80% 이상의 사람들은 물을 충분히 섭취하지 않습니다. 당신도 그 중 한 명인가요?
물은 모든 것과 관련이 있습니다. 지구 표면의70% 이상은 물로 덮여 있으며 우리 몸의60% 이상은 수분입니다. 심지어 혈액의 90%도 물로 구성되어 있습니다. 하지만 흥미로운 점은 우리가 물을 마시는 것을 항상 중요시 여기는 것은 아니라는 것입니다. 이 글에서는 단순히 물을 마시는 행위가 갈증을 푸는 것 이상의 휠씬 더 많은 이익을 우리에게 어떻게 제공할 수 있는지 간단히 설명할 것입니다:
1. 물을 마시는 것은 체중 감량에 도움이 될 수 있다.
물에는 칼로리가 전혀 없으며, 우리 위장의 상당 부분을 차지할 수 있습니다. 식전에 한 컵의 물을 마시면, 식사 중에 더 빠르게 포만감을 느낄 수 있으며, 무심코 너무 많이 먹는 상황을 방지하는데 충분한 도움이 됩니다. 물을 충분히 마시지 않는 사람들은 거짓 배고픔을 느낄 가능성이 높으며, 이것은 사람들이 실제로는 굶주리지 않은 경우에도 수시로 음식을 먹도록 만들 수 있습니다.
2. 물을 마시는 것은 운동 능력을 향상시킬 수 있다.
지구력 스포츠에서는 우리 몸의 수분 중 2% 이상을 잃어버리게 되며 이는 우리 몸의 보호 메커니즘을 작동시킵니다. 그리고 이로 인해 심박수가 증가하며 발걸음이 더 무거워집니다. 그러면 결국 운동 능력도 감소할 것입니다. 그러므로 30분 이상 운동을 할 때는 운동 능력이 감소하는 시점을 늦추기 위해 규칙적으로 물을 섭취할 것을 권장합니다.
3. 우리 몸의 대사 노폐물을 제거
충분한 양의 물을 마시면 대사 효율을 더욱 향상시키는데 도움이 되며, 소변이나 대변을 통해 노폐물을 분비하는데 도움이 될 수도 있습니다.
4. 적절한 혈압을 유지
혈액의 90%는 물로 구성됩니다. 물이 부족하면 혈액의 점도가 쉽게 증가하고, 혈압이 증가하며, 심박출의 부하가 증가할 것입니다. 그 결과 심혈관 질환의 발병 가능성도 증가합니다.
5. 호흡기 면역
물이 부족한 경우, 기도의 점막이 건조하게 되며, 그 결과 병원체가 우리 몸에 침입하는 것을 방어하는 능력이 떨어지게 될 것입니다. 이로 인해 우리는 감염에 취약하게 됩니다. 또한 수분 손실을 피하기 위해 기도가 수축하기 시작하므로 천식을 유발할 수도 있습니다.
6. 미네랄과 영양소의 흡수를 위해서는 물을 마셔라.
우리가 여러 가지 미네랄과 영양소를 흡수하기 위해서는 먼저 물에 용해되어야 합니다. 예를 들어, 우리에게 매우 익숙한 비타민 B 콤플렉스와 비타민 C는 모두 수용성 비타민이므로, 충분한 물을 마시지 않으면 흡수 효율이 떨어질 것입니다. 우리 몸에 글리코겐을 저장하는 과정에는 1g의 글리코겐 당 4g의 물이 필요합니다. 그러므로 이 효과를 극대화하려면 탄수화물을 섭취하는 동시에 충분한 양의 물도 마셔야 합니다.
7. 체온을 조절
수분은 진피층 안에 숨겨져 있습니다. 체온이 증가하면 진피층의 수분은 땀샘을 통하여 피부 표면으로 나오며, 이때 증발과 증산 작용을 통해 열 방산 효과가 나타나게 됩니다. 하지만 몇몇 연구에 따르면 우리 몸은 물 부족에 대하여 어느 정도 내성을 가지고 있는 것으로 밝혀졌으므로, 이에 대한 추가적인 연구가 필요합니다.
8. 위장관의 정상적인 기능을 보장
위장관이 정상적으로 기능할 때, 물은 필수적인 역할을 수행합니다. 물이 부족하면 변비가 발생할 수 있습니다. 심한 경우에는 위산의 산성이 너무 강해져서, 위염이 발생하거나 심지어 위궤양이나 위천공이 발생할 수도 있습니다.
9. 신경 기능의 활성화
우리의 뇌와 척수 역시 많은 양의 물을 함유하고 있습니다. 이러한 기관은 호르몬이나 신경전달물질을 분비함으로써 우리의 몸 전체의 지휘자의 역할을 합니다. 물 부족은 사고 능력과 신체를 조절하는 능력에 악영향을 끼칩니다.
10. 관절 윤활
우리의 사지 관절 또는 추간판 사이에는 연골이 자리잡고 있으며, 이것이 맡은 역할은 충격을 완화하는 것입니다. 연골의 80%는 물이며, 몇몇 관절에는 관절주머니액(joint capsule fluid)이 있습니다. 오랜 시간 동안 물이 부족한 상황에서는 연골의 완충 능력이 감소하고 연골의 마모가 빨라져서 관절의 통증을 유발하게 될 것입니다.
11. 건강하고 아름다운 피부
피부의 단단함(탄력)은 콜라겐과 밀접한 관련이 있으며, 콜라겐은 대부분 물로 구성됩니다. 그러므로 물이 부족한 경우, 우리의 피부는 건강하지 않게 됩니다. 심하지 않은 경우에는 피부가 건조하고 주름이 생기는 데 그치지만, 심한 경우에는, 천연 면역장벽이 파괴될 수도 있습니다.
12. 신장과 요로의 정상적인 생리 기능
신장은 우리 몸의 노폐물의 대사와 수분 조절에 대한 책임을 맡고 있습니다. 신장은 하루에 110 리터 이상의 물을 걸러내지만, 겨우 1 – 2 리터만 오줌으로 배출되며, 나머지는 우리 몸에서 재순환되어 재활용됩니다. 물이 충분하지 않으면 요소의 대사에 영향을 미치며, 이 경우 우리 몸에는 노폐물이 축적되고 신장이 손상됩니다. 또한, 이것은 요로 감염의 위험성도 높입니다.
위에서 우리는 충분한 물을 마시지 않으면 피부가 아름답지 않게 변하고, 스포츠 능력이 감소하고, 두뇌의 기능이 떨어지며, 기도가 감염에 더 취약하게 된다는 것을 배웠습니다. 이것은 소화관(위장관), 신장, 심장 및 그 밖의 장기에 부담을 주게 되며, 우리의 관절에 통증을 유발할 수도 있습니다. 그러니 지금 당장 큰 컵으로 충분한 양의 물을 마신 후, 사람이 하루에 얼마만큼의 물을 마셔야 하는지 알아봅시다.
우리는 주로 땀, 소변, 대변을 통해 수분을 잃어버리며, 호흡을 통해서도 수분 손실이 발생합니다. 물의 공급원은 실제로 매우 다양합니다. 예를 들면 수프, 야채, 과일, 그리고 모든 종류의 식품은 물을 함유하고 있습니다. 그러므로 우리가 물을 얼마나 섭취해야 하는지 직접적으로 추정하는 것은 쉬운 일이 아닙니다.
필요한 물의 양은 사람마다 서로 크게 다르며, 이것에 영향을 미치는 요소로는 식습관, 활동 강도, 땀의 양 등이 있습니다. 필요한 물의 양을 계산하는 특정한 공식은 없습니다. 미국 과학 아카데미(United States National Academy of Sciences)의 권고에 따르면, 남성과 여성의 평균 수분 섭취량(식품과 음료)은 다음과 같습니다:
남성: 약 3.7 L
여성: 약 2.7 L
체내 수분의 80%는 음료의 섭취를 통해 얻습니다. 이를 수치로 변환하면, 사람은 하루에 3 리터의 음료(물 또는 다른 음료)를 마셔야 하며, 여성은 하루에 2.2 리터의 음료를 마셔야 합니다. 이것은 단지 평균값일 뿐이므로, 더울 때 땀을 더 많이 흘리는 사람들, 열이 높은 사람들, 최근에 열병이나 설사병을 앓은 사람들은, 더 많은 음료를 마셔야 합니다.
안타깝게도 80%에 달하는 사람들은 물을 충분히 마시지 않습니다. Garmin 시계에서 CIQ 앱을 다운로드하면, 하루에 내가 마신 물의 양을 기록할 수 있습니다. 일단 물 마시기의 목표를 정하였다면, 언제든 자신이 마신 물의 양을 기록하여, 지금까지 달성한 수분 섭취량과 목표를 달성하기까지 남은 양을 확인할 수 있습니다. 그리고 자신의 시계나 Garmin Connect를 통해 이러한 정보를 확인하여 충분한 양의 물을 마실 수 있습니다.
Garmin Hydration Tracking CIQ는 여기에서 다운로드하세요.
(호환되는 시계 모델에 대한 상세 정보는 링크를 참조하여 주십시오.)
물을 마시는 것은 우리 몸의 면역력을 향상시키고 올바른 기능을 유지하는데 도움이 되는 가장 효율적이고 편리하고 직접적인 방법입니다. 다양한 종류의 보충제를 구매하기 전에, 내가 지금 충분한 물을 마시고 있는지 스스로 돌아보십시오. Garmin은 당신이 수분 섭취를 모니터링하는 것을 도와드릴 것입니다.
