[GRC – Speed Up!] 스피드가 있어야 마라톤도 빨라진다!

안녕하세요, GRC 김영친 코치입니다.

보통 풀코스 마라톤을 준비할 때 장거리에 대한 훈련을 포인트로 두고 훈련을 하는 경우가 많습니다. 물론 장거리 훈련이 되어야 마라톤을 완주할 수 있는 능력이 생기기 때문에 이 훈련도 중요하지만, 좋은 기록을 내기 위해서는 스피드가 향상되어야 빠른 페이스에 대한 여유가 생겨 자신 있게 마라톤 기록에 도전할 수 있습니다.

(단거리 400m 선수도 스피드 훈련을 위해 100m 종목에 출전을 하고 100m 선수도 후반 레이스에 밀리지 않기 위해 400m 종목에 출전해서 체력 강화에 신경 쓰는 경우도 본 적이 있습니다.)

단거리 종목과 비슷하게 장거리 종목도 스피드가 중요하기 때문에 이번 훈련을 통해 스피드 향상을 한 후 마라톤까지 도전해 보시기를 바랍니다!

WEEK 1

첫 주는 컨디션 점검을 위한 테스트를 한 후 목표 기록을 설정해주세요! 테스트를 한 후 1주차 포인트 훈련은 LSD입니다.

스피드 훈련을 한다면서 LSD 훈련이 왜 필요한지 궁금해 하실 수도 있는데, 5000m 거리도 짧은 거리가 아니기 때문에 장거리 훈련도 한번씩 해주셔야 도움이 됩니다. LSD는 말 그대로 장거리를 천천히 달리시면 됩니다.

본인 컨디션에 맞춰서 천천히 거리만 채워 주시고 다음 훈련도 있으니 무리하게 달리지 마세요.

WEEK 2

2주차는 두 번의 인터벌을 포인트로 두고 훈련해주세요.

훈련은 강약 조절을 하면서 차근차근 훈련의 양과 강도를 높여 가는 게 좋습니다. EASY RUN을 통해 충분히 회복하면서 인터벌 훈련을 잘 소화하는 부분에 중점을 두고 훈련을 해주세요.

WEEK 3

이번주 역시 무리하지 않고 꾸준하게 연결하여 훈련해 주세요. 테스트 전 마지막 강도 있는 4000m 훈련이 포인트라고 생각하시면 됩니다.

테스트 전에 목표하는 기록에 대한 페이스 감각도 익혀보고 컨디션 점검을 하기 위한 훈련입니다. 그러므로 좋은 기록이 나온다면 자신감을 가지고 남은 기간 준비를 하시면 되고 생각보다 기록이 나오지 않는다 하더라도 남은 기간 컨디션 조절에 신경 쓴다면 좋은 기록을 충분히 내실 수 있습니다.

WEEK 4

마지막 주는 회복 러닝에 중점을 두고 테스트 날에 집중해주세요.

EASY RUN이 주 훈련이지만, 컨디션에 따라 페이스를 조금 올려서 달려 주셔도 좋습니다. 테스트 날에는 4000m 훈련을 기준으로 페이스를 정하시고 출발하시는 게 좋습니다.

초반 페이스를 무리하게 잡고 달리시면 후반에 급격히 페이스가 떨어질 수 있으니 초반 페이스를 조금 여유 있게 잡고 달리시는 것도 좋습니다. 훈련 소화를 잘 하셨더라도 좋은 기록이 안 나올 수 있고, 반대로 훈련 소화를 못했더라도 좋은 기록이 나올 수 있으니 끝까지 최선을 다 하는 것을 목표로 해주세요!

모두 GRC 봄학기 파이팅하세요!