고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)에 대하여

8월 20, 2021

By. Garmin 앰배서더 베이리 레일 (Baylee Rayl)

애니메이션 스크린과 이를 지원하는 커스텀 타이머와 같은 다양한 기능들을 갖춘 Garmin의 신형 베뉴 2 (Venu 2)와 베뉴 2S(Venu 2S)에는 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 스포츠 활동이 내장되어 있습니다. 당신의 손목 위에서 펼쳐질 새로운 운동을 돕기 위해서 Garmin 앰배서더이자 크로스핏 선수인 베이리 레일 (Baylee Rayl)이 다양한 종류의 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)과 운동별 효과, 운동 예시 및 기타 사항들에 대해서 간략하게 설명해 드리겠습니다.

HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)은 지난 해에 인기가 치솟았던 용어입니다. 하지만, 그 용어가 실제로 의미하는 바는 무엇이며, 어떻게 여러분에게 유익할 수 있을까요? HIIT는 High-Intensity Interval Training(고강도 인터벌 트레이닝)을 의미하며, 격렬한 운동과 함께 짝을 이루어 일정량의 덜 격렬한 운동 또는 완전 휴식을 번갈아 하는 형태의 운동입니다.

HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)은 타바타(TABATA), EMOM, AMRAP 등과 같이 다양한 구성으로 프로그램할 수 있습니다. 우리들 대부분에게 이 이름들은 거의 횡설수설하는 듯한 글자들의 조합처럼 보일 텐데 조금 더 쉽게 HIIT(고강도 간격 운동)의 종류들을 설명해 보도록 하겠습니다.

타바타(TABATA)

타바타(Tabata)는 일본의 이즈미 타바타 박사가 고안했으며, 명칭 또한 이 이름에서 유래했습니다. 20초 동안 운동하고 10초 동안 휴식을 취하는 것을 1라운드로 기준 삼아, 정해진 라운드 횟수 동안 운동하는 구성 형식입니다. 타바타(Tabata) 운동의 예시는 아래와 같습니다.

윗몸일으키기, 팔굽혀펴기와 맨몸 스쿼트 (20/10×8) 동작으로 구성되는 타바타(Tabata) 운동에서는 20초 동안 운동 후 10초 휴식을 8회 반복하여, 이를 총 4분 동안 실시합니다. 첫 번째 동작인 윗몸일으키기가 끝나자마자, 바로 이어서 팔굽혀펴기와 맨몸 스쿼트 운동을 할 수도 있습니다. 이런 방식의 운동은 10초 간의 회복 시간을 주면서, 아주 격렬한 속도로 운동할 수 있게 해줍니다.

EMOM

이 줄임말은 ‘매순간 1분 단위로 (Every Minute On the Minute)’ 라는 의미를 담고 있습니다. EMOM은 매분마다 정해진 운동 횟수를 실시하며 완료 후 1분 중에서 남는 시간에는 휴식을 취하는 것을 의미합니다. 예를 들어, EMOM 형식의 운동에서 20회의 맨몸 스쿼트를 1분 안에 실시할 때, 20회를 완료하는데 30초만 소요되었다면 다음 분 정각까지 남은 30초 동안은 휴식을 취할 수 있습니다. EMOM 운동은 다음과 같이 구성할 수 있겠습니다.

20분 EMOM:

1. 20회 맨몸 스쿼트

2. 10회 팔굽혀펴기

3. 20회 워킹 런지

4. 100미터 달리기

첫 1분 동안에 여러분은 20회의 맨몸 스쿼트 동작을 실시할 것이며, 1분 중에서 남는 시간에 휴식을 취할 것입니다. 두 번째 1분 동안에는 팔굽혀펴기 10개를 실시하고, 1분 중에서 남는 시간에 휴식을 취할 것입니다. 이런 방식으로 20분 동안 계속하며, 동작별로 5분씩 실시합니다(5분/동작별 x 4가지 동작의 1분 단위 운동 = 총 20분).

AMRAP

마지막으로 AMRAP에 대해서 세간의 의미와 어떻게 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)으로 응용할 수 있는지를 알아보겠습니다. AMRAP은 주어진 시간 안에서 ‘최대한 많은 동작과 라운드 (As Many Reps/Rounds As Possible)’를 시행하는 것을 의미합니다. 예를 들어 20분 AMRAP이 10회 팔굽혀펴기, 10회 윗몸일으키기, 10회 맨몸 스쿼트와 1회 200미터 달리기로 구성되어 있다면, 여러분은 20분 안에 정해진 순서에 따라서 동작 횟수나 라운드 횟수를 최대한 많이 실시하게 될 것입니다. AMRAP 운동은 시간이 길어지는 경향이 있기 때문에 중간에 휴식을 추가하여 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)에 알맞게 변경할 수 있습니다. HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 형식의 AMRAP 예시는 아래와 같습니다.

3분 AMRAP x 3라운드 (라운드마다 3분 휴식)

1. 10회 팔굽혀펴기

2. 10회 윗몸일으키기

3. 10회 맨몸 스쿼트

4. 200미터 달리기

기본적으로 이 방식은 여러분들이 1라운드 3분 동안에 최대한 많은 동작 횟수와 라운드를 완료하고, 각 라운드 종료 때마다 3분씩 휴식을 취하는 것을 의미합니다. 이 방식으로 3분 동안에 순차적으로 여러분이 실시할 수 있는 최대 횟수로 동작 또는 라운드를 완료하면서 고강도로 운동하면 되는 것입니다. 각 AMRAP 종료시마다 3분씩 휴식을 취하고, 이렇게 3회를 완료합니다. 아하, 세분화하는게 너무 복잡하지는 않지요?

몇 가지 다른 유형의 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)을 검토해 봤으니, 이런 다양한 구성 방식의 운동들이 왜 우리에게 유익할 수 있는지 살펴보겠습니다.

효율성: HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)은 이동이 잦거나 일정이 바쁜 사람들을 위한 완벽한 운동 방식입니다. 정해진 운동과 휴식 비율로 정확하게 운동 시간을 계획할 수 있으며, 고강도 운동의 형태를 통해 최대의 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

최소 장비의 맨몸 운동: HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 운동을 하기 위해서 장비는 선택 사항일 뿐입니다. 여러분이 원한다면 장비를 추가할 수 있지만, 운동을 많이 하기 위해서 항상 필요한 것은 아닙니다. 달리기, 자전거, 웨이트 등이 모두 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 트레이닝에 포함되는 훌륭한 운동들로 여러분이 어디에 있든 운동을 할 수 있게 해줍니다.