[GRC – Run Longer!] 10km 완주가 어렵거나 힘들게 완주하는 사람들이 편안하게 완주하기 위해서는?
안녕하세요, GRC 코치 이연진입니다.
마라톤은 인생에서 한번쯤은 도전해 볼만한 매력적인 스포츠입니다. 그러나 막상 시작하면 생각보다 쉽지 않아 포기하거나 어려워하는 분들이 많습니다. 필자도 단거리 선수에서 장거리 선수로 전향했던 초기에는 많은 어려움과 시행착오, 부상을 겪기도 했습니다. 그래서 선수생활 동안의 경험과 현장에서 만난 많은 러너 분들과 함께 운동하고 러닝을 가르치며 얻은 노하우를 가민을 통해 마라톤에 도전하시는 분들에게 공유하여 조금은 쉽고 편안하게 달릴 수 있도록 해드리고 싶습니다.
‘달리기는 그냥 달리기만 하면 되는 게 아닐까?’ 라고 대부분의 사람들이 생각하지만, 무엇보다 모든 운동의 기초가 되는 중요한 운동으로 처음부터 기본기를 잘 배워야 하는 운동입니다.
그리고 그 배움을 바탕으로 꾸준한 훈련만이 실력을 향상시킬 수 있는 정직한 운동입니다. 이런 과정들을 생략하고 도전하다 중도포기, 부상, 슬럼프에 빠지게 되는 현상을 겪으시는 러너 분들에게 도움이 되길 바라며 지금부터 10km 훈련을 어떻게 해야 완주할 수 있으며, 편안하게 달릴 수 있는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 자세교정 및 밸런스 운동
달리기는 내 몸을 외 발로 지탱하며 이동하는 운동이므로 무엇보다 좌, 우 밸런스가 중요한 운동입니다. 그래서 올바른 자세를 배워야 중심이 무너지지 않게 달릴 수 있으며, 그에 필요한 운동 또한 뒷받침이 되어야 끝까지 버티며 나아갈 수 있습니다
(1) 팔치기 : 바른 자세로 서서 손은 가볍게 쥐어 주고 팔을 90도 각도로 접어 준 후 명치에서 골반을 스치듯이 앞뒤로 쳐주셔야 합니다. 팔꿈치를 더 뒤로 보낸다는 느낌으로 쳐주시고 이때 어깨가 고정된 상태에서 흔들리지 않게 팔만 앞 뒤로 쳐주셔야 합니다. 팔치기가 제대로 되어야 상, 하체 불균형이 잡혀 달리는 리듬감이 살아나고 후반으로 갈수록 속도를 낼 수 있습니다.
(2) 장요근 운동 : 바른 자세로 서서 시선은 정면을 주시한 채 한쪽다리를 ㄱ 자로 골반 높이까지 들어올려 줍니다. 이때 상체가 좌, 우로 움직이지 않게 코어에 집중하며 다리를 가볍게 들어올리고 내리기를 교차로 반복해줍니다. 장요근이 강화가 되어야 몸의 중심이 무너지지 않아 주저 않는 자세를 피할 수 있습니다. 다리를 들어올려주는 힘이 길러져 안정적으로 지탱하며 달릴 수 있으며, 더불어 종아리와 무릎에 무리를 덜 주게 되어 부상의 위험도 줄일 수 있습니다.
(3) 힐 트레이닝 : 언덕을 빠르게 올라가고 천천히 내려오는 것을 반복해 주는 운동으로 초보자들도 할 수 있는 유, 무산소가 둘 다 가능한 훈련입니다. 오르막을 오를 때 자세를 교정해 주는 효과가 좋으며, 다리의 힘을 길러주어 스피드와 심폐기능을 강화하는데 도움을 주는 훈련입니다.
2. 지구력 훈련
10km 이상의 거리를 완주하기 위해서는 끝까지 버텨내는 체력이 필요합니다. 긴 조깅이나 거리 주 훈련을 통해서 장시간 달릴 수 있는 체력을 쌓으며 페이스 감각을 익혀야 마지막까지 컨디션을 잘 유지하며 완주할 수 있습니다.
(1) 지속주 : 자기 몸에 맞는 일정한 페이스를 설정하여 지속적으로 달려주는 훈련입니다. 페이스의 감각을 익혀 달리는 컨디션을 끌어 올려주기 위한 훈련으로 주로 운동장에서 정확한 페이스로 훈련해 주시는 게 좋습니다.
(2) LSD (장거리) : 거리 또는 시간으로 설정하여 천천히 채워주는 훈련으로 오랜 시간 달릴 수 있는 능력과 체력을 길러줍니다. 훈련은 운동장보다는 지형이 있는 공원이나 산을 병행하여 훈련해 주시는 게 좋습니다.
3. 스피드 훈련
젖산 역치 훈련으로 고강도의 운동을 견뎌낼 수 있는 힘과 능력을 길러주어 빠른 속도에도 점차 적응하게 되면서 페이스는 어느 정도 편안하게 느껴지게 해주는 훈련입니다.
(1) 파틀렉 훈련 : 지형이 있는 곳을 이용해 빠르게 달리기와 느리게 달리기를 반복하는 속도 변화 훈련으로 심폐지구력과 순발력을 강화시켜 스피드를 향상시켜 주는 훈련입니다.
(2) 인터벌 트레이닝 : 다양한 거리를 개인의 능력에 맞게 페이스를 설정하여 빠르게 달리기와 느리게 달리기를 반복하는 유산소 훈련으로 심박수를 최대로 끌어올려 스피드와 호흡에 적응하는 훈련입니다.
4. 보강 운동
위에 나열한 훈련들을 부상 없이 소화하기 위해서는 신체의 근력과 체력을 향상시켜 주는 보조운동도 함께 병행되어야 합니다. 잦은 맨몸 보강운동을 통해 큰 근육 보다는 잔근육을 발달시켜 주는 운동이 효과적입니다.
5. 리커버리 및 마인드 컨트롤
많은 분들이 가장 중요한 부분임에도 불구하고 놓치시는 부분이 있는데 회복까지가 훈련이므로 훈련 전, 후 올바른 스트레칭으로 몸을 유연하게 잘 풀어주시고 마사지와 찜질을 통해 피로도를 줄여 다음 훈련을 연결할 수 있도록 해주시는 게 좋습니다.
그리고 무엇보다 심리적인 부분이 중요한데 훈련이 아무리 잘되어 있어도 심리적인 부분에서 무너지면 훈련의 효과를 저하시키므로 훈련의 성패와 상관없이 긍정적인 마인드 컨트롤을 유지하는 게 중요합니다.
제가 가민을 통해 제공한 훈련 스케줄과 이 내용을 참고하시어 꾸준히 성실하게 훈련하신다면 어느덧 10KM 골인지점을 웃으면서 환호하며 통과하고 계실 것 같습니다!
가민 러너분들, 가민과 함께 즐겁고 소중한 달리는 이야기 앞으로도 많이 만들어 가시길 바라며 연진코치가 응원합니다!
