트레일 러너를 위한 근력 훈련 계획의 가이드라인
스포츠 과학의 개념이 대중화되면서 사람들은 다양한 트레이닝 서적과 온라인 플랫폼을 통해 러너를 위한 근력 훈련의 중요성을 알 수 있습니다. 특히 단백질을 소모하고 근육을 희생하는 지구력 운동선수들의 경우에게 근력 훈련에 대한 올바른 가이드라인은 근육량을 유지하고, 운동 능력을 향상시키고, 스포츠 부상의 발생을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
우리가 다루는 근력 훈련은 기능 지향적인 훈련입니다. 트레일 러닝은 다양한 방향으로부터 근육, 연결 조직, 뼈에 상당히 큰 영향을 미칩니다. 그러므로 이러한 유형의 러너들은 신체, 회전, 균형을 안정화하기 위하여 필요한 훈련을 더 많이 수행해야 합니다. 따라서 트레일 러닝을 위한 근력 훈련의 가이드라인은 장거리 러닝의 가이드라인과는 약간의 차이가 있습니다. 이 글에서는 이러한 훈련에 대해 소개하고 참고삼아 몇 가지 훈련 방법에 대하여 알려드릴 것입니다. 우선, 우리는 독자 여러분이 다음과 같은 몇 가지 중요한 개념과 전제들을 이해하시기를 바랍니다:
1. 이 글에서 논하는 근력 훈련의 내용은 트레일 러닝 이벤트에 대비하여 운동 능력을 강화하기 위하여 계획된 것입니다. 우리는 신체의 구조적 문제(예를 들면 서 있는 자세 등), 근육 활성화 기법(레드코드 등), 근육 밸런스 문제에 대하여 심도 있게 파고들지는 않을 것입니다. 이러한 훈련 또는 문제들이 중요하지 않다는 것은 아닙니다. 이것은 매우 중요합니다! 그리고 이것인 매우 기본적인 것입니다. 우리가 선 자세의 균형이 맞지 않은 상태에서 (예를 들면 상지 교차 증후군), 고중량 운동 또는 높은 충격을 받게 되는 훈련을 하면, 분명 척추가 손상될 것입니다. 재활 및 물리 치료와 관련된 훈련 기법들은 매우 중요하며 폭넓은 지식을 요구하므로, 여기에서는 심도 있게 소개하지는 않을 것입니다. (그렇지 않으면 이 글을 제때 끝마치기가 힘들 것입니다.)
2. 중량을 꼭 들어야 하나요? 운동 강도가 증가함에 따라 웨이트(중량)를 사용하는 근력 훈련도 점진적으로 증가시키는 것은 근육과 신경 연결, 근력과 뼈 강도를 향상시키는 데 매우 중요합니다! 운동 능력 향상을 추구하지 않는다는 것을 전제로 단순히 저강도 러닝과 걷기를 통해 자연을 체험하기를 원하는 러너들의 경우, 맨손 훈련과 함께 여러 가지 강도의 저항을 사용하는 훈련을 병행하는 훈련 방식은 스포츠 부상을 방지하는 좋은 방법입니다.
3. 근력 훈련은 주기적으로 해야 하나요? 물론입니다. 주기화(periodization)는 과학적 훈련의 지표로서, 그 목적은 목표로 삼은 이벤트에 맞추어 우리 몸을 점진적으로 강화하는 것입니다. 이것은 마치 집을 짓는 것처럼 논리와 순서가 있습니다. 근력 훈련의 주기화를 위하여 다양한 집단들은 서로 약간씩 다른 훈련 방식을 사용합니다. 제가 추천하는 훈련 방식은 해부학적 적응 단계부터 시작하는 것입니다. 이 단계에서 우리는 저강도 웨이트를 사용하는 조율된 자극을 통해 우리의 몸이 근력 훈련 모델에 적응하도록 만듭니다. 그 다음으로, 우리는 근비대 단계, 최대 근력 단계, 근지구력 단계를 각각 수행한 후, 마지막으로 경기를 위하여 몸을 조정하고 준비하는 전문적 훈련을 수행합니다. 개인적으로 저는 트레일 러닝의 주기화 근력 훈련을 계획할 때는 장거리 러닝 훈련의 모델에 따를 수 있다고 생각합니다. 단지 트레일 러닝과 장거리 러닝은 경기 방식이 다르기 때문에, 트레일 러닝의 근력 훈련에서는 다른 부분을 좀 더 중점적으로 강조할 것입니다. 예를 들어 버티컬 킬로미터(VK) 레이스를 준비할 때는 썰매(타이어) 끌기 스프린트 훈련 / 스트라이드 러닝 훈련, 스피닝 바이크를 사용하는 고강도 인터벌 훈련, 중량을 사용하는 싱글-레그 점프를 추가하고 업힐 러닝에 적합한 다른 운동을 추가하거나 부하 훈련을 근육 훈련 계획에 추가하는 것이 좋습니다. 하지만 다운힐 레이스를 준비할 때에는 원심성 대퇴사두근 훈련을 더 많이 실시할 필요가 있습니다.
4. 앞에서 언급한 것처럼 이 글에서는 “전형적인” 트레일 레이스의 준비에 관한 사례를 통하여 근력 훈련을 계획하는 방법을 소개하고 있습니다. 그렇다면 전형적인 트레일 레이스는 무엇일까요? 우리는 이것을 거리로 구분하지 않으며, 전체 업힐과 다운힐의 비는 대략 1:1입니다. 전형적인 트레일 레이스는 트레일 구간이 전체 트랙 중 85% 이상을 차지하는 레이스입니다. 그렇다면 비-전형적인 트레일 레이스는 무엇일까요? 예를 들면, 앞에서 언급한 버티컬 킬로미터(VK) 레이스, 다운힐 레이스, 타워 러닝, 사막 트레일 러닝은 제 생각으로는 일반적인 레이스와 구분해야 하는 특별한 종류의 훈련 모델입니다.
위에서 언급한 다섯 가지 요점은 몇 가지 의문점을 해소하는데 도움이 될 뿐만 아니라, 실제 “훈련 계획 가이드라인”의 기본입니다. 그 이유는 특히, 아래에서 설명할 주기성과 기능성이라는 개념이기 훈련의 핵심이기 때문입니다.
트레일 러너들의 근력 훈련 계획의 가이드라인 (주기화)
1. 해부학적 조정 단계
근력 훈련의 경험이 없는 러너나 한동안 훈련을 멈추었던 선수들의 경우에 이 단계는 근력 훈련 주기화에 들어가기 위한 첫 번째 단계입니다. 낮은 부하를 사용하며 높은 안정성을 가진 고도로 조율된 훈련부터 시작함으로써 우리 몸은 근력 훈련의 운동 방식에 적응하고, 근육량을 증가시키고, 소근육 그룹들과 심부 근육 그룹들을 활성화시킬 수 있습니다. 이 단계는 나중에 실시할 고강도 훈련을 준비하기 위한 장거리 러닝 훈련의 준비 기간이라고 볼 수 있습니다. 근력 훈련에 필요한 기초가 없다면, 우리는 이러한 적응 기간을 4-6 주 정도 둘 것을 권장합니다. 왜냐하면 근력 훈련이 근육을 자극한다는 점 외에도 알아야 할 다른 중요한 사실은 근력 훈련은 연결 조직(힘줄, 인대, 골세포 등)의 적응에도 도움이 되지만 이러한 연결 조직의 적응에는 시간이 더 오래 걸린다는 점입니다. 그러므로 우리는 초심자에게 이 단계를 6 주 동안 지속하고 한 주에 2 – 3 회 훈련할 것을 권장합니다. 이미 한 주에 한 번씩 정기적으로 웨이트 트레이닝을 수행할 준비가 되어 있다면, 이 해부학적 적응 단계를 건너 뛰셔도 괜찮습니다. 이 단계에 적합한 훈련은 다음과 같습니다:
(1) 싱글 레그 스탠드 (눈 뜨기/눈 감기)
이것은 하지(다리)의 단련에 적합한 기본 훈련입니다. 특히 발목 부분에 만성적인 질환을 앓는 사람들에게 한 다리로 서는 것은 발바닥부터 종아리까지 고유수용감각과 여러 소근육 그룹의 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
(2) 싱글 레그 스쿼트
우리는 왜 한 다리로 훈련해야 할까요? 그 이유는 주로 두 가지를 입니다. 첫째, 러닝은 우리 몸을 한 다리의 회전으로 지지하는 스포츠입니다. 둘째, 각각의 다리를 따로 훈련하는 것은 양 다리의 근력의 균형에 도움이 됩니다. 원-레그 스쿼트의 운동 방식은 러닝과 비슷합니다. 한 쪽 다리가 몸을 지지하는 동안 다른 다리는 뒤쪽에 위치합니다. 이 훈련에는 다양한 변형이 있습니다. 저항 밴드를 추가하면 상지(팔)도 동시에 훈련할 수 있습니다. 이것은 신체의 조율과 전체적인 근력 향상에 더욱 도움이 될 수 있습니다.
(3) 요가 브릿지 포즈
일반적으로 사람들은 흉근, 복근, 대퇴사두근과 같이 다른 사람에게 보이는 신체 부위를 훈련하곤 합니다. 사람들은 대개 등 햄스트링 근육 그룹과 같은 눈에 보이지 않는 부위의 훈련은 무시하며, 이는 근력의 불균형과 신체 구조의 문제를 유발합니다. 브릿지 훈련은 우리가 달릴 때 무게 중심을 앞으로 이동하여 뒤쪽으로 쓰러지지 않도록 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 레그 리프트나 불안정 저항 장치와 같은 요소들을 활용하여 트레일 러닝이 요구하는 바에 더 가깝게 훈련할 수 있도록 운동 강도를 증가시킬 수 있습니다.
다음의 영상은 브리지 훈련의 다양한 변형 훈련 방식을 설명하는 영상으로서, 이러한 훈련은 러너에게 매우 유익합니다.
(4) 저항 밴드 – 레그 컬
이전 섹션에서 우리는 일반적인 사람의 햄스트링 근력은 대개 특별한 훈련을 받지 않은 대퇴사두근의 근육보다 더 약하다는 것에 대해 언급하였습니다. 햄스트링 근육의 수축을 훈련하기 위하여 저항 밴드를 사용하는 것은 매우 편리하고 좋은 방법입니다. 이러한 훈련은 매우 간단한 것으로 보입니다. 당신의 등 근육의 수축 강도가 불충분하다면, 훈련 도중에 무릎이 이를 보상하여 몸통을 향해 움직이기 쉽습니다. 따라서 우리는 이 훈련을 수행할 때 훈련하려는 무릎의 위치를 교정하여 햄스트링 근육 그룹의 움직임을 최대한 비슷하게 흉내내야 합니다.
(5) 저항 밴드 – 회전 방지 코어 트레이닝
러너가 코어 트레이닝을 하는 주 목적은 회전의 방지와 러닝 시 코어 안정화를 돕기 위한 것입니다 (여기에서 호흡 훈련은 언급하지 않음). 불안정한 환경에서 달리는 트레일 러너는 자신의 몸통의 균형을 꾸준히 유지해야 하므로, 코어의 근력이 매우 중요합니다! 다음 영상 링크는 회전 방지 근력 훈련에 대해 소개하고 있습니다. 또한 45 도 각도를 포함한 다양한 방향으로 스트레칭을 할 수도 있으며, 이렇게 하면 트레일 러닝의 상황에 더욱 적합하게 훈련할 수 있을 것입니다:
2. 트레일 러닝을 위한 특수한 훈련 (중량의 증가)
우선 중량을 증가시키면 신체의 부하와 압력이 즉시 증가될 것이라는 점을 언급할 필요가 있습니다. 호흡 기법의 수준(복압의 증가)와 가동 범위 요구조건의 측면에서, 맨손 훈련은 중량 훈련과 비교할 수 없습니다. 그러므로 이 글에서는 여러분에게 이러한 훈련의 가이드라인을 제시합니다. 훈련 방법을 잘 모르겠다면 정교한 코칭을 제공하고 훈련 계획을 마련하는데 도움을 줄 전문 코치를 찾아보십시오.
해부학적 적응 단계의 기본 훈련을 마치면 우리는 중량(웨이트)을 증가시키는 방향으로 훈련을 시작할 수 있습니다. 우선 우리는 몇몇 훈련의 최대 능력(1RM)을 측정해야 합니다.
1RM 테스트는 웨이트 트레이닝의 첫 번째 단계입니다. 이것은 매우 중요합니다. 1RM 데이터가 없다면 차후의 중량과 훈련을 계획할 방법이 없습니다. 트레일 / 장거리 러너들의 근력 훈련에서 가장 중요한 것은 근섬유(속근, 백색근)를 동원하는 능력을 향상시키는 것이며, 두 번째로 중요한 것은 근비대입니다. 이 훈련의 논리에 따르면, 이 훈련은 주로 최대 근력(85% 이상)을 훈련하는 것을 기반으로 하며, 각 훈련에서 최고의 역량을 발휘하도록 각 세트 사이에 2 ~ 3 분의 휴식을 취합니다.
최대 근력 훈련 단계의 전에 우리는 2 ~ 3 주의 “근비대 단계”를 수행함으로써 (예를 들면 15RM / 10회 / 4~6 세트) 중량을 지지하는 능력을 높입니다. 저는 이 단계에서 보조적인 훈련으로서 고정 기구 훈련을 사용할 수 있다고 생각합니다. 이러한 훈련은 관절의 이동 경로와 몇몇 관절 각도를 고정시켜 주며, 이것은 우리 몸의 특정 부위의 근력을 강화하는데 도움이 됩니다. 물론 이러한 훈련을 통해 몸 전체의 협응력을 훈련할 방법은 없으며 우리 몸이 특정 스포츠에 적응하는 것에도 도움이 되지 않으므로, 이러한 훈련은 보조 훈련(또는 부상을 당한 경우의 교차 훈련)의 용도로만 활용할 것을 권장합니다.
근비대 단계와 최대 근력 훈련 단계에서 트레일 러너들에게 적합하다고 생각되는 훈련은 다음과 같습니다:
(1) 싱글-레그 스쿼트와 케틀벨
우리가 고중량을 다룰 수 있는 백 스쿼트를 언급하지 않는 이유는 백 스쿼트가 훈련자의 움직임이나 행동의 측면에서 많은 것을 요구하기 때문입니다. 중량을 잘못 다루는 경우, 쉽게 스포츠 부상을 당할 수 있습니다 (특히 등 하부의 부상). 우리는 이러한 유형의 고도로 기술적인 움직임을 수행하려면 체육관 코치의 레슨을 받을 것을 권장합니다.
백 스쿼트에 비해 싱글 레그 스쿼트는 척추에 훨씬 더 적은 부담만 가하며, 이 운동은 러너의 움직임의 패턴과 좀 더 비슷합니다 (한 다리로 몸을 지지).
(2) 루마니안 데드리프트 (RDL), 싱글 레그 루마니안 데드리프트
싱글 레그 루마니안 데드리프트는 한 발로 서서 몸통을 앞으로 기울여 중량을 증가시킴으로써 지렛대 효과와 압력을 발생시키며, 이로 인하여 발목과 무릎부터 경추에 이르기까지 인체의 모든 운동 사슬이 부하를 지탱하도록 만듭니다. 이 훈련은 운동 사슬(kinetic chain), 골반, 둔부, 햄스트링을 강화하고 고유수용감각을 향상시키는 데 매우 도움이 됩니다. 또한 이 운동은 불안정한 환경에서 달릴 때 발목부터 몸통까지 모든 부위를 더욱 안정화하는데 도움이 됩니다. 이 훈련은 트레일 러너들이 반드시 해야 하는 훈련입니다.
햄스트링에 대한 웨이트 훈련의 고급 버전:
(3) 데드리프트
우리 모두는 데드리프트가 등 상부부터 둔근과 햄스트링 근육을 거쳐 발목까지 몸의 뒷면 전체의 운동 사슬을 강화하는데 좋은 훈련임을 잘 알고 있습니다! 코넷티컷 대학의 물리치료과(석사)를 졸업한 유명 피트니스 코치인 제프 캐벌리어(Jeff Cavaliere)는 데드리프트의 본질에 대하여 매우 상세하게 소개하였습니다. 우리는 빈 봉 또는 가벼운 중량으로 데드리프트를 시작할 수 있습니다:
(4) 벤치 프레스
트레일 러너들이 자신의 상지(팔) 근육을 훈련하는 것은 충분한 이유가 있습니다. 자연에서 나무나 로프는 우리가 앞으로 전진하거나 속도를 조절하도록 돕는 좋은 친구이지만, 팔을 훈련하지 않았다면, 트레일에서 더 잘 달리기 위해 이러한 유용한 수단을 활용할 방법이 없습니다. 벤치프레스는 흉근부터 손목까지의 모든 부위의 근력을 향상시킬 뿐만 아니라, 호흡을 도와줍니다.
(5) 파머스 워크
앞에서 언급한 훈련 방법들은 제자리에서 수행하는 훈련을 통해 무거운 중량을 지탱하는 능력을 길러줍니다. 그리고 이 파머스 워크 훈련은 근지구력 훈련 단계에 들어가기 전에 근육, 관절, 연결 조직이 지면으로부터 전달되는 충격에 적응하는 것을 돕는 훌륭한 훈련 방식입니다.
(6) 바벨 런지
런지는 러너를 위한 기본적인 맨손 근력 훈련 중 가장 대표적인 훈련입니다. 두 발을 교대로 훈련하는 이 부하 훈련은 둔근과 대퇴사두근을 효과적으로 자극할 수 있으며, 힙 조인트의 모빌리티를 향상시키는데 큰 도움이 됩니다. 런지를 할 때는 몸통의 자세에 집중해야 합니다. 우리가 움직일 때, 몸통이 앞이나 뒤로 기울지 않고 계속해서 똑바로 서 있도록 해야 합니다. 우리는 고관절이 m자 형태로 움직이는 것을 상상해야 합니다. 바벨을 추가하면, 앞발을 내려 놓을 때 앞다리에 걸리는 부하가 가속도 때문에 기하급수적으로 증가할 것입니다. 그러므로, 처음으로 중량을 추가하여 이 훈련을 시작할 때는 주의를 기울여야 합니다. 스포츠 부상을 피하려면 무릎이 안정적이어야 하며, 발가락의 안쪽으로 밀려 들어가서는 안 됩니다. 그리고 몸통 또한 안정적이어야 합니다. 다음 영상을 참고하여 주십시오:
또한 영상 옆의 관련 링크에서는 뒤, 우측, 좌측 등의 여러 가지 방향의 런지를 볼 수 있습니다. 이처럼 서로 다른 네 방향의 런지 훈련이 수행하는 기능은 서로 차이가 있으며, 모두 러너에게 큰 도움이 되기 때문에, 이 네 가지 훈련을 모두 수행할 수 있습니다!
3. 근지구력 훈련 단계
근지구력 훈련은 신체의 조정, 최대 운동력, 근육과 신경 통제를 통제와 관련된 종합적인 고강도 훈련입니다. 그렇다면 러너들은 왜 근지구력 훈련을 수행해야 할까요? 잭 대니얼스(Jack Daniels)의 러닝 강도 훈련 표에 따르면, 근지구력 훈련의 코드명은 R intensity이며, 이것은 60 m이내의 풀 스프린트입니다. 그리고 이 훈련의 목적은 러닝의 경제성(효율성)을 향상시키는 것입니다. 근지구력 훈련의 부하를 증가시키면, 우리의 머슬 메모리를 트레일 러닝의 운동 방식에 더 가깝게 맞출 수 있으며, 더 많은 근섬유를 동원하도록 운동신경을 자극하므로, 산이나 숲에서 우리 몸의 움직임을 더 잘 조율하는데 도움이 됩니다.
(1) 강화 훈련(enhanced training)
이것은 각 동작마다 20초 미만의 짧은 시간만 운동하는 맨손 전신 속근 수축 훈련입니다. 우리는 훈련 스케줄에 기능성 훈련 세트를 배치하며, 이 훈련 세트는 마치 인터벌 러닝과 같이 이루어집니다. 이러한 훈련은 우리 몸의 전체적인 근력 및 근지구력을 강화하는데 사용됩니다. 다음은 풋볼 선수들이 개발한 강화 훈련 스케줄이며, 이것은 트레일 러너의 훈련 내용과 매우 비슷합니다. 하지만 제가 여기에서 정말로 강조하여 말하고 싶은 것은 우리가 근지구력 훈련에 대한 정보를 공유하는 이유는 이러한 훈련이 근육과 관절에 큰 영향을 미치기 때문이라는 것입니다. 만약 동작을 올바르게 수행하지 않거나 피곤한 상태에서도 훈련을 고집한다면, 훈련 중에 부상을 당하기 매우 쉽습니다.
(2) 썰매 끌기
훈련 경험이 없는 문외한이라도 TV 시리즈 등에서 누군가 트럭을 끌면서 질주하는 모습을 본 적이 있을 것입니다! 썰매 끌기의 개념은 이러한 묘기로부터 나온 것입니다. 특수하게 설계된 “썰매” 위에 바벨 플레이트를 올려 놓고 훈련을 할 수 있으므로, 우리는 매번 훈련 강도를 확실하게 가늠할 수 있습니다. 우리는 허리(즉 무게 중심)에 끈을 감고, 스프린트를 하거나 스트라이드 러닝을 하여 훈련합니다. 이 방법을 통하여 우리는 근지구력을 향상시킬 뿐만 아니라 달리기를 할 때 몸이 앞으로 기울어지는 느낌을 우리의 몸에 기억시킬 수 있습니다. 이 훈련은 러닝의 감각을 향상시키는데 좋은 훈련입니다!
유연하고 변경 가능한 훈련의 원칙
결국 훈련 스케줄은 우리가 달성하려는 목표와 우리의 현재 상태에 따라 달라집니다. 중국 의학에서는 의사가 “관찰을 통한 진단, 청각과 후각을 통한 진단, 질문을 통한 진단, 진맥과 촉진을 통한 진단”과 같은 수단을 통해 가장 적절한 치료를 제공할 수 있는 것처럼, 코치가 해야 할 중요한 역할은 운동선수의 상태를 관찰하고, 기록하고, 훈련 스케줄을 적절히 조정하는 것이 입니다. 이것은 고정적인 주기화 훈련의 경직성을 극복하기 위한 더욱 중요한 훈련 원칙입니다. 그러므로 우리는 다양한 주기마다 위의 모든 훈련들을 번갈아 수행할 수 있으며, 이 때 유일한 차이점은 중량, 반복횟수, 속도의 변화입니다.
우리는 지금까지 많은 정보를 공유하였으며, 마지막으로 내가 정말로 모든 사람들에게 말하고 싶은 가장 중요한 사실은, 몇몇 사람들이 생각하는 것처럼 근력훈련이 단순히 덤벨을 들어올려서 근육을 만드는 것과 같은 간단한 훈련은 아니라는 것입니다. 이 훈련은 매우 심도 있는 테크닉으로서 우리의 모든 생리학적 측면과 정신적 측면에서 큰 돌파구를 여는데 도움이 될 수 있습니다. 이 훈련의 방법은 단지 글을 읽거나 영상 클립을 보는 것만으로 배울 수 있는 것이 아닙니다. 러닝과 마찬가지로, 근력 훈련을 배우기 위해서는 지속적인 연습과 경험의 축적이 필요합니다. 나는 여러분이 이 글을 읽은 후 “트레일 러닝을 위한 근력 훈련 계획”에 대한 이해의 폭을 넓혔기를 바라며, 근력 훈련을 실시함으로써 여러분이 산과 숲에서 더 쉽고 안전하게 달리는데 많은 도움이 되기를 소원합니다.
