나이는 핑계일 뿐! 나이가 우리의 지구력에 얼마나 많은 영향을 미칠까요?

8월 31, 2020

나이가 들면 들수록 신체의 다양한 기능이 약해지지만 지구력과 심혈관 기능은 영향이 그리 크지 받지는 않습니다. 실제로 나이가 심혈관 기능과 지구력에 미치는 영향은 꾸준한 운동이 미치는 영향보다 더 적습니다. 그러므로 열심히 운동을 하면 나이가 주는 영향을 감소시킬 수 있습니다.

나이가 지구력에 미치는 영향

나이로 인한 신경근육의 변화는 사람의 근력과 지구력 감소에 영향을 미칩니다. 하지만 적극적인 운동은 운동 능력에 미치는 나이의 영향을 감소시킬 수 있습니다.

노년층은 적극적으로 운동을 해도 역시 근육량을 잃게 되기는 하지만, 그들의 몸에 보존된 근육들의 구조와 생화학적 구성의 완성도는 여전히 더 높을 것입니다. 청년과 노년의 운동선수가 가진 단위 근육 당 모세혈관의 수는 서로 비슷합니다.

노년의 지구력 운동선수의 근육에서 일어나는 옥시다아제(산화효소) 작용은 젊은 지구력 운동선수보다 겨우 10% – 15% 더 낮을 뿐입니다. 그러므로 체계적인 지구력 훈련을 받은 노년층 러너의 골격근의 산화 능력은 젊은 전문 운동선수의 것보다 조금 더 낮을 뿐입니다. 다시 말해, 나이가 골격근 지구력 훈련에 미치는 영향은 매우 미미합니다.

근섬유는 두 가지 종류로 나뉩니다. 이것은 적색 근섬유와 백색 근섬유라고 하며, 이것은 각각 지근 섬유(타입I)와 속근 섬유(타입 II)라는 명칭으로도 알려졌습니다.

백색근의 수축은 더 빠르며, 그 결과 더 빠른 속도와 더 폭발적인 힘을 만들어낼 수 있습니다. 하지만 피로가 더 쉽게 쌓이기도 합니다. 이것은 폭발적인 타입의 운동에 더 적합한 종류의 근섬유입니다. 이에 반해, 적색 근섬유의 수축은 더 느리며, 속도와 폭발력은 비교적 더 작습니다. 하지만 이 근섬유는 지구력이 더 뛰어나므로, 지구력 운동에 더 적합합니다.

20년 동안 연구를 수행한 결과, 운동량 또는 운동 강도 또는 두 가지 모두는 노년층 근섬유의 비율에 중요한 영향을 미친다는 것이 드러났습니다.

1970 년부터 1974 년까지 과거에 중장거리 전문 달리기 선수였던 사람들에 대하여 비복근(종아리 근육)에 대한 근육 테스트를 수행하였으며, 1992년에도 동일한 테스트를 다시 수행하였습니다. 그 결과 은퇴 후 신체 활동을 줄였거나 (하지만 일반적인 운동은 꾸준히 수행) 몸을 거의 움직이지 않게 된 (더 이상 별도의 운동을 하지 않음) 사람들은 19-22 세였던 때에 비해 지근의 비율이 크게 증가하였습니다. 하지만 은퇴 후에도 꾸준히 훈련을 계속해온 사람들의 근섬유 비는 거의 변하지 않았습니다.

체계적으로 훈련을 받은 운동선수 중 일부는 18-22 세였던 때에 비하여 전반적으로 지근이 차지하는 비율이 약간 증가하였지만, 이러한 사람들의 근섬유 비(muscle fiber ratio)는 변하지 않았습니다.

나이를 먹으면서 근육의 모세혈관 밀도가 감소되지 않더라도, 주변 혈류(즉 팔다리에 흐르는 혈류)는 감소합니다. 연구에 따르면 체계적으로 훈련한 젊은 운동선수와 비교했을 때 특정 운동 강도에서 중년층 운동선수의 하지 혈류량은 10%-15% 감소하였습니다.

하지만 중년 및 노년 지구력 운동선수의 하지의 혈류량 감소는 동정맥 산소 분압의 차이(즉, 근육 내 산소 소비량 증가)의 형태로 보상됩니다.

그러므로, 나이가 들면서 사지의 혈류량이 감소될 수는 있지만, 특정 최대하(sub-maximal) 운동 강도에서 노년층 근육의 산소 소비량은 젊은 사람들에 비해 큰 차이가 없을 것입니다.

근육 내 동정맥 산소 분압 차는 근육 안으로 들어오는 산소를 포함한 혈액 흐름의 분압과 근육으로부터 나가는 산소가 없는 혈액의 분압의 차이입니다. 그렇다면 당신은 근육이 얼마나 많은 산소를 사용하는지 알 수 있을 것입니다.

격렬한 운동 중에는 평범한 노년층과 노년층 운동선수들 모두 최대 동맥혈 산소포화도에 가깝게 유지할 수 있습니다. 그러므로 노년층 운동선수의 VO2 Max의 감소는 폐 기능과 혈액의 산소 운반 능력 변화와 관련성이 낮습니다.

이러한 결과가 나타나는 핵심적인 이유는 아마도 근육으로 공급되는 혈류량이 감소하기 때문일 것입니다. 노화는 최대 심박수도 감소시키며, 이는 심박출량의 감소와 근육에 공급되는 혈류량의 감소로 이어질 것입니다. 노년층 운동선수들의 최대하 운동 강도에서의 동정맥 산소 분압 차는 그대로 유지될 수 있으며, 이는 나이를 먹더라도 근육의 산소 소비량은 변하지 않는다는 것을 의미합니다.

나이가 심혈관계 기능에 미치는 영향

주로 앉아서 일하여 활동량이 적은 중년층 또는 체계적으로 훈련을 받은 중년층의 경우, 나이를 먹음에 따라 최대 심박수도 비슷하게 감소하는 경향이 있습니다. 예를 들어, 이 두 그룹이 모두 50 세가 되면, 일반적인 사람들의 최대 심박수는 은퇴하였거나 여전히 훈련을 지속하고 있는 중거리 달리기 선수의 심박수와 비슷하게 됩니다.

체계적인 훈련을 받고 있는 노년층의 최대 박출량(이하 SVmax)은 안정적으로 감소할 것입니다. 이러한 현상이 발생하는 주된 이유는 심박수가 감소하기 때문이며, 두 번째 이유는 심박출량이 감소하기 때문입니다.

지구력 운동선수들에 대한 연구에 따르면, 노년층의 VO2 Max의 감소는 SVmax의 감소 때문이며, 노년층 심실 체적은 젊은 운동선수들과 비슷합니다. 이러한 결과는 최대 심박수의 감소가 VO2 Max 감소의 주요 이유라는 것을 의미합니다. 평범한 남성과 여성에 대한 수많은 연구의 결과 나이를 먹음에 따라 SVmax가 크게 감소한다는 것이 드러났습니다.

나이를 먹으면 최대 심박수는 천천히 감소하며, 이 또한 VO2 Max가 점진적으로 감소하게 되는 이유입니다.

나이와 활동량의 감소가 각각 1회박출량, 심박출량, 주변 혈류 흐름에 어느 정도로 영향을 미치는지 알아내는 것은 어려운 일입니다. 연구에 따르면 이 두 가지 요소는 모두 영향을 미치지만, 각각의 영향의 정도를 알아내기는 어렵습니다. 하지만 노년층 운동선수의 훈련량과 훈련 강도가 20대의 젊은 운동선수들보다 대개 더 낮음에도 불구하고, 나이가 심혈관계 기능과 지구력 감소에 미치는 영향은 운동량이 미치는 영향보다 더 적습니다.

나이에 따른 심혈관계 기능의 감소는 주로 VO2 Max의 감소 때문입니다.

항상 체계적인 운동을 꾸준히 수행하지 않는다면, 과거 훈련 경험은 미래의 지구력 수준에 별다른 영향을 미치지 않을 것입니다. 그렇다고는 하지만 훈련 경험이 있는 사람들의 출발점은 다른 사람들에 비해 상대적으로 더 높으며, 이러한 사람들의 지구력 수준이 크게 떨어진 경우에도 일상 생활에 미치는 악영향은 여전히 미미할 것입니다. 또한 노화에 인한 VO2 Max의 감소는 사람마다 서로 크게 다릅니다.

2000년대 초에는 과거 24년간의 추적 연구 과정에서 체계적인 훈련을 꾸준히 수행한 노년층 장거리 러너 그룹들을 다시 테스트하였습니다. 이 두 번째 테스트에서 노년층 러너들은 그들이 젊었을 때 수행했던 것과 똑같은 상대적 훈련 강도를 유지하였습니다.

이 연구는 연구 대상자의 VO2 Max가 겨우 3.6%만 감소하였음을 발견하였습니다. 비록 연구 대상자의 VO2 Max가 69 ml/kg/분에서 64.3 ml/kg/분으로 감소하기는 하였지만, 연 평균 VO2 Max 감소는 겨우 0.19 ml/kg/분 또는 0.3%에 불과하였습니다. 그리고 감소의 주요 원인은 체중의 증가였습니다. 이 사람들의 VO2 Max의 하락은 주로 앉아서 생활하는 사람들이나 예전만큼 운동을 하지 않는 사람들에 비해 훨씬 더 낮은 수준입니다.

최신 연구에 따르면 노년층의 고강도 훈련은 지구력과 근력을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다. 젊은 사람들이 고강도 훈련을 통해 VO2 Max를 증가시킬 수 있는 주요 이유는 최대 심박출량이 증가하기 때문입니다. 이에 반해, 노년층의 주요 이유는 근육 산화효소의 작용이 증가하기 때문입니다. 젊은이들과는 달리 노년층이 유산소 훈련에 적응할 수 있는 핵심적인 이유는 사지의 근육과 관련된 요소들입니다.