생리주기에 대한 지식과 함께 올바른 영양 섭취법 활용하기
지난 블로그 글에서는 생리주기를 다루며 여포기(호르몬 낮음) 및 황체기(호르몬 높음) 때 우리 몸이 어떻게 변화하는지를 설명하였다. 지난 글을 읽고 호르몬 수준이 높은 시기에는 운동 능력이 어쩔 수 없이 떨어진다고 생각하는 독자도 있었을 것이라 생각하는데, 생리주기에 대한 지식과 함께 올바른 영양 섭취를 함으로써 황체기에 우리 몸이 겪는 부작용의 효과를 감소시킬 수 있는 방법이 있다. 지금부터 이에 대해 알아보자.
수면:
호르몬 수준이 높은 시기에는 황체 호르몬 탓에 수면 중 체온이 약간 높아지므로 (0.5도 가량) 수면의 질이 떨어질 수 있다. 잠을 자기 전 차가운 물로 샤워를 하거나 수면 한 시간 전에 차갑고 신 체리 주스 한 컵(200ml)을 마시면 수면의 질을 높일 수 있다. 찬 음료를 마심으로써 수면 중 체온을 줄일 수 있으며, 신 체리 주스에는 깊은 수면 주기를 유도하는 자연 호르몬인 멜라토닌이 들어있어 수면을 돕는다.
수분 보충 및 염분:
호르몬 수준이 높은 시기에는 황체 호르몬 탓에 체온이 섭씨 약 0.5도 가량 체온을 높아질 뿐 아니라 체내 염분 배출량이 늘어난다. 그러므로 이 때 순수한 물로만 수분을 섭취하면 혈중 염분 결핍, 즉 물중독 현상을 겪게 될 수 있다. 또한 몸이 붓는 현상은 몸이 수분을 유지하는 것뿐 아니라 체내 수분 분포가 달라지기 때문에 나타난다. 그렇기 때문에 호르몬 수준이 높은 시기에는 수분 보충 및 수분을 함유한 과일과 채소를 먹고, 음식에 소금을 조금 더 첨가하는 것이 중요하다. 이를 통해 총 염분 섭취량을 늘려 몸이 부은 것 같은 느낌을 줄일 수 있을 것이다.
회복
호르몬 수준이 높은 시기에는 황체 호르몬이 이화 작용을 하여 근육 생성 능력을 감소시키는데, 훈련 전과 후에 단백질을 섭취함으로써 이러한 현상을 방지할 수 있다. 단백질은 황체 호르몬의 효력을 감소시켜 근육 회복 및 적응을 돕는다. 운동 및 훈련은 신체에 스트레스를 가하는 활동이므로, 신체를 더욱 강하게 만들기 위해서는 몸이 이러한 스트레스로부터 회복할 수 있는 기회를 주어야 한다. 이를 위해 운동 전후로 다음과 같은 점을 고려해 보자.
운동 전:
여성 근단백질 생성 주기의 기전은 뇌가 류신이라는 아미노산의 순환량을 증가시킴으로써 시작된다. 류신 농도가 낮으면 단백질 생성이 효율적으로 이루어지지 않는다. 그러므로 운동 전 가능하면 단백질 약 10그램 정도를 섭취하는 것이 좋다. 종류와 관계 없이 일단 단백질을 섭취하면 아미노산 순환량이 증가하여 황체 호르몬이 근조직을 파괴하지 못하도록 하므로 아예 섭취하지 않는 것 보다 낫다. 또한 단백질을 섭취하여 아미노산 순환량을 늘리면 신체 회복 능력이 향상된다.
운동 중:
호르몬 수준이 높은 시기에 여성의 신체는 지방은 더 많이 태우고 글리코겐(간과 근육에 존재)은 더 많이 보존한다. 이러한 글리코겐 보존 기전은 운동 강도와 효과에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 그러므로 호르몬 수준이 높은 시기에는 포도당 알약, 사탕, 에너지 스낵 등을 통해 고효율 당분을 섭취하여 인터벌 운동, 달리기 등 체력을 많이 소모하는 활동 효율을 최대화하는 것이 좋다. 호르몬 수준이 낮은 시기에 여성은 같은 나이대 및 건강 수준의 남성과 비교하여 탄수화물을 덜 섭취하여도 비슷한 운동 능력을 낼 수 있다.
운동 후:
여성은 남성에 비해 운동 중 분지쇄 아미노산을 덜 산화시키지만, 생리주기 중 호르몬 수준이 높은 시기에는 단백질을 더 많이 섭취하여야 한다. 이상적인 경우 운동 후 30분 내로 좋은 단백질 20~30그램 가량을 섭취하는 것이 좋다. 30분 이상 단백질을 섭취하지 않으면 조직 내 류신 농도가 줄어들어 근손실이 일어나기 시작한다. 30분이 지난 이후에는 1시간 30분 내로 간과 근육에 당분을 재충전하여야 한다. 30분 내로 단백질을 섭취하지 않을 경우, 총 회복 시간은 90분 가량이 된다. 여성은 남성에 비해 회복 가능 기간이 더 짧다. 훈련 전후 식사를 조절하여 신체 적응 및 회복 효과를 최대화해 보자.
대회 당일
스테이시 심즈 박사는 생리일이 대회 당일일 경우 생리 호르몬으로 인한 염증, 부기, 피로 반응을 줄이는 데 중점을 두기 위해 생리가 시작하기 5~7일 전부터 매일 밤 다음 보충제를 섭취할 것을 권장한다.
- 마그네슘 50mg
- 아연 45mg
- 오메가-3 지방산 1g
- 훈련 중 및 대회 당일 탄수화물 및 염분 섭취 증가
- 회복 증진을 위해 훈련 후 단백질 섭취 증가
- 수분을 충분히 섭취
생리혈은 신체의 염증 반응이므로 염증을 감소시키는 것 또한 중요하다. 위 보충제와 권장 활동은 다양한 세포 반응을 조절하여 염증을 줄이고 수분 재흡수를 증가시키기 위한 것이다. 예를 들어, 생리주기 중에는 체내 아연량이 계속하여 변화하는데, 황체기에는 혈청 농도가 크게 줄어든다 (아연은 배란 및 난포 발달을 돕는데 필수적인 영양분이다). 체내 아연량이 낮으면 기분 및 피로 등 생리후 증상이 악화된다.
가장 중요한 것은 모든 여성의 생리 경험은 다르며, 생리주기 중 겪는 느낌이 다를 수 있다는 것이다. 주기를 관찰하면 이를 더 잘 이해할 수 있을 것이다. 예를 들면 어떤 사람은 배란일 즈음(12~15일 차)에 컨디션이 가장 좋아 더 강한 훈련을 하는 반면, 다른 사람은 이 시기에 피로감을 더 많이 느끼기 때문에 훈련 강도를 낮추어야 하기도 한다. 즉, 자신의 생리 주기에 맞추어 훈련을 하는 것이 매우 중요하다고 할 수 있다. 생리가 시작되면 에스트로겐 및 황체 호르몬 수준이 최저치에 다다랐다는 의미이므로 빠르게 달릴 수 있겠다는 느낌을 받을 수 있지만, 물론 이는 개인차가 있으므로 주기 관찰을 통해 스스로의 컨디션을 확인하여야 한다. 과거 오랫동안 여성은 남성과 똑같이 훈련하고 식단을 관리하여 왔지만, 이는 여성의 호르몬 주기를 고려하지 않은 방식이었다. 여성 선수들이 자신의 몸을 이해하여 신체 현상을 통제하기보다는 이를 이용한다면, 훈련을 통해 자신의 잠재력을 더 잘 끌어낼 수 있을 것이다.
