스피드 플레이 훈련 – ‘파틀렉 러닝’
‘파틀렉 러닝’이란 무엇일까요?
파틀렉(Fartlek)은 스웨덴어로 ‘스피드 플레이’란 뜻입니다. 파틀렉 러닝은 빠른 러닝과 느린 러닝을 교대로 실시하는 훈련 타입으로 특별한 페이스와 휴식 시간이 없는 인터벌 러닝이라고 볼 수 있습니다.
파틀렉 러닝은 다양한 분야의 운동선수들이 활용하는 훈련방식입니다. 선수들은 근력과 기초체력 강화를 위해 30~40 분간의 파틀렉 러닝 훈련을 활용합니다.
유명한 마라토너 중에는 케냐의 동아프리카 고원지대(East African Plateau) 출신이 많습니다.
장거리 러닝의 성지라고 할 수 있는 케냐의 이텐(Iten)에서는 수백 명의 운동선수가 워밍업 및 조깅을 하기위해 매주 목요일 아침 8:40분 “티레 음빌리(Tyre Mbili)”에 모입니다. 이텐으로부터 약 5km 떨어진 곳이죠. 러닝은 오전 9:00에 시작됩니다.
러닝 협회의 고문들은 매주 새로운 러닝 프로그램을 제공합니다. 훈련 내용은 매번 다양하게 구성되며, 3분 스프린트(고강도)와 1분 조깅(저강도), 2분의 고강도 러닝과 1분의 저강도 러닝, 1분의 고강도 러닝과 1분의 저강도 러닝 등이 대표적입니다. 러너들은 매우 느린 속도로 출발한 뒤 고강도와 저강도 러닝을 번갈아 수행합니다. 점진적으로 속도를 올려 훈련 막바지에는 아주 빠른 페이스로 러닝합니다.
대부분의 선수들은 15-18km를 달리며 완주 시간은 약 50~60 분입니다. 페이스를 지속할 수 없는 경우, 프로그램 구성을 조깅(저강도)을 메인으로 변경하여 먼저 출발지로 복귀합니다. 케냐는 대부분 비포장도로로, 울퉁불퉁하고 경사진 도로 표면 때문에 선수들도 정해진 프로그램을 완수하기가 쉽지 않습니다.
파틀렉의 장점은 무엇일까요?
파틀렉은 훈련 수준에 상관없이 모든 러너에 적합한 운동입니다. 느린 속도로 시작해 개인의 훈련 수준에 맞춰 프로그램을 운영하면 됩니다. 이 훈련의 매력 포인트 중 하나는 자신의 의지를 테스트해 볼 수 있다는 점인데요. 고강도와 저강도 운동 시간을 정해놓고 진행하는 프로그램이기에, 예상치 못한 노면 상황과 경사도에서도 프로그램 완수 여부에 따라 자신의 의지력을 테스트해 볼 수 있답니다.
그리고, 또 다른 장점으로는 파틀렉 훈련이 거리를 정해놓고 인터벌 러닝을 하는 것보다는 압박감이 덜 하는 점과 기초체력 유지하는데 매우 훌륭한 훈련 방식이란 점을 꼽을 수 있습니다.
유명한 마라톤 코치인 레나토 카노바는 ‘맞춤형 파틀렉(Specific Fartlek)’이라는 훈련을 제안했습니다. 이는 운동선수가 신체적 또는 정신적으로 전문적인 훈련 스케줄을 이행할 준비가 되지 않은 경우 전문적인 훈련으로 넘어가기 전 과도기 단계에서 활용할 수 있는 훈련법입니다.
‘맞춤형 파틀렉’이란 4km – 6km x 4의 마라톤 페이스로 1분의 고강도 및 1 분의 저강도 러닝을 수행하고 그사이에 1 km의 조깅을 끼워 넣는 것입니다. 이러한 유형의 연결 훈련 스케줄에 따라 조깅을 실시할 때, 러너는 조깅만 하는 것이 아니라 특정 속도를 유지해야 합니다. 예를 들어, 마라톤 페이스 훈련의 마지막 파트에서 진행하는 조깅은 마라톤 페이스보다 대략 20-30초/마일정도 더 느려 야합니다. 미터법으로 단위를 변환하면 대략 12-20 초/km정도 더 느린 것이죠.
훈련 스케줄이 막바지에 도달하면, 각 세트 사이의 조깅 페이스도 점점 더 빨라질 것입니다. 또한 전문적인 마라톤 훈련 초기에도 적응 훈련의 일환으로 맞춤형 파틀렉을 활용할 수 있습니다. 달성 가능 여부가 불확실한 목표 페이스를 여러 파트로 분할하면, 몸에 부담을 덜 주면서 목표 페이스에 조금씩 익숙해지도록 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 방식은 마라톤의 초기 단계에 사용하기에 매우 좋은 방법입니다.
파틀렉 훈련은 어떠한 방식으로 수행하면 될까요?
파틀렉 러닝을 실시하기 전 유념해야 할 사항이 있습니다. 이 훈련의 목적은 “스피드 플레이”라는 것입니다. 그러므로 몸의 긴장을 풀고 훈련을 즐겨야 합니다. 이 훈련의 기준은 매우 다양합니다. ‘특정한 시간과 반복 세트 수’, ‘특정한 거리’ 또는 ‘신호등 수’, ‘전봇대 수’ 등으로 세트를 다양하게 구성할 수 있습니다. 재밌는 훈련 방식이죠.
일반적으로 파틀렉은 비-시즌의 훈련에 사용되거나 스피드 훈련 직전의 선행 훈련으로 사용되며, 그 목적은 선수의 몸이 빠른 속도에 적응하도록 만드는 것입니다. 많은 사람들은 이 훈련 스케줄에 대하여 의구심을 갖고 있으며, 특히 어떻게 하면 훈련 시간을 엄수할 수 있는지를 궁금해합니다.
Garmin Connect에서는 특정한 시간 간격을 간편하게 설정할 수 있으며, 시계에 간편하게 동기화할 수 있습니다. 설정하는 방법은 이과 같습니다. 워크아웃 페이지로 이동하여, 러닝과 회복을 개인 맞춤으로 반복 설정해줍니다. Garmin 워치는 당신이 설정한 랩을 기록하며, 페이스 조절 시점을 알려줍니다.
이 설정을 시계에 동기화한 후 “Run(러닝)”모드를 켜고 “Up” 버튼을 길게 누르면 훈련의 “My workouts(내 워크아웃)”에서 원하는 훈련을 찾을 수 있습니다. 이제 Garmin 워치와 Garmin Connect를 사용하여 스피드 플레이를 훈련하여 보십시오!
