실내 터보 트레이너 훈련의 20 가지 장점
끝나지 않는 논쟁 ｜실내 트레이닝 운동 효과
실내 사이클링 훈련 효과에 대한 논쟁은 끊임이 없습니다. 어떤 사람들은 실외에서 하는 훈련만이 사이클링 훈련이라고 말하곤 합니다. 하지만 대부분의 코치는 최선의 효과를 달성하기 위해서는 실외훈련과 실내훈련을 병행할 것을 권장합니다.
실내훈련에 대해 어떻게 생각하시나요? 아직 실내훈련은 미심쩍으신가요? 지금부터 실내 트레이닝의 장점 20가지를 말씀드리겠습니다.
1.사이클링 속도 향상에 도움이 된다.
실내 훈련은 속도를 훈련에 탁월한 효과가 있습니다.
2. 터보 트레이닝에서 한 시간 = 도로에서의 2~3 시간
편평한 도로에서 라이딩을 하더라도 전체 라이딩 시간의 10%는 페달을 밟지 않는 프리휠링 주행입니다. 언덕 라이딩에서 다운힐 시간을 더하면, 프리휠링의 시간은 40%까지 늘어납니다. 터보 트레이닝에서는 프리휠링을 할 수 없어 훈련의 강도가 더 높습니다.
3. 최적의 인터벌 훈련을 위한 변수(방해물)의 제거
교통 신호, 도로 상태, 오르막과 내리막 등 도로에는 통제할 수 없는 변수가 매우 많습니다. 변수로 인해 계획해 놓은 인터벌 훈련은 제대로 완수하지 못했다면, 이제 터보 트레이닝으로 훈련을 하여 보십시오.
4. 어두운 겨울밤에도 안전한 훈련
모든 사이클리스트는 도로에서 매우 취약한 존재이며, 야간에는 특히 더 위험합니다. 어두운 겨울밤에도 안전하게 트레이닝을 할 수 있습니다.
5. 훈련에 대한 정신적인 장벽을 제거(짧은 준비 시간)
기상예보를 확인하고, 옷을 고르고, 힘들게 자전거를 계단 아래로 운반하여 도로에 나갈 필요 없이 실내에서 훈련할 수 있습니다.
6. 짧은 준비 시간으로 시간 관리가 용이함
라이딩을 위한 준비 시간이 짧으며, 다른 신경 써야 하는 일이 잘 없습니다. 실내 자전거 라이딩을 할 때는 모든 시간을 훈련에만 쏟을 수 있습니다.
7. 라이딩 후 자전거 세척할 필요가 없음
라이딩 후 정비 시간 또한 많은 시간을 소비합니다. 자전거가 더러워질 염려가 없으므로, 실외 훈련에 뒤따르는 번거로움을 겪지 않아도 됩니다.
8. 내가 원할 때 훈련할 수 있음
우리는 일, 삶, 가족을 위해 시간을 쏟아야 하므로, 훈련에 할애할 수 있는 자유 시간은 한정되어 있습니다. 아기가 잠들었을 때나 배우자가 TV를 시청하는 시간 등 실내 훈련은 일과 삶 그리고 가족 간의 시간을 방해하지 않는 시간에 맞춰 훈련할 수 있습니다.
9. 자전거의 포지션과 자세를 관찰하고 조정
자전거 주행 자세를 교정하고 싶다면? 거울 앞에서 라이딩 하면서 내 자세를 관찰하고 교정할 수 있습니다. 공기역학적 자세를 취하고 몸의 움직임 적게 하면 빠른 사이클리스트가 될 수 있습니다.
10. 페달링 기법 향상 가능
케이던스와 페달 스트로크에 집중하면 사이클링 능력을 크게 향상하는데 도움이 됩니다. 또한 원-레그 드릴을 연습하여 근력을 강화할 수도 있습니다.
11.날씨에 상관없이 훈련 계획을 준수
비가와도 거센 바람이 불어도 폭염과 폭설에도 집에서는 자유롭게 계획된 사이클링 훈련을 수행할 수 있습니다.
12. 주변 지형에 관계없이 업힐 훈련이 가능
사이클을 타고 업힐(클라이밍)을 할 때는 안장 위에서 좀 더 뒤쪽으로 앉기 때문에 평지에서 라이딩할 때와는 다른 근육을 사용합니다. 실내 라이딩 시 지면으로부터 프런트 휠을 더 높이 들어올리면 업힐 훈련을 할 수 있습니다. 평야에 살고 있다면 실외 사이클링시 업힐 훈련이 어려울 수 있죠. 만약 피터 사간(Peter Sagan. 앞바퀴를 드는 윌리 기술을 잘 쓰는 유명 사이클 선수)이라면 또 모르겠네요. 😊
13. 훈련을 재미있게 만드는 인터랙티브 플랫폼
Zwift와 같은 플랫폼은 실내 훈련에 소셜 네트워크의 개념을 적용합니다. 이제 전 세계 라이더들과 함께 훈련해 보세요.
14. Zwift에서 레이스 시뮬레이션으로 더 높은 강도의 훈련 진행
Zwift와 같은 가상 플랫폼에서 경기를 진행하며 겨울에도 경기력을 유지하십시오. 많은 프로들도 경기력 유지를 위해 실내 레이스를 활용합니다.
15. 실내 훈련을 위한 정교한 훈련 앱 활용
코치를 두면 좋지만, 코치를 고용하는 비용은 부담스러울 수 있습니다. ‘TrainerRoad’ 같은 앱은 수백 여가지의 훈련 계획을 제공합니다. 파워 미터가 없는 경우에도 Virtual Power 기능을 통해 훈련할 수 있습니다.
16. 파워 미터로 라이딩을 연습하여 페이스 조절 방법을 학습
워밍업 없이 바로 고강도 라이딩을 진행하면 쉽게 지칠 수 있습니다. 터보 훈련을 통해 인터벌을 연습하고, 자신에게 맞는 페이스 조절 방법을 학습해 효과적인 라이딩 훈련을 해야 합니다.
17. 경기에서 최고의 기량을 낼 수 있도록 정확한 체력 기록
모든 워크아웃을 기록하고 정보를 제공합니다. 주어진 데이터를 토대로 최고의 기량을 낼 수 있도록 경기를 계획할 수 있습니다.
18. 정신력 강화
터보 트레이닝은 강인한 정신력이 필요한 훈련입니다. 터보 트레이닝에서는 요령 피울 수 없으며 관성에 의지할 수도 없습니다. 터보 트레이닝에 집중하여 목표를 달성할 수 있다면, 고통을 감내하고 승리하는 방법을 배울 수 있습니다.
19. 정해진 워크아웃을 준수하여 오버 트레이닝을 방지
도로 위에서는 종종 라이딩이 사이클 경주로 변질되고는 합니다. 안정적인 Z2 라이딩에서 최고 강도의 훈련으로 변질되며 훈련 스트레스 지수가 급격히 높아질 수 있습니다. 이에 반해, 실내 훈련은 통제력이 훨씬 뛰어납니다. 계획된 훈련에 맞춰 훈련이 가능해 오버 트레이닝을 방지할 수 있습니다.
20. 스마트 트레이너를 통한 레이스 코스 답사
이동 루트를 포함한 GPX 파일을 업로드하면 거실에서도 실외 코스를 미리 경험할 수 있습니다. 이 기능은 원거리에서 개최되는 Target A 레이스에 활용하기에 적합합니다.
