입문자들을 위한 트레일 러닝 가이드라인
도로 레이스가 취소되었습니다. 이제 산에서 달립시다!
지금 상황에서 사람들은 도로 러닝처럼 사람들이 너무 북적이는 활동에 참여하는 것을 두려워하거나 위험을 감수할 가치가 있는지 의문을 가집니다. 지금의 상황에서는 언제라도 안전한 사회적 거리를 유지할 수 있는 트레일 러닝으로 눈을 돌리는 것은 어떨까요?
트레일 러닝은 조금 더 종합적인 스포츠입니다. 이 스포츠는 모든 코스를 매우 빠른 속도로 달릴 것을 요구하지 않으며, 심지어 계속해서 달릴 것을 요구하지도 않습니다. 트레일 러닝 초심자들에게 더 중요한 것은 산에서 즐겁게 운동하는 것입니다.
도로나 트랙처럼 일반적으로 우리가 러닝을 하는 장소에 비하여, 트레일 러닝의 장소는 완만한 산지, 정글, 비포장 도로로 둘러싸여 있습니다.
트레일 러닝을 하는 동안 우리는 산 정상의 구름이나 안개 또는 숲속의 다양한 식물을 볼 수 있고, 숲에서 새들이 재잘거리는 소리나 개울에서 물이 흐르는 소리를 들을 수 있으며, 건조하거나 축축한 나무 줄기와 가지를 만져서 나무껍질의 질감을 느껴볼 수도 있습니다. 산이나 강이 사람들에게 무한대의 기쁨을 줄 수 있다면, 트레일 러닝은 사람들에게 자연을 더 가까이 느낄 수 있는 기회를 선사합니다.
트레일 러닝의 환경은 도로 러닝의 환경과는 차이가 있기 때문에, 때때로 산이나 숲에서 맞닥뜨리는 예상치 못한 상황을 해결해야 할 수도 있습니다. 왜냐하면 트레일 러닝 장소에는 편평한 도로나 비포장 도로 외에도 업힐과 다운힐 코스나 계단 코스가 있으며, 길 표면이 항상 평탄한 것은 아니기 때문입니다. 하지만 트레일 러닝의 진입장벽은 높지 않으며, 대체로 운동을 즐기며 기본적인 지구력을 갖춘 사람이라면 짧은 거리의 트레일 러닝을 하는 것은 문제없습니다. 다음으로, 트레일 러닝 초심자들이 알아야 할 사항에 대하여 간략하게 설명하겠습니다.
트레일 러닝 – 장비
트레일 레이스에서 주최측은 의무적 장비를 기본적으로 착용할 것을 선수들에게 요구합니다. 당신이 초심자라면 주최측의 요구에 귀를 기울이고 이를 따라야 하며, 문제가 될 수도 있으니 주최측의 요구를 거부하지 말아야 합니다.
의무적 장비는 대개 다음과 같습니다 (그 외의 장비도 필요할 수 있음):
01 트레일 러닝 배낭
트레일 러닝의 환경은 도로 러닝의 환경과는 다릅니다. 따라서 마라톤처럼 몇 킬로미터마다 보급 시설이 설치되어 있지 않습니다. 일반적으로 20 km 트레일 그룹의 경우에는 오직 두 개의 보급 시설만 코스에 설치됩니다. 같은 거리라면 트레일 러닝에 시간이 더 오래 걸리며 힘이 많이 들기 때문에, 배낭에 물과 에너지를 비축할 필요가 있습니다. 또한 업힐과 다운힐을 할 때에는 기본적으로 두 손을 사용하여 나뭇가지, 바위 또는 지면을 잡아서 지렛대처럼 내 몸을 보조하기도 합니다. 따라서 손에는 아무 것도 들지 않는 것이 좋습니다. 손에 아무 것도 들지 않으면, 예상치 못한 상황에 대처하거나 필요한 조치를 취할 수 있습니다. 많은 초심자들은 산을 오를 때 손에 물병을 들고 다니는 것을 좋아합니다. 하지만 이러한 행위는 안전하지 않으며, 특히 비가 내리는 경우에는 도로가 미끄러워서 사람들이 미끄러지거나 넘어지기 더 쉽기 때문에 더욱 위험합니다.
02 하이드레이션 팩 / 소프트 플라스크
물은 인간 생존의 가장 중요한 요소입니다. 트레일 코스 도중에 언제라도 한 두 모금의 물을 마시는 것 외에도, 더 중요한 것은 예상치 못하게 물이 필요하게 되는 상황에 대비하는 것입니다. 대개 트레일 루트는 나뭇가지에 헝겊을 묶거나 쇄석 등에 페인트로 점을 칠하여 표시합니다만, 누군가 표시를 잘못 해석하거나 잘못된 길로 이동하는 일이 꼭 발생합니다. 만약 당신이 사고로 길을 잃고, 추락하여 부상을 당하였다면, 누군가 당신을 구하러 오기까지 시간이 걸릴 것이며, 이를 기다리는 동안에 가장 중요한 필수품은 바로 물입니다. 그러므로 물 보급 시설에 도착할 때마다 가능한 한 물을 꼭 마시기를 권장합니다. 또한 코스에서 물을 전부 마시지 말고, 항상 약간의 물을 남겨 놓으십시오.
03 호루라기
호루라기는 길을 잃었을 때 신호를 보내고 도움을 요청할 때 사용되는 필수품입니다. 이것은 크기가 작아서 어디든 가지고 다닐 수 있으며, 중요한 순간에 당신의 생명을 구할 수도 있습니다.
04 휴대폰 / SOS 기능을 갖춘 GPS 장치
필요할 때 외부와 연락을 취하려면 달리는 동안 휴대폰을 쓸데없이 사용하지 않아야 합니다. 약간의 사진을 찍는 것 정도는 괜찮으나, GPS 위치 안내 기능을 켜면 너무 많은 전력이 쉽게 소비되며, 정말로 휴대폰이 필요한 상황에서는 배터리가 전부 소모될 것입니다.
SOS 기능을 갖춘 GPS 장치를 착용한 경우, 비상 상황에서 도움이 될 수 있습니다. 착용한 장치가 Garmin의 휴대용 장치와 시계 중에서 어느 것이든, 장치의 GPS 기능을 켜면 위치 추적 내비게이션 성능이 휴대폰에 비해 훨씬 뛰어나므로, 장치의 착용자는 더욱 안심할 수 있습니다.
fēnix 6 시리즈의 안전 추적 및 비상 SOS 기능을 사용하면 비상 시에 신호를 전송하여 구조를 받을 수 있습니다.
05 현금
많은 Garmin 워치가 Garmin Pay 결제를 지원하기는 하지만 (한국은 불가), 대부분의 트레일 러닝 장소는 산에 위치하며, 때로는 더욱 외딴 지역에 위치하므로, 지역 주민에게 이 기능을 사용하거나 지역 상점에서 이 기능을 사용하지는 못할 수도 있습니다.
06 1회용 우비 / 보온 담요 (구조용 담요)
산과 숲의 온도는 급격하게 변화하며, 이 변화는 매우 큽니다. 때때로 강풍이 불거나 비가 내리기도 하므로, 방풍 자켓은 체온을 유지하는데 많은 도움이 됩니다. 보온 담요는 비상 시 대응을 위한 것으로서, 부상을 당하여 구조를 기다리는 도중에 적시에 몸을 덮어서 체온이 떨어지는 것을 방지하는 등의 용도로 사용됩니다. 일반적으로 보온 담요는 금색 / 은색으로서 강력한 반사 효과를 제공하므로 구조 팀이 조난자를 더 빨리 찾는데 도움이 됩니다. 비록 이 제품이 보온 담요라고 불리기는 하지만, 실제로 이것은 무게가 대략 50g에 불과한 알루미늄 필름과 같은 시트로서 쉽게 운반하고 접을 수 있습니다.
07 헤드램프
트레일 레이스 코스의 불확실한 요소와 몇 가지 이유 때문에 (예를 들면 길을 잃는 것 / 조난을 당하는 것 / 부상을 당하는 것 등), 어두워질 때까지 레이스를 완료하지 못할 수도 있으므로, 도로를 밝히고 안전을 보장하는데 도움이 되는 헤드램프를 소지해야 합니다.
08 캡 / 헤드스카프 (의무는 아니지만 사용을 권장함)
머리 보호 장비의 경우, 어떤 것은 머리를 따뜻하게 유지하기 위한 것이며, 어떤 것은 머리 부위의 긁힘을 방지하기 위한 것입니다.
머리 보호에는 안면 보호와 눈 보호가 포함됩니다. 산이나 숲에는 많은 나뭇가지들이 있으며, 어떤 나뭇가지들은 매우 얇지만 매우 거칩니다. 이러한 가지들은 얼굴을 쉽게 긁을 수 있으며, 눈을 찌르는 경우에는 더욱 위험할 수도 있습니다. 따라서 헤드스카프를 쓰고 러닝 캡을 레이어링하는 것을 고려해 볼 수 있으며, 온도 변화에 따라 언제든 헤드스카프를 벗을 수도 있습니다.
09 트레일 러닝화 (의무는 아니지만, 사용을 매우 권장함)
도로용 러닝화와는 달리, 비포장 도로에서 그립력을 향상시키고 발목과 발바닥을 보호하기 위하여, 트레일 러닝화에는 더 강력한 미끄럼 방지 성능과 지지력이 필요하며 어느 정도의 방수 성능도 필요할 수도 있습니다. 우리는 트레일 러닝 시에 도로용 러닝화를 신는 것은 권장하지 않습니다. 도로용 러닝화를 신는다면, 결국에는 벙어리 냉가슴을 앓으며 불만을 억누를 수밖에 없을 것입니다. 심각한 경우에는 발목이 비틀리는 등의 부상을 당할 수 있습니다.
트레일 러닝 – 훈련과 준비
가벼운 트레일 레이스를 고통스럽게 끝마치기를 원하지 않으신다면 경주 전에 준비를 할 필요가 있습니다.
이미 규칙적으로 달리기를 하고 있다면 어느 정도의 지구력 기초를 가지고 있다는 것을 의미하므로 매우 좋습니다. 하지만 달리기를 좋아하지 않는다면 사이클링, 하이킹, 수영 등의 다른 지구력 운동도 큰 도움이 될 수 있으므로 이러한 운동을 실시해야 합니다. 당신이 초심자라면 트레일 러닝을 처음으로 시도할 때는 오르막이 적고 거리가 더 짧아서 난이도가 낮은 트레일 경주를 선택해야 한다는 점을 유념해야 한다. 거리가 20 km가 넘는 트레일 경주는 대부분의 초심자들에게 적합하지 않습니다.
01 클라이밍 훈련
트레일 러닝에서 대개 코스에 배치되는 오르막의 높이는 정해져 있으며, 이러한 오르막의 높이는 경주의 난이도에 따라 다릅니다. 일반적으로 우리는 계단을 오르면서 다리 근육의 여러 부분을 훈련할 수 있습니다. 주말의 여가 시간을 활용하여 등산을 한다면, 트레일 러닝에 적응하는데 더욱 도움이 될 것입니다.
02 즉석 심박수 기록
우리가 훈련을 할 때에는 심박수의 변화에 주의를 기울여야 하며, 자신이 감내할 수 있는 심박수의 범위를 알아야 합니다. 이러한 심박수를 초과하면 심계 항진이나 어지럼증이 발생할 가능성이 있습니다. 우리는 이러한 현상을 소위 “빈맥(tachycardia)”이라고 부릅니다. 실제로 초심자들은 자신의 심박수 범위를 잘 알지 못하기 때문에, 트레일 러닝을 하는 동안 오르막을 오르는 과정에서 많은 초심자들이 무작정 빠르게 오르막을 오르다가 심박수가 적정 범위를 초과하게 되기 쉽습니다. 그러면 초심자들은 호흡 곤란, 어지럼증, 눈앞이 깜깜해지는 증세 등을 겪게 됩니다. 이 때 우리는 심박수를 다시 떨어뜨리고, 적정 범위가 될 때까지 기다린 다음에 다시 운동을 재개해야 합니다. 이 과정 동안에는 빨리 움직이지 말고 적절하게 조절된 속도로 트레일을 이동하거나, 아니면 레이스를 포기하는 것을 과감히 선택해야 할 수도 있습니다.
03 경주용 장비에 익숙해질 것
모든 장비를 착용한 상태에서 훈련과 드릴(반복훈련)을 수행하십시오. 경주를 위해 소지해야 하는 모든 장비를 착용한 상태에서 약간의 러닝을 시도하고, 사용하기 더 편하게 하려면 장비를 어디에 배치해야 하는지 살펴보십시오. 특히 경주 중에 자주 사용하게 될 물건들은 손이 닿기 편한 위치에 배치해야 합니다.
04 경주를 포기하는 것에 대하여
당신이 가장 먼저 알아야 할 것은 트레일 러닝에서 경주를 포기하고 구조를 받는 것은 평지에서 경주를 포기하고 구조를 받는 것과는 매우 다르다는 점입니다. 특히 우리가 산 위에서 부상을 당하고 경주를 포기하는 경우에 구출을 받으려면 최소한 두 사람이 필요하며, 이러한 상황으로 인해 불필요한 문제들을 많이 일어날 수도 있습니다. 트레일 러닝 초심자들이 반드시 기억해야 할 가장 중요한 것은 자연 경관을 즐기고, 안전하게 경주를 마쳐야 한다는 것입니다.
