨을 마실 때는 허리를 아래로 당겨서 가슴을 가능한 한 아래로 낮추고 고개는 들어올리면서 전신을 이완시킵니다. 날숨을 뱉을 때는 등 상부를 아치형으로 만들고 머리를 낮추어서 전신을 이완시킵니다.
이 때 전신의 척추가 전방으로 휘어지는 것을 느껴야 하며, 이 동작은 약간 쥐어짜는 듯한 느낌을 주는 동시에, 등 부분에는 강력한 견인력이 가해집니다. 이 동작은 골반과 흉추 부분을 충분히 이완시키는 효과가 있으며, 추가적으로 반을 접는 움직임을 훈련시킬 수 있습니다.
(위 사진은 저의 현재 고관절 가동성을 보여주며,
사진에서 저는 한계에 도달한 상태입니다…)
위에서 언급한 내용들은 가장 흔히 볼 수 있는 몇 가지 단순한 고관절 이완 동작들입니다. 라운드 숄더와 굽은 등은 단기적으로는 러닝에 부정적인 영향을 끼치지 않을 수도 있지만, 장기적으로 볼 때는 이러한 자세가 스포츠 부상을 유발할 가능성이 충분합니다. 저는 러닝을 즐기는 모든 사무직 종사자들이 부상과 고통 없이 꾸준히 달리기를 바랍니다.
