두렵지만 효과적인 훈련 – 인터벌 러닝

특정 수준의 훈련을 받은 러너들은 “인터벌 러닝”이라는 이름을 한 번쯤 들어봤을 것입니다. 어떤 사람은 인터벌 러닝이 빠른 향상을 위한 놀라운 도구라고 말하기도 합니다. 일을 마칠 때마다 트랙 위에는 때때로 빠른 속도 또는 느린 속도로 인터벌 러닝을 하는 러너들이 북적입니다. 인터벌 러닝은 정말로 놀라운 훈련일까요? 인터벌 러닝은 어떠한 식으로 해야 할까요?

제2차 세계대전이 발발할 무렵 한 독일의 스포츠 의학자는 인터벌 트레이닝을 발명하였으며, 런던 올림픽의 트랙과 레이스에서 뛰어난 성과를 달성하였습니다. 미국의 “Runners’ World”라는 잡지의 에디터인 바트 야쏘(Bart Yasso)는 일종의 800 m 인터벌 러닝을 발명하였으며, 이 훈련 방법은 단순하고 이해하기 쉬우며 수행하기 쉽기 때문에, 널리 수용되어 사람들의 사랑을 받았습니다. 그 결과 유명한 “Yasso 800s” 훈련이 탄생하였습니다.

인터벌 러닝의 거리는 50m 정도로 짧거나 5000m 정도로 길 수 있습니다. 이 훈련의 효과는 페이스 조절과 휴식 방식 및 지형의 종류에 따라 달라집니다. 다음에서는 흔히 사용되는 몇 가지 훈련 방식을 간략하게 소개하겠습니다:

• 1. 스트라이드

기본적으로 이것은 인터벌 러닝의 일부분으로 간주되지 않습니다. 가벼운 러닝과 길고 느린 장거리 조깅을 마친 후 때때로 50m – 100 m 스트라이드 몇 세트를 추가적으로 훈련합니다. 시간으로 환산하면 이것은 대략 15 초 – 20 초 정도입니다. 대개 자신의 힘의 70% – 80%를 사용하여, 팔을 흔들면서 등을 곧게 유지하여 페이스를 높이고 각 걸음의 이동 거리를 증가시킵니다.

이 훈련은 대략 4 – 6 세트를 실시합니다. 스트라이드 훈련의 주 용도는 신경-근육 동원 능력을 향상시키고 장시간의 저속도 러닝에서 근육의 속도가 느려지는 부작용을 방지하는 것입니다. 이 훈련은 일주일에 몇 차례 반복 수행할 수 있습니다.

• 2. 단거리 인터벌 러닝 (200m – 400m)

이 단거리 고속 인터벌 러닝은 속도를 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로, 고관절의 유연성을 증가시키고 우리 몸이 고속으로 달릴 때의 자세와 리듬을 배울 수 있도록, 페이스를 3km – 5km로 유지하면서 충분한 휴식을 포함시킵니다. 또한 고속 인터벌 러닝을 수행하는 동안에는 신경-근육 동원 능력도 향상시킬 수 있으므로, 이 훈련은 근육의 RFD(rate of force development: 순발력)을 강화하는 방법이기도 합니다. 

• 3. 중거리 인터벌 러닝 (600m – 1000m)

중거리 인터벌 러닝의 강도는 대략 5km 페이스입니다. 이러한 훈련은 고속 러닝에서 속도 지구력과 고통의 인내력을 훈련하기 위해 사용됩니다. 유명한 Yasso 800s의 I Pace와 대니얼의 러닝 포뮬러 및 헨슨스의 스피드 워크아웃 또한 이러한 훈련의 범주에 속합니다.

이 훈련은 각 세트 사이의 조깅 시간이 훈련 스케줄의 실행 시간과 거의 같은 경우에 주로 수행됩니다. 예를 들면 3분대의 800미터 러닝을 뛰고 중간의 조깅 휴식 또한 대략 3 분 동안 실시하는 것입니다. 이러한 훈련 조건에서 우리는 거의 완전히 탈진하는 느낌을 느껴야 합니다. 만약 고통 때문에 이 훈련 스케줄을 완료할 수 없다면, 훈련 강도가 자신의 능력을 벗어난 것일 수도 있습니다.

마라톤의 훈련 사이클에서, 몇 가지 이유 때문에 이 훈련은 대개 전체 훈련 사이클의 앞에 배치됩니다: 1. 처음부터 적절한 속도 인내력(speed endurance)을 만들어낸다면, 최종 페이스에서 몸 상태가 비교적 여유 있도록 만드는데 도움이 될 수 있습니다. 2. 이러한 유형의 훈련은 우리의 몸이 글리코겐을 사용하도록 유도할 수 있으며, 이것은 대개 러닝 사이클의 마지막까지 몸의 지방을 활용하는 데 영향을 미칩니다.

• 4. 장거리 크루즈 인터벌 러닝 (1600m – 5000m)

장거리 인터벌 러닝은 주로 우리 몸이 피로에 저항하도록 훈련시키고 젖산을 사용하는 능력을 향상시키기 위하여 사용됩니다. 이 훈련의 실행 속도는 중간에 짧은 휴식들이 추가된 약 10km 정도의 러닝 또는 하프 마라톤의 페이스입니다. 가장 좋은 훈련 방법은 천천히 달리는 것입니다.

이때 휴식 단계의 느린 러닝 시간이 주 훈련 스케줄의 총 러닝 시간 중 절반을 초과하지 않도록 해야 합니다. 10 km 또는 하프 마라톤 경기의 훈련에 이를 사용하는 경우, 이것은 연속 러닝(continuous running)의 도입부로서 첫 단계에서 사용할 수 있으며, 그것의 궁극적인 목적은 목표 페이스로 달리는 것입니다. 다시 말해, 처음에는 느린 속도로 달리면서 휴식의 시간을 길게 잡을 수 있으며, 점차 이러한 시간을 줄여서 전체적인 훈련 과정이 연속 러닝에 가까워지도록 만듭니다.

내가 만약 이러한 훈련법을 마라톤 훈련 사이클에 사용하려 한다면, 나는 대개 전문적 마라톤 훈련 기간의 첫 단계에 이 훈련을 배치할 것이며, 젖산 역치 연속 러닝을 연습하기 위해서도 이 훈련을 기본적으로 활용할 것입니다. 그리고 최종 단계까지 이 훈련의 비중은 점차 줄어들 것입니다.

마라톤 훈련에서 이 훈련은 젖산 역치와 마라톤 페이스 사이의 차이를 넓힐 수 있으며, 마라톤 페이스를 적용하는 최종 단계의 한계점을 더욱 높일 수 있습니다. 하지만 경기일이 가까이 다가오면서 훈련의 비중을 점진적으로 줄일 것입니다. 왜냐하면 이러한 유형의 훈련은 우리 몸이 체내의 글리코겐을 더 많이 사용하도록 만들며, 이는 전문적인 마라톤 훈련에는 좋지 않기 때문입니다.   

• 5. 산악 인터벌 러닝 (200m – 1000m)

이 훈련은 평지의 도로에서 수행하는 훈련과 동일한 방식으로 수행됩니다. 우리가 경사지에서 달릴 때는 더 많은 근육 그룹이 사용됩니다. 그러므로 러너를 위한 최고의 훈련 중 하나는 실제로 이러한 곳에서 달리는 것입니다.

일반적으로 권장 경사도는 대략 4%-6%이며, 그 이유는 경사로가 너무 가파르면 근육 그룹의 실패 지점이 너무 빨리 다가오기 때문입니다. 산악 인터벌 러닝을 수행할 때, 우리는 몸이 보내는 피드백 신호에 따라야 하며, 평지의 도로에서의 페이스에 너무 집착하지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 너무 빠른 시점에 쉽게 실패 지점에 도달할 것입니다.