생리 중에는 러닝 스케줄을 어떻게 조절해야 할까요?

9월 29, 2020

생리는 무엇인가요?

우선 생리가 무엇인지를 간단히 알아보겠습니다. 생리(월경)는 자궁내막이 탈락되어 탈락된 자궁내 조직과 혈액이 여성의 질을 통해 배출되는 현상을 말합니다. 혈액이 외부로 흘러나오는 것은 생리혈이라고 합니다. 가임기간 동안 여성의 생리는 주기적으로 발생하며 이 주기는 생리주기라고 불립니다. 생리는 대개 만 11-14 세에 시작되며, 사춘기에 접어들었음을 상징합니다.

생리주기는 두 가지 단계, 즉 난포기와 황체기로 구분할 수 있습니다. 여성의 생리 주기가 시작되는 처음 며칠 동안의 기간은 난포기라고 합니다. 황체기는 대개 14일입니다.

예를 들어, 당신의 생리주기가 28일이라면 난포기와 황체기는 모두 14일일 것입니다. 당신의 생리주기가 26 일이라면, 난포기는 12일이며 황체기는 14일일 것입니다. (아래 내용은 생리주기가 28일인 경우, 즉 난포기와 황체기가 각각 14일인 경우를 기준으로 하였습니다.)

난포기(Follicular Phase): 생리 첫 날부터 난포가 성숙하는 날까지의 기간입니다. 이 기간의 시작부터 14일차(배란일)까지, 에스트로겐은 낮은 상태에서 높은 상태로 점차 증가하여 최대치가 됩니다. 이 단계에서 프로게스테론의 수치는 낮은 상태로 유지되며 기본적으로 변화가 일어나지 않습니다.

황체기(Luteal Phase): 배란일부터 생리혈이 나올 때까지 (총 14 일). 이 기간 동안 프로게스테론은 조금씩 증가하며, 이로 인해 체온도 동시에 조금씩 높아질 것입니다. 이것의 주요 목적은 난자와 정자의 수정을 준비하는 것입니다.

첫 번째 단계(난포기)의 마지막 날에는 수정을 준비하기 위하여 배란이 시작되며, 이 기간 동안 에스트로겐 수치는 감소할 것입니다. 3 ~ 4 일이 지나면 수정의 성공률을 높이기 위하여 에스트로겐 수치가 다시 증가하기 시작합니다.

고강도의 운동 중에는 에스트로겐과 프로게스테론이 증가하며, 저강도의 운동은 이 두 호르몬의 변화에 영향을 미치지 않습니다. 에스트로겐과 프로게스테론은 여성의 신체 상태에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들면, 이 호르몬은 사춘기 여성의 발달이나 2차 성징의 형성에 영향을 미칩니다.

여성의 경우, 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 더 높을수록 신체 상태도 더 좋아집니다. 여성의 신체 상태가 더 좋을 때 이 두 호르몬 수치도 더 높은 것을 확인할 수 있습니다.

러닝 시 에스트로겐의 역할

에스트로겐은 여성에게 매우 중요합니다. 에스트로겐 수치가 증가하면, 골밀도 역시 증가합니다. 그러므로 에스트로겐 수치가 낮을 때, 여성은 골다공증에 걸리기 더 쉽습니다 (예: 폐경기, 지나친 훈련, 불충분한 영양 섭취 등).

또한 이러한 경우에는 피로 골절의 더 자주 발생하게 됩니다. 특히 폐경기가 지난 후에는 칼슘 농도를 유지하는 것이 쉽지 않으며, 이를 해결하려면 특별한 주의를 기울여야합니다.

러닝 시 프로게스테론의 역할

프로게스테론은 호흡에 영향을 미쳐서, 마치 천식에 걸린 듯한 느낌이 나는 지점까지 호흡수를 증가시킵니다(하지만 실제로 천식에 걸린 것은 아닙니다). 그러므로 운동을 할 때, 여성은 피로를 느낄 수도 있지만, 이것은 실제로는 착각입니다. 그 이유는 특정 단계에서 프로게스테론이 호흡에 특히 큰 영향을 미치기 때문입니다.

월경 장애는 당신의 운동 능력을 어떻게 약화시키는가?

적당한 수준의 운동은 여성의 생리에 긍정적 영향을 미칩니다. 하지만 맹목적으로 운동 능력 향상을 추구하는 것은 혈뇨나 오버 트레이닝으로 인한 피로와 같은 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 여성들은 매우 많은 훈련량으로 고강도 훈련을 실시하여 낮은 체지방률을 가지고 있으며, 이는 에스트로겐 수치를 감소시켜서, 결국 월경 장애 또는 폐경을 유발합니다.

훈련을 받는 몇몇 사춘기 전 소녀들의 첫 월경은 다른 동년배의 소녀들에 비하여 평균적으로 거의 1 년 정도 지연됩니다. 따라서 나이가 어린 여성의 훈련은 강도가 너무 높아서는 안되지만, 적절한 운동 강도는 사람에 따라 달라질 수도 있습니다.

운동 부하와 마찬가지로 영양 섭취 또한 매우 중요한 역할을 합니다. 섭취 칼로리가 소비된 칼로리의 양보다 항상 적은 경우, 생리불순이 발생할 가능성이 높아집니다.

또한, 생리불순과 폐경은 골밀도를 감소시킵니다. 월경장애가 발생하는 경우, 운동량과 운동 부하의 강도를 너무 빠르게 증가시키지 않아야 합니다 (여전히 적절한 운동을 수행할 수는 있음). 이와 동시에 더 많은 영양소를 섭취해야 하며, 특히 칼슘과 비타민 D 보충제를 섭취할 것을 권장합니다.

생리 중에는 훈련 강도를 어떻게 조절해야 할까요

이론적으로 에스트로겐 수치가 높으면 근육의 회복에 긍정적인 영향을 미칩니다. 반대로 프로게스테론 수치가 증가하는 경우 신체 상태가 악화됩니다.

그러므로 난포기 동안에는 프로게스테론 수치가 낮고 에스트로겐 수치가 점진적으로 증가하기 때문에, 신체 상태 또한 점진적으로 향상될 것입니다. 하지만 황체기 동안에는 프로게스테론 수치가 높기 때문에, 신체 상태가 나빠질 것입니다.

그러나 배란 후 며칠이 지나면 에스트로겐 수치가 다시 상승하므로, 배란일 전후 며칠 동안 신체 상태도 더 나아질 것입니다.

물론 실생활에서 많은 여성들은 생리 전후에 자신의 신체 상태가 비교적 좋지 않다고 응답하였으며, 그 이유는 대개 이 기간에는 에스트로겐과 프로게스테론의 수치가 상대적으로 낮기 때문입니다.

장거리 러닝은 여성의 월경주기장애에 큰 영향을 미치지만, 여성들은 남성보다 지구력 달리기에 적응하는 능력이 더 뛰어나므로, 중요한 것은 생리주기에 따라 운동 부하를 적절하게 조절하는 것입니다.

생리주기가 28일, 즉 정확히 4 주라고 가정해봅시다. 이론적으로 생리 기간의 며칠 동안 여성의 신체 상태는 비교적 좋지 않습니다. 그리고 난포기가 끝날 때까지와 황체기의 처음 며칠까지는 몸 상태가 점진적으로 향상되었다가, 그 이후에는 다시 약화될 것입니다. 그리고 배란일이 다가옴에 따라, 몸 상태는 다시 한 번 회복되고, 그 이후에는 다시 약화됩니다. 그리고 다시 두 번째 생리주기가 찾아옵니다.

훈련량과 강도를 조절할 때는 몇 가지 단순한 원칙을 유념하는 것만으로 충분합니다. 생리주기의 첫 주에는 훈련량을 가장 낮은 수준으로 조절합니다. 생리주기의 셋째 주(또는 황체기의 처음 며칠 동안)에는 신체 상태가 약화되지만 생리 중에 비해서는 심하지 않기 때문에, 운동량을 유지합니다. 그리고 그 이후에는 에스트로겐이 다시 증가하므로 운동량도 다시 점진적으로 증가시킬 수 있습니다.