스마트워치의 새로운 기능 「Training Readiness (훈련 준비 상태)」의 심화 응용: 마라톤 훈련 스케줄링

스마트워치의 새로운 기능「Training Readiness (훈련 준비)」의 심화 응용: 마라톤 훈련 스케줄링

이미지와 글: Garmin 칼럼작가, 셰자진(謝佳晉)

러너들은 모두 「달려 봐야 러닝의 참맛을 안다」는 말을 알고 있습니다. 주위에서는 제게 러닝에 너무 빠져 있다고 말하지만, 저는 오히려 그들이 러닝의 재미를 잘 알지 못한다고 생각합니다.

스마트워치의 새로운 기능「Training Readiness (훈련 준비)」의 심화 응용: 마라톤 훈련 스케

러닝 훈련에서 가장 즐거운 점은 다양한 연습이 교차된다는 점입니다. 연습을 하면 피로와 회복이 수없이 반복되는데, 이처럼 오랜 시간에 걸쳐 신체 변화를 겪으면서 더 빨리, 더 멀리, 더 오래 달릴 수 있다는 것을 느끼게 됩니다.

러닝을 한 지 7년이 되었지만 그 과정은 순탄하지 않았습니다. 정확하게 말하면 잦은 회복과 무리한 훈련의 반복이 부상을 초래할 때도 있었습니다. 작년 초에는 심장에 문제가 생겨 다시는 운동을 하지 못할 수도 있다고 생각했습니다. 이전에는 Garmin의 안정 심박수 자동 측정을 통해 피로 상황을 판단할 수 있었는데, 지금은 기술이 발전해 Garmin Training Teadiness의 다양한 파라미터를 통해 더욱 체계적으로 전반적인 신체 회복 정도를 판단할 수 있게 되었습니다.

최근에는 강도 높은 훈련으로 지칠 때가 종종 있지만 Garmin Training Readiness 파라미터를 이용해 체계적으로 전반적인 회복도를 파악할 수 있게 되었습니다.

Training Readiness는 Garmin이 자체 정의한 지표로, Body Battery와 다르면서도 비슷한 기능을 갖고 있습니다. 수치화와 등급화를 통해 회복 정도에 점수를 매기는데, 이 지수는 몇 개의 항목으로 나눌 수 있습니다.

1. 훈련 부하, 회복 시간

훈련의 강도가 높을수록 충분한 회복이 필요합니다. 엘리트 선수들은 탁월한 체력이 뒷받침되기 때문에, 훈련 간격을 효율적으로 단축하는 것은 물론 1일 훈련 강도를 달성하거나 훈련 강도를 2배로 높이기도 합니다.

Garmin acute training load 기능은 최근의 훈련 부하와 이상적인 훈련 부하 구간을 한눈에 확인할 수 있는 그래프를 제공합니다.

일반 러너에게 일주일 3회 러닝 훈련은 벅찬 일정입니다. Hansons Plan에서도 엘리트 선수들을 위해 9일 5회 훈련 스케줄을 설계하고 있는데, 이를 통해 적절한 훈련 부하와 회복 시간의 중요성을 알 수 있습니다.

유명한 한슨 훈련의 마지막 부분에서는 9일 5회 훈련의 변형된 프로그램을 제시하지만, 이 역시 전체 훈련량과 강도가 매우 높습니다. 따라서 일반 러너들은 이를 참고하기 전에 훈련 강도를 신중히 고려할 필요가 있습니다(이미지 출처).

2. 수면, 수면 이력, HRV 상태

훈련 자체로 인한 피로를 차치하고, 수면이 기량 발전과 적응에 있어서 가장 중요한 요소라고 해도 과언은 아닙니다. 이는 각 분야의 세계 유명 선수들 사이에서도 입증된 사실입니다. 동아프리카 유명 마라톤 선수들은 하루에 12~14시간의 수면을 취합니다. 이들이 거의 모든 세계 대회에서 1위를 휩쓰는 것을 보면 수면이 얼마나 중요한지 알 수 있습니다.

하룻밤의 수면보다는 일정 기간 동안의 수면의 질과 점수에 중점을 두는 것이 중요한데, 이처럼 장기간의 수면 데이터가 참고 가치가 높으며 스트레스를 낮추는 데 도움이 됩니다.

Garmin Training Readiness는 전날 밤 및 일주일의 수면을 근거로 종합적으로 평가합니다. 하룻밤의 수면의 질이 중요하긴 하지만 이에 구애받을 필요는 없습니다. 마라톤의 신으로 불리는  Eluid Kipchoge가 2시간 장벽을 깬 첫 번째 도전 당시, 경기 전날 밤 흥분 상태로 잠을 이루지 못했지만 일주간의 수면의 질이 높아 탁월한 경기를 펼칠 수 있었습니다. 이 일화를 통해 하룻밤의 수면의 질보다는 장기적으로 안정된 수면을 유지하는 것이 효율적임을 알 수 있습니다.

장기적으로 안정된 수면이 하룻밤 수면의 질보다 더 효율적입니다. (이미지 출처)

많은 사람들이 경기 전날의 흥분 상태를 걱정하지만, 경기가 있는 주에 질 높은 수면을 유지하는 것이 중요하므로 크게 걱정할 필요는 없습니다. Training Readiness 지표 역시 이와 같은 맥락입니다.

HRV 상태는 수면 중의 회복 상태를 모니터링하는 데에 적용됩니다. 관심이 있다면 필자의 또 다른 글인 (선수들은 왜 잠을 이루지 못하는가？ 「HRV 심박수 변화도」로 회복, 수면과 스트레스의 비밀을 논한다)를 살펴보시길 바랍니다.

3. 스트레스 이력

회복의 경우 영양과 수면 외에도 일상의 스트레스가 중요하게 작용합니다. 회복과 관련된 호르몬은 스트레스 변화에 따라 증감합니다. 일반인의 경우 직장에서의 스트레스가 간과되기 쉬우나, 우리도 모르는 사이 스트레스는 삶에서 중요한 부분을 차지합니다.

Training Readiness는 훈련 자체와 회복의 질 외에도 일반인 러너들의 난제도 파악합니다. 바로 업무와 일상 스트레스입니다. Training Readiness는 전문 선수뿐만이 아니라 일반 시민들의 생활에도 더욱 객관적인 참고 파라미터와 지침을 제공합니다.

필자도 개인적으로 최고조의 훈련을 할 때 철저한 계획을 세웁니다. 훈련과 강도가 모두 높은 주에는 안정 심박수, HRV status, 수면 점수 외에도 Training Readiness 지수 또한 회복과 훈련의 균형을 고려하는 중요한 참고자료가 됩니다.

오랫동안 필자 자신을 관찰한 결과, Training Readiness 지수가 Low 또는 Poor 구간에 있을 때 고강도 훈련을 강행하면 원하는 효과를 얻을 수 없을 뿐만 아니라 후속 회복에 심각한 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 계획된 스케줄과 상관없이 기상 후 지수가 Low 또는 Poor 구간에 속한다면, 훈련을 조깅으로 조정하여 회복하는 방법을 선택하고 기존의 스케줄을 강행하는 모험은 하지 않습니다.

10/31-11/6 최고조 훈련 스케줄표

10/31: 조깅 50분

11/1: 오전 5000m 테스트, 오후 조깅 35분

11/2: 조깅 65분

11/3: 오전 3000m x 3 간헐 훈련(페이스 3:30/km, 구간 4분 휴식), 오후 조깅 35분

11/4: 오전 조깅 70분, 오후 조깅 30분

11/5: 조깅 50분

11/6: 장거리 달리기 30km(페이스 3:50/km)

10/31-11/6 최고조 훈련 스케줄에 Training Readiness 적용

Training Readiness를 분석한 결과 고강도 훈련 다음 날 지수 구간이 거의 Low와 Poor 구간에 있었습니다. 토요일 아침 조깅 후에도 Training Readiness 지수가 여전히 33에 머물러 있음을 확인할 수 있었습니다. 그래서 예정된 장거리 달리기를 일요일로 조정하고 충분한 휴식을 취했습니다(일요일 기상 시 수치가 73까지 반등). 그 결과 일요일 장거리 달리기 지표가 기대한 목표에 도달했습니다.

Training Readiness를 참고하면 더 효율적이고 안전한 훈련과 기량 발전이 가능합니다.

지금은 러닝을 할 때 외에도 Training Readiness를 참고합니다. 시간이 지날수록 훈련 후 회복의 질이 점점 떨어져 업무와 수면 등에 영향을 주거나 발전이 더디고 훈련 과정에 변수가 생길 수 있습니다. 하지만 과학기술 발전은 선수들의 황금주기를 확실히 길게 유지시켜 줍니다. 더 객관적인 데이터를 통해 일반인 역시 한층 효율적이고 안전하게 훈련과 기량을 발전시킬 수 있습니다.